En materia de nutrición, seguro que en más de una ocasión, habrás oído hablar acerca de los micronutrientes y los macronutrientes. Pero, ¿serías capaz de definir cada uno de ellos, su papel para contribuir a la salud y el bienestar y sus principales diferencias? Desde GO fit sabemos que conocerlos en profundidad es el primer paso para aprender a organizar nuestras comidas y llevar una alimentación más saludable y equilibrada a largo plazo. Esta misión, no solo es un propósito pasajero sino que más bien se trata de un compromiso con nosotros mismos, con nuestra calidad de vida a lo largo de los años y por encima de todo, el “combustible” que nos ayuda a alcanzar nuestros diferentes objetivos deportivos.
Tipos de micronutrientes
Por definición, los micronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en cantidades limitadas para funcionar de forma óptima y se dividen en 2 grandes grupos:
Las vitaminas
Compuestos orgánicos esenciales que regulan las diferentes funciones del cuerpo, como la producción de energía, el crecimiento celular o el sistema inmunológico y que, a su vez, se dividen en otros 2 grupos:
Las vitaminas liposolubles, que se almacenan en grasas del cuerpo, son:
- La vitamina A, encargada de la salud ocular, cutánea y del sistema inmunológico.
- La vitamina D, responsable de la salud ósea y la absorción de calcio.
- La vitamina E, con poder antioxidante y protector del daño celular.
- La vitamina K, que favorece la salud ósea y la coagulación de la sangre.
Los Minerales
Elementos inorgánicos que desempeñan funciones estructurales y reguladoras en el cuerpo y que también se dividen en 2 grupos:
Las vitaminas hidrosolubles, que como su nombre indica, se disuelven en agua y el cuerpo no las almacena, son:
- El calcio, determinante en la salud ósea y muscular.
- El fósforo, presente en la formación de los huesos y los dientes así como en el metabolismo celular.
- El magnesio, que se encarga de la regulación de la función nerviosa y muscular.
- El potasio, encargado del equilibrio de líquidos y de la función cardiaca.
- El sodio, que regula la presión arterial y el equilibrio hídrico.
- El cloro, clave en la formación de jugos gástricos.
- El azufre, componente de algunas proteínas y enzimas.
Los minerales traza u oligoelementos, que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas y que son:
- El hierro, clave en la producción de hemoglobina.
- El zinc, encargado de la cicatrización de las heridas y del buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- El cobre, que influye en la formación de glóbulos rojos y en la función nerviosa.
- El yodo, productor de hormonas tiroideas.
- El selenio, con propiedades antioxidantes y con función inmunológica.
- El flúor, que contribuye a la salud dental.
- El cromo, responsable de regular el azúcar en sangre.
- El manganeso, que protege a las células y ayuda a fortalecer los huesos.
Tipos de macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para generar energía y llevar a cabo sus funciones esenciales y están divididos en 3 grupos principales:
Las proteínas
Un macronutriente imprescindible, entre otras cosas, para la formación, reparación y buen funcionamiento de los tejidos del cuerpo, para la producción de enzimas, hormonas y otros compuestos necesarios para el funcionamiento celular o para el refuerzo del sistema inmunológico.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos, lácteos…) o de origen vegetal (legumbres, frutos secos, tofu, quinoa…)
Los carbohidratos
Constituyen la fuente principal de energía de nuestro cuerpo y se convierten en glucosa durante la digestión, que las células utilizan como combustible para su desarrollo. Y por otro lado, son claves para regular el sistema nervioso.
Existen 2 tipos de carbohidratos: los simples, que se absorben rápidamente y proporcionan energía inmediata, como el azúcar o las frutas y los complejos, que se absorben más lento y proporcionan energía sostenida, como son los cereales integrales, el arroz, la avena, las verduras…
Las grasas
Estas son una fuente de energía concentrada, que permite almacenarla a largo plazo. Y entre otras cosas, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, regulan hormonas y funciones celulares y protegen los órganos internos.
Hay 2 tipos principales. Por un lado, las grasas saludables o insaturadas que a su vez se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…) y poliinsaturadas (pescado, semillas, nueces…). Y por otro lado, las grasas no saludables, que se dividen en las saturadas (mantequilla, carnes grasas, productos lácteos…) y las trans (los alimentos procesados o los productos de panadería industrial).
Diferencias clave entre micronutrientes y macronutrientes
Repasados ambos tipos y sus funciones principales, podemos determinar que los micronutrientes no aportan energía pero resultan esenciales para regular las funciones metabólicas, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Y en cuanto a los macronutrientes, sí que aportan energía y son necesarios en grandes cantidades para completar la función estructural y energética del cuerpo. Sus diferencias también pueden extraerse por parámetros como:
- La cantidad necesaria a consumir: los micronutrientes hacen falta en pequeñas cantidades mientras que los macronutrientes deben consumirse en grandes cantidades.
- El aporte calórico: mientras que los micronutrientes no aportan calorías ni energía directa, los macronutrientes sí aportan calorías. Concretamente, 1 gramo de carbohidratos y 1 gramos de proteínas aportan 4 kcal. cada uno y 1 gramo de grasas aporta 9 kcal.
- El almacenamiento en el cuerpo: determinados tipos de micronutrientes, como las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en cantidades limitadas mientras que todos los macronutrientes se almacenan en el cuerpo en forma de grasas o glucógeno.
- Las consecuencias de su deficiencia en el cuerpo: la falta de micronutrientes puede provocar anemia, debilidad inmunológica y problemas óseos mientras que la deficiencia de macronutrientes como los carbohidratos conllevan falta de energía.
Por tanto, si queremos seguir una dieta saludable y equilibrada a largo plazo, es esencial consumir en proporciones adecuadas tanto todo tipo de micronutrientes como los principales macronutrientes. Un equilibrio óptimo conlleva incluir en nuestro menú semanal una variedad de alimentos naturales y frescos, como son las frutas, las verduras, los granos integrales, las legumbres, los frutos secos o las carnes y los pescados, lo que ayudará a asegurar una ingesta adecuada de ambos tipos de nutrientes. Y por supuesto, también debemos intentar moderar el consumo de alimentos procesados, grasas trans y azúcares refinados. Este balance saludable, no solo va a contribuir a mejorar la salud y el bienestar general del cuerpo sino que además influirá también de forma positiva en el rendimiento deportivo.
