15 noviembre, 2021

Te contamos todo sobre los macro y micronutrientes

¿Sabes en qué alimentos se encuentran estos nutrientes tan beneficiosos para tu salud?

Descubre los beneficios de los macronutrientes y micronutrientes

En el mundo de la nutrición, cada nutriente tiene su función en nuestro organismo. Para facilitar su clasificación, los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.

Debido a que se necesitan en mayores cantidades, los carbohidratos, las proteínas y las grasas constituyen el grupo de los macronutrientes. Por otro lado, las vitaminas y minerales pertenecen al grupo de micronutrientes porque el cuerpo solo los necesita en pequeñas cantidades.

Macronutrientes

Los macronutrientes aportan energía a nuestro cuerpo entre otras funciones.  

– Carbohidratos: 4kcal por gramo

– Proteínas: 4kcal por gramo

– Grasas: 9kcal por gramo

  1. Hidratos de carbono

La función principal de los carbohidratos es proporcionarnos energía para realizar nuestras actividades diarias y practicar ejercicio físico.

Podemos clasificar los HC de dos maneras diferentes según su complejidad:

– Simples o de absorción rápida: estos tienen una composición química más sencilla y, por lo tanto, se digieren de forma más rápida en nuestro organismo. Estos están presentes en el azúcar de mesa, miel, fruta, harinas y cereales refinados. La fruta al contener fibra libera sus hidratos de carbono de forma más lenta, por lo que su consumo es beneficioso para nuestra salud.

macronutrientes

– Complejos o de absorción lenta. Su composición química es más compleja, por lo que nuestro organismo tiene que trabajar más para romper su estructura de modo que se liberan de manera que obtenemos la glucosa de forma más sostenida en el tiempo. Estos están presentes en los vegetales, cereales integrales,  legumbres, tubérculos.

Lo ideal es consumir aquellos alimentos que nos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta con el fin de obtener energía de manera continua y tener una respuesta glucémica moderada y evitar o limitar el consumo de HC simples de absorción rápida que provocarán una elevación de la glucosa demasiado brusca en sangre y, por consiguiente, la insulina se liberará del mismo modo.

2. Proteínas

Tienen función estructural, es decir, forman parte de nuestros músculos, vísceras, piel, uñas, cabello. También intervienen en la formación del hueso.

Podemos encontrarla en alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevo y lácteos, y en alimentos de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, semillas, soja y sus derivados.

3. Grasas

Función energética y hormonal. A pesar de lo que muchos piensan, el consumo de grasa es necesario, ya que forma parte de todas nuestras membranas celulares y de nuestras hormonas, por lo que si queremos que nuestro organismo funcione de la manera adecuada, es necesario consumirlas de manera diaria.

Debemos dar prioridad a las grasas saludables presentes en el aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y en los pescados azules, ya que los ácidos grasos que contienen poseen características antiinflamatorias y cardioprotectoras. Aquí te dejamos varias recetas de poke para sacarle el máximo partido al aguacate.

macro y micro nutrientes

Por el contrario, es importante limitar el consumo de grasas insanas como las presentes en los aceites refinados, la margarina y las carnes procesadas, ya que pueden poner en riesgo nuestra salud cardiovascular.

Micronutrientes

Dentro de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales. Estos no nos aportan energía, pero su consumo diario es muy importante, ya que intervienen en las diferentes reacciones químicas que tienen lugar dentro de nuestro organismo, en la formación de los diferentes tejidos (huesos, músculos, cabello, etc) y en la regulación de la función celular.

  1. Vitaminas

Las vitaminas las podemos dividir en dos tipos:

– Vitaminas hidrosolubles: están disueltas en agua y un exceso de las mismas se eliminan por la orina.  Dentro de este grupo encontramos la vitamina B y C presentes en vegetales de hoja verde y frutas cítricas.

– Vitaminas liposolubles: son solubles en grasa, por lo que un exceso de las mismas quedaría almacenado en nuestro tejido graso y puede ser perjudicial para nuestra salud. Son la vitamina A, D E y K. Las podemos encontrar en vegetales de hoja verde, lácteos y aceites vegetales.

2. Minerales

Los minerales podemos clasificarlos en 2 tipos en función de la cantidad que está presente en nuestro cuerpo.

– Macrominerales: están presentes en mayor cantidad en nuestro cuerpo. Estos son el calcio, potasio, sodio, hierro y magnesio.

– Microminerales: están presentes en poca cantidad de nuestro organismo. Se trata del cobre, zinc, cobalto, cromo y fluoruro pero, a pesar de ello, tienen una gran importancia, ya que intervienen como cofactores enzimáticos, por lo que son necesarios para que nuestro organismo funcione de la manera correcta.

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