Los calentamientos específicos de natación no solo evitan las lesiones. Hacer ejercicios antes de sumergirse en el agua favorece la fluidez del entrenamiento. Con ellos, evitamos posturas inadecuadas, además de no necesitar un tiempo extra para entrar en ritmo, lo que maximiza tus sesiones en la piscina.
¿Cuánto tiempo es necesario calentar?
Calentar ayuda a concentrarnos mentalmente para la actividad que vamos a realizar y así mejorar la técnica de natación. Tiene mucho que ver en ello lo que se consigue activar desde el punto de vista físico: el sistema circulatorio, la energía muscular y el sistema nervioso. De esta forma, se suministra más sangre y oxígeno al organismo, la temperatura aumenta y los procesos metabólicos se estimulan. Las fibras musculares se sensibilizan y sus impulsos nerviosos pueden controlarse mejor, al tiempo que decrece la resistencia músculo-esquelética. Los ejercicios de movilidad articular mejoran, igualmente, la movilidad y estabilidad. Todos estos factores, junto a una óptima técnica de respiración en natación, impulsan la práctica más allá del relax y el estiramiento en la piscina.
En cuanto a la duración, un calentamiento completo debe llevarnos como mínimo 15 minutos. Este puede dividirse en dos tipos:
- Actividades para aumentar la frecuencia cardiaca como correr, saltar a la comba y montar en bicicleta. Con esto lograremos estimular adecuadamente la circulación.
- Calentamientos específicos de natación, como estiramientos dinámicos, rotación articular, puentes de cadera y nadar a baja intensidad.
Ejemplos de calentamientos específicos
Antes de comenzar con una previa activación muscular en piscina, se pueden realizar algunos ejercicios en seco como los siguientes:
- Las rotaciones de hombros son un clásico entre los ejercicios de calentamiento para natación. Para realizarlos hay que imaginar que cada hombro es un reloj, y con su parte externa, trazar lentamente el borde exterior de esta esfera imaginada. Hay que moverlos en un sentido y otro, de uno en uno o los dos a la vez, repitiéndolo de dos a cinco veces.
- Balanceo de brazos, también fundamental antes de las series y entrenamientos de natación. Se realiza abriendo el pecho, la parte superior de la espalda y los dorsales, para balancear los brazos hacia arriba y abajo, cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás.
- Balanceo de piernas. Igual que el anterior, pero moviendo una pierna primero hacia delante y luego hacia atrás.
- Dead bug o bicho muerto. Consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas en 90° y los brazos extendidos hacia el cielo. Manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo, se descienden el brazo derecho hasta que se quede a la altura de la oreja y la pierna izquierda sin que llegue a tocar el suelo. Volviendo a la posición inicial, se repite con las extremidades contrarias.
- Rotaciones de cuello. Muy importantes para no sufrir tirones cervicales. Se realiza moviendo en círculo el cuello, primero en un sentido y luego en otro.
- Walkout o gusano. Se baja la espalda hasta que las manos toquen el suelo, a modo de estiramiento de isquiotibiales. Después, se alejan las manos de las piernas, manteniéndolas rectas mientras avanzas, hasta quedarte en una posición de plancha alta. Se finaliza retrocediendo con las manos hasta los pies.
Ejercicios complementarios a la natación
Llevar la natación a un nivel superior puede hacerse tanto con ejercicios de fuerza como con otras disciplinas como el yoga, el pilates, y el CrossFit. Te contamos algunos ejercicios para combinar gimnasio con la natación:
- Extensión de tríceps, ya que es un importante músculo que se activa en todos los estilos.
- Peso muerto, debido a que con él se puede trabajar una correcta posición en el agua.
- Sentadilla sobre la cabeza, muy completo por hacer trabajar glúteos y cuádriceps para la patada, los arranques y los giros en el agua.
Recuerda que básicos como caminar rotando los brazos al estilo de la natación no son suficientes para una sesión de piscina. Si de verdad deseas fortalecerte nadando, recuerda reservar un tiempo para los calentamientos específicos de este deporte y mejorar tu técnica con clases de natación específicas.