GOfiter@, ¿conocías el Batch Cooking?
Es una manera de organizarte las comidas para toda la semana, preparando diferentes bases que te ayudarán a crear infinidad de platos deliciosos y saludables a la vez.
Realizar estas bases te llevarán unos 90 minutos (dependiendo de las recetas que elijas), pero la clave es que podrás ahorrar tiempo el resto de la semana, ¡así que te animamos a probarlo!
Ingredientes y elaboración:
1. Asa verduras de temporada:
Empieza pre-lantencando el horno y preparando una bandeja con verduras de temporada: calabaza, patata, zanahoria… lo que se te ocurra. Te recomendamos también añadir ajos y cebollas para dar más sabor a tus platos. Con estas verduras asadas podrás preparar una deliciosa crema, incluirlas en un bol saludable o como complemento a tu proteína favorita.
Crema de calabaza:
– 1 calabaza asada
– 1 patata asada
– 1 cebolla asada
– ½ cabeza de ajo asada
– 1 o 2 tazas de caldo de verduras o pollo
– Sal al gusto
Precalienta el horno a 190º. Añade las verduras con sal y aceite a una bandeja y deja que se asen durante 40-45 minutos.
Añade todos los ingredientes a un vaso de batidora o trituradora. Bate hasta que no tengan grumos. Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético.
2. Cuece alguna legumbre y ten lista la pasta
¿Sabías que la OMS recomienda comer un mínimo de 3 raciones de legumbres a la semana? Las legumbres son una proteína variada, completa y de calidad con la que podemos hacer infinidad de recetas. Tan solo tienes que dejarlas en remojo para ablandarlas la noche anterior, escurrirlas y cocerlas en la olla exprés por separado (garbanzos, alubias, lentejas, etc). Las legumbres ya cocidas también son una opción económica y rápida de asegurarnos su consumo sin esfuerzo.
Las legumbres y la pasta son opciones salvavidas para preparar un plato rápido o añadirlas a una ensalada. En el caso de las legumbres además también puedes preparar untables como el hummus o hacer un guiso exprés.
3. Ten a mano listo un cereal
Tener algún cereal listo es una opción de asegurarnos un plato completo en pocos minutos: sé original y no elijas siempre arroz. Puedes probar mijo, quinoa o cuscús, cereales fáciles de cocinar y que no necesitan gran esfuerzo.
Cómo cocinar cuscús:
– 1 taza de cuscús.
– 1 taza de agua hirviendo.
– Sal y curry en polvo.
– Aceite de oliva.
Añade a una bandeja el cuscús junto con un poco de sal y curry en polvo.
Vierte el agua caliente y combina. Para que el cuscús quede más suelto añade también un chorro de aceite.
Tapa la bandeja con un trapo limpio y deja que repose 10 minutos.
Guarda el cuscús en nevera en un tarro hermético.
4. Prepara alguna proteína
Puedes preparar alguna receta con proteína para tenerla a mano como por ejemplo huevos duros o una boloñesa con soja texturizada o carne picada.
Es una opción perfecta para añadir rápidamente a un plato de pasta o enriquecer una crema de verduras.
Boloñesa exprés:
– 100 gramos de soja texturiaza (déjala en remojo al menos 20 minutos)
ó 200-300 gramos de carne picada
– Sofrito de tomate (1 cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo y 300 gramos de tomate triturado)
– Sal
– Orégano
Si utilizas la soja texturizada, déjala en remojo al menos 20 minutos.
Luego prepara un sofrito pochando cebolla, ajo y zanahoria. Añade el tomate y deja que todo se cocine 15 minutos. Escurre la soja y añádela a la sartén. Cocina otros 10 minutos. Añade sal y orégano. Deja enfriar y guarda.
Si utilizas la carne, comienza pochando la cebolla, el ajo y la zanahoria. Luego añade la carne y dórala. Añade el tomate, la sal y la pimienta y deja que todo se cocine unos 15 minutos. Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético.
5. Ten lista alguna salsa, aliño o untable
Preparar alguna salsa, aliño o untable, es algo que cuesta poco hacer y que dará sabor y alegría a nuestros platos.
Hummus:
– 200 gramos de garbanzos cocidos (que ya teníamos preparados)
– 1 diente de ajo
– 1 cucharadita de comino y otra de pimentón
– 1 cucharada de tahini
– 1 chorrito de zumo de limón
– Sal al gusto
Añade todos los ingredientes a tu baso de batidora o trituradora. Combina (si necesita un poco más de líquido añade un chorrito de agua).
Bate hasta que tengas una pasta homogénea y suave. Guarda en nevera en un tarro hermético.
Vinagreta de mostaza:
– 100 ml de aceite de oliva virgen extra
– 20 ml de vinagre de jerez o manzana
– 1 cucharadita de mostaza dijon
– Sal y pimienta al gusto
Añade los ingredientes a un botecito de cristal o un tupper pequeño. Agítalo bien hasta que se combine. Guarda en nevera hasta utilizarlo.
6. Ten listas algunas verduras frescas lavadas y cortadas
Podemos mejorar todos estos platos añadiendo verduras frescas como hoja verde (rúcula, kale, espinacas, brotes y germinados, etc.). También os recomendamos tener a mano verduras cortadas como pimiento, calabacín o zanahoria para preparar algún salteado exprés.
Extra: Algunas ideas de platos
Pasta con boloñesa de soja texturizada o carne picada
Cuscús con verduras y garbanzos
Crema de calabaza con tomate cherry en dados y huevo duro
Bol completo: hoja verde, verduras asadas, legumbre cocida y una vinagreta
Wrap con base de hummus, verduras frescas, hoja verde y tortilla o tofu a la plancha
Hummus con crudités