En la práctica deportiva y la obtención de masa muscular, algunos alimentos juegan un papel más importante que otros. Este es el caso de las proteínas, un macronutriente encargado de regenerar los tejidos que han sufrido algún daño y aumentar la masa muscular. Por esta razón, los deportistas que persiguen aumentar la masa muscular y tonificar el cuerpo deben consumir un alto porcentaje de proteínas, una cifra que suele situarse entre el 12 o 15% de los alimentos ingeridos.
En cualquier caso, las proteínas están presentes en una gran cantidad de alimentos. La práctica deportiva y el comer sano son dos hábitos que deben realizarse de manera simultánea. Así conseguiremos alcanzar nuestro máximo potencial y fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente.
Los mejores alimentos para obtener proteínas
A la hora de alcanzar las metas marcadas, especialmente en hábitos saludables, los expertos recomiendan seguir un plan de comidas y realizar un menú diario. Pese a ello, en algunos casos las salidas con amigos o los snacks entre horas pueden alterar los planes. Como veremos a continuación, una opción saludable consiste en combinar fruta con alimentos ricos en proteínas. De este modo, el cuerpo se recuperará antes del entreno y no echaremos por tierra nuestro progreso. Algunos de los alimentos que destacan por ser especialmente ricos en proteínas son:
1. Pescado
Además de ser un alimento bajo en grasa, el pescado es una fuente increíble de proteína, yodo y Omega-3. Sus beneficios sobre el organismo son altamente conocidos, especialmente en la obtención de energía, la mejora de las capacidades cerebrales y la recuperación de tejidos. Entre los deportistas, pescados como el salmón cuentan con una gran popularidad.
2. Soja
La soja es un alimento con un altísimo porcentaje de proteína, con entre un 40 y un 50% de cada 100 g. Aunque es más popular entre los veganos y vegetarianos, la soja puede ser añadida a cualquier comida, ya sea de forma líquida (salsa de soja) o sólida (soja texturizada). En la actualidad, es posible encontrar soja en múltiples alimentos.
3. Pollo
En general, la carne posee unos niveles elevados de proteínas. Sin embargo, dentro de sus variedades, el pollo es uno de los alimentos más recomendados para deportistas. Cocinado de manera saludable (hervido o a la plancha), este alimento es bajo en grasa y alto en aminoácidos y proteínas. A ello se une su bajo precio en comparación con otras carnes, razón por la que suele ser añadido de manera constante en el plan de comidas de los deportistas.
4. Queso
El queso es un alimento rico en proteínas. Aunque depende de la curación, la leche o el tipo de preparación, en general se calcula que un 25% de sus propiedades son proteínas. Pese a ello, el queso es un alimento que se recomienda consumir de manera ocasional, ya que su índice de grasa es bastante elevado.
5. Frutos secos
Si anteriormente nos hemos referido a la dificultad que encuentran muchas personas a la hora de seguir unos hábitos saludables, los frutos secos son un snack sano y proteico. Además de ser un alimento local (en España disponemos de una amplia variedad de frutos secos), las almendras, los pistachos o las nueces rondan los 20 g de proteínas por 100 consumidos.
6. Huevos
El consumo de huevos es recomendado por nutricionistas y expertos en alimentación deportiva. Estos alimentos aportan numerosos beneficios al cuerpo (vitamina D, fósforo, riboflavina…), pero destacan especialmente por su alto valor proteico y la facilidad de absorción en el cuerpo humano.
Aunque durante mucho tiempo se pensaba que los huevos consumidos habitualmente eran perjudiciales, en la actualidad se ha demostrado que, cocinados de manera saludable (a la plancha o duros), pueden ingerirse incluso diariamente.
7. Marisco
El marisco es un alimento rico en proteínas, yodo, vitaminas y Omega-3. A diferencia del pescado, el marisco apenas dispone de grasa, razón por la que algunos deportistas prefieren su consumo a los pescados tradicionales. Entre los mariscos con niveles más altos de proteínas destacan las gambas y langostinos, langosta, cangrejo y pulpo.
8. Yogurt griego
Aunque existe un gran desconocimiento al respecto, el yogurt griego dispone de altos porcentajes de proteínas. A diferencia del yogurt natural, cuyo índice se sitúa en un 10%, el yogurt griego aumenta los niveles hasta el 15 o 20% del total. Por esta razón, es corriente que los deportistas añadan un yogurt griego a su desayuno.
10. Carne magra
Cuando hablamos de carne magra, nos referimos a carne de diferente origen (pavo, conejo, pollo…) que dispone de muy bajos porcentajes de grasa. Normalmente esta carne se extrae de fibras musculares, lo cual justifica su riqueza proteica. Por esta razón, se trata de un alimento muy saludable y altamente recomendado para deportistas.