Cada vez son más las personas que se preguntan qué son los macros, por qué son importantes dentro de la nutrición, cómo ajustarlos (o calcularlos) y para qué sirven. “Macro” es la abreviatura de macronutrientes, esos nutrientes conformados por hidratos de carbono -aportan energía-, grasas -potencian el crecimiento muscular- y proteínas -ayudan a la regeneración y al fortalecimiento de las fibras musculares– que el cuerpo necesita para vivir en mayor proporción a los llamados micronutrientes.
Dentro de una dieta pensada para lograr objetivos y llegar a obtener unos resultados concretos, también hay que tener en cuenta la forma en la que se consumen los macros y sus cantidades, pues los macronutrientes son la fuente de energía necesaria para que tu cuerpo rinda al máximo. Lo primero de todo es saber qué cantidad de calorías necesita tu cuerpo para conseguir un objetivo específico en función de la edad, la estatura, el sexo, el metabolismo o la actividad física diaria, así como de tus objetivos nutricionales y el tipo de entrenamiento que realices. Y es que conocer los macros necesarios para cada persona y sus objetivos nos permitirá alimentarnos adecuadamente y recuperarnos mejor de cada entrenamiento.
¿Qué es una dieta de macros?
La dieta de macros, también conocida como dieta flexible, es la dieta que está focalizada en mantener, definir, ganar o perder peso teniendo en cuenta los gramos de macronutrientes que se ingieren. En una dieta como esta, lo que se busca es mantener la cantidad de proteína estable, mientras que los carbohidratos y las grasas son los que varían en función de los objetivos a obtener.
Para esto, es muy útil realizar una especie de calendario de comidas y bebidas con el fin de poder ir midiendo el progreso e ir adaptando los cambios necesarios a la dieta. Esto es así, puesto que la dieta de macros consiste en calcular constantemente los macros a ingerir -teniendo en cuenta proteína, grasas y carbohidratos- y modificando y ajustando a medida que estemos cerca de nuestro objetivo y teniendo siempre presente que estos hábitos puedan ser mantenidos a largo plazo.
¿Cómo calcular los macros que debo comer?
Para comenzar a calcular los macros que debes comer hay que seguir varios pasos.
- Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), o lo que es lo mismo, el número de calorías que tu cuerpo quema cada día sin que tú hagas nada. Para ello, es necesario realizar la siguiente ecuación de Harris-Benedict:
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad) = X kcal/día
- Multiplica tu TMB por el nivel de actividad que realices en función de las siguientes categorías:
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero unas cuantas veces a la semana: 1,375
- Ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,725
- Elige tu reparto de macros teniendo en cuenta tus objetivos y cómo se equiparan los macronutrientes a las calorías teniendo en cuenta que…
1 gramo de proteínas son 4 calorías, 1 gramo de carbohidratos son otras 4 calorías y 1 gramo de grasa son 9 calorías.
- Calcula cuántos gramos de cada macro necesitas comer sabiendo qué cantidad de macronutrientes necesitas para lograr tus objetivos.
- Y conoce exactamente qué cantidad de macronutrientes contiene cada alimento que consumas leyendo las etiquetas de lo vayas a ingerir para poder repartir el consumo de calorías de la manera que mejor te parezca o más te apetezca. De esta forma, podrás permitirte ingerir determinados alimentos sin tener que restringir ninguno de ellos.