Nadar es uno de los ejercicios más recomendados para cualquier persona, ya que es una actividad física que nos ayuda a mejorar nuestro sistema cardiovascular, además de trabajar nuestro cuerpo de manera completa.
Sin embargo, aunque es un deporte poco lesivo, nos olvidamos de que en el agua también es importante realizar un buen calentamiento e incluir estiramientos que nos ayudará a maximizar el rendimiento de nuestro entrenamiento en el agua, así como a reducir el riesgo de lesiones. Hoy veremos cómo realizar un calentamiento efectivo en natación y la importancia de estirar tus músculos antes y después de nadar.
Importancia de realizar estiramientos antes y después de nadar
Los estiramientos son una parte clave antes de zambullirse en la piscina y comenzar el entrenamiento en el agua o después de una sesión de natación intensa. Estirar los músculos antes de comenzar nos proporciona una serie de beneficios: nos ayudará a mejorar la flexibilidad, aumentará nuestro rango de movimiento y nos preparará correctamente para la sesión de trabajo.
Los estiramientos que realicemos deben ayudarnos a prepararnos y a recuperar todos los grupos musculares que se han trabajado durante la sesión de natación, incidiendo especialmente en hombros, brazos, espalda y piernas. Recuerda que estos ejercicios, ya sean antes o después de la sesión en agua, deben realizarse de manera suave y progresiva y manteniendo la posición entre 15 y 30 segundos.
A continuación, te presentamos algunos estiramientos para nadadores que son básicos para que incluyas en tu rutina:
- Estiramiento de Hombros y Brazos: De pie, extiende un brazo frente a ti, usa la mano contraria para presionar suavemente el brazo extendido hacia el pecho. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite con el otro brazo.
- Estiramiento de Espalda: Siéntate en el suelo con una pierna flexionada. Abraza tu rodilla para posteriormente girar el cuerpo hacia un lado, ayudándote al colocar el brazo contrario por el exterior de la pierna doblada. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.
- Estiramiento de Piernas: Apóyate en una pared con las manos. Extiende una pierna hacia atrás manteniendo el talón en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna delantera y empuja con la cadera hacia adelante.
- Estiramiento de Cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 15 segundos y repite en el otro lado. Puedes ayudarte con la mano bajando la cabeza mientras llevas el hombro contrario hacia el suelo, así aumentas el estiramiento.
Cuando termines la sesión debes dedicar un rato de tranquilidad para volver a estirar los músculos que has trabajado, esto te ayudará a relajar tu cuerpo después de la exigencia y estará preparado, al disminuir la tensión, para la próxima sesión.
Ahora, después de tomar nota de los mejores estiramientos para nadadores, toca preparase correctamente con un buen calentamiento para natación.
Cómo hacer correctamente un buen calentamiento para natación
Tanto los estiramientos como el calentamiento son elementos clave para un rendimiento óptimo y garantizar una sesión de natación segura. Integrar los estiramientos tanto antes como después de tu sesión de piscina te ayudará a reducir el riesgo de lesiones, mejorará tu flexibilidad y disfrutarás al máximo de tu tiempo en el agua.
Por ello, esos estiramientos previos son parte de un calentamiento adecuado para cualquier nivel que te ayuda a preparar tus músculos y articulaciones favoreciendo un mejor entrenamiento. Recuerda incluir siempre esta rutina en la piscina:
- Estiramientos dinámicos: movimientos como giros de cadera, rotaciones de brazos y balanceo de piernas te ayudarán a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular de manera progresiva. Incluye en tu rutina ejercicios de estiramientos dinámicos con movimientos específicos de natación, como brazadas simuladas o patadas en el agua sin resistencia.
- Estiramientos estáticos: Después de esta primera parte de activación en tu calentamiento, realiza una serie de estiramientos estáticos como los mencionados anteriormente para estirar los grupos musculares principales.
- Calentamiento dentro del agua: comienza nadando suave alternando varias técnicas diferentes que te ayuden a movilizar todas las partes de tu cuerpo.
Recuerda que cada persona es diferente, así que adapta tu rutina de estiramientos y calentamiento según tus necesidades individuales de cada entrenamiento. Consulta a un profesional si tienes alguna preocupación específica como mejorar tu técnica de crol y recuerda que puedes llevar tu rendimiento en el agua a un nivel superior combinando la piscina con tus sesiones de gimnasio.
Mejora tu técnica con clases de natación específicas y siéntete como pez en el agua.