Tips para entrenar correctamente cada grupo muscular si tienes poco tiempo
Los principales grupos musculares del cuerpo humano.
“Conócete a ti mismo” rezaba la entrada al templo de Delfos. Esta sabia frase nos servirá también como guía en este artículo.
Son muchas las personas que entrenan a diario, sin conocer realmente cuáles son los grupos musculares con los que puede trabajar, qué funciones cumple cada uno o cuál es la mejor manera de trabajarlos y como sacarles el máximo rendimiento.
A la hora de entrenar, es importante trabajar la fuerza de los distintos grupos musculares para obtener un cuerpo equilibrado. De nada sirve fortalecer un músculo en concreto si no se consigue un trabajo integrado con el resto del cuerpo. Conocer todos estos grupos musculares, nos ayudará a reducir el riesgo de lesión y sentirnos con menos dolor.
Antes de nada, es importante que sepas que los grandes grupos musculares se clasifican según su función estabilizadora o dinámica.
- Por estabilizadora, nos referimos a los músculos que se ocupan de ayudarnos a mantener una postura y evitar la traslación de las articulaciones en direcciones que no corresponden.
- En cambio, los músculos que cumplen con una función dinámica son los encargados de realizar los distintos movimientos.
Dentro de los estabilizadores, como grupos musculares más importantes encontramos la musculatura que compone el CORE: el transverso, diafragma, oblicuos y paravertebrales. La musculatura dinámica, por otra parte, se puede dividir por tamaño: principalmente músculos grandes como Dorsales, Pectoral, Isquios y Cuádriceps, grupos medianos como Deltoides o Isquiotibiales, o grupos pequeños como Bíceps, Tríceps y gemelos.
Beneficios de entrenar los distintos grupos musculares
Las principales razones por las que vale la pena enfocarse en trabajar los distintos grupos musculares para tener un cuerpo equilibrado son:
- Aumento del gasto calórico diario.
- Mejora de la higiene postural.
- Prevención de lesiones.
- Prevención de la sarcopenia.
- Prevención de asimetrías musculares.
- Previene dolores y molestias.
- Contribuye a mejorar una sinérgia entre todas las cadenas cinéticas del cuerpo, mejorando así tú día a día.
Tipos de ejercicio para cada grupo muscular
Hay distintas formas de trabajar cada grupo muscular, según la función que cumplen en el cuerpo.
Para la musculatura estabilizadora es aconsejable trabajar con ejercicios isométricos e inestabilidades, ya que nos ayudarán a activar y optimizar estos músculos para poder servir de apoyo a la musculatura dinámica. En este sentido, es muy importante realizar un trabajo de musculatura estabilizadora antes de realizar trabajos en la musculatura dinámica.
En cuanto a la musculatura dinámica, dada su función de permitir el movimiento, lo ideal es trabajar diferentes rangos de velocidad para el trabajo de diferentes fuerzas. A su vez, es aconsejable hacer más series siempre de músculos grandes que pequeños.
Aquí lo importante es tener claro cuál es el objetivo central del entrenamiento: si se trata de perder peso, ganar fuerza o masa, etc. Lo ideal es realizar trabajo de fuerza como mínimo dos veces a la semana, y en GO fit te aseguramos que encontrarás todo lo que necesites para superar tus metas.
Consejos para trabajar los grupos musculares
Para trabajar los distintos grupos musculares puedes valerte de distintas herramientas que puedas encontrar en GO fit, o incluso tu propio peso.
Veremos ejemplos de cada tipo de ejercicio según el grupo muscular.
- En cuanto a los ejercicios isométricos, son un gran estimulante a nivel tendioso, ya que la tensión y la fuerza aplicada es constante. Un ejercicio isométrico por excelencia es la plancha o plank, que además puedes realizar en cualquier lugar. La idea es colocar tu cuerpo boca abajo completamente recto en relación al suelo y sostenerte sólo con las puntas de los pies, los codos y las manos. Para asegurarte de estar recto, debes comprimir la pared abdominal.
- Para los ejercicios de inestabilidades, puedes utilizar un elemento externo que te aporte esa “inestabilidad”, como puede ser el Bosu, el Fitball, o elementos de TRX; o si lo prefieres, también puedes optar por quitar apoyos de forma voluntaria.
- Para la musculatura dinámica puedes llevar a cabo distintos ejercicios de flexibilidad o estiramiento.
En términos generales, los ejercicios más recomendados son los que se pueden realizar en nuestra Sala Fitness, guiándote siempre por nuestros entrenadores y empleando en su ejecución máquinas o peso libre en función de tu experiencia y evolución. Además, también podrás ponerlo en práctica con AADD como Strength, GAP, GO fit Cross o Stretching.
Recuerda que un entrenamiento pautado, acompañado de una alimentación saludable y el descanso activo hará que vivas más y mejor.
¡Practica GO fit!