Partiendo de la base de que todas las comidas que disfrutemos en el día deberían ser saludables y equilibradas, en el caso del desayuno esta máxima se hace especialmente latente ya que a través de él podemos obtener una gran fuente de energía para afrontar el día. En el blog de GO fit podrás encontrar una amplia selección de recetas para poder organizar tu menú semanal de forma adecuada.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Un desayuno saludable es el que logra aportar energía y nutrientes esenciales para comenzar el día con vitalidad e incluye una combinación de:
- Carbohidratos complejos: que aportan energía sostenida y entre los que se incluyen los cereales integrales como avena, pan integral, quinoa, o batata.
- Proteínas: ayudan a mantener la saciedad y a reparar tejidos. En esta categoría, algunas opciones clave son los huevos, yogur griego, queso cottage, o fuentes vegetales como nueces, semillas y legumbres.
- Grasas saludables: apoyan la salud cerebral y ayudan a absorber vitaminas. Se pueden encontrar en aguacates, frutos secos, semillas de chía o linaza, y en aceite de oliva o de coco.
- Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra. Para integrarlas en el desayuno, se puede incluir una porción de fruta fresca, como bayas, manzana o plátano, o vegetales como espinacas y pimientos.
Desayunos para tomar antes de entrenar
Conocida toda la teoría acerca de los grupos alimenticios que debes incluir en un desayuno saludable, toca pasar a la acción con ejemplos de lo más completos y nutritivos que podrás preparar de forma sencilla. Todos ellos son desayunos muy energéticos, fáciles de digerir y equilibrados para tomar antes de entrenar. ¡Toma nota para incluir todo lo necesario en tu lista de la compra!
- Tostadas de pan integral con plátano y mantequilla de almendra
El pan integral y el plátano proporcionan carbohidratos de rápida y lenta absorción, y la mantequilla de almendra aporta proteínas y grasas saludables. Es rápido de preparar y muy ligero, ideal para practicar ejercicios de cardio o fuerza moderada.
- Avena con frutas y semillas
Como ingredientes tiene la avena cocida o instantánea, fresas o plátano, semillas de chía o linaza. La avena ofrece carbohidratos complejos para energía sostenida, mientras que las frutas y las semillas añaden fibra y antioxidantes. Lo más interesante de este desayuno es que puedes prepararlo con anticipación y comerlo una hora antes de hacer ejercicio para una liberación continua de energía.
- Smoothie de plátano y espinacas con proteína
Sus ingredientes son el plátano, espinacas, leche de almendra o de coco, y un scoop de proteína en polvo. Es una bebida fácil de digerir, llena de carbohidratos rápidos (plátano), proteínas, y nutrientes de las espinacas. Resulta ideal si tienes poco tiempo y necesitas algo ligero que se absorba rápido.
- Yogur griego con granola y frutos rojos
El yogur griego aporta proteínas, la granola es rica en carbohidratos, y los frutos rojos en antioxidantes y fibra. Es perfecto para hacer ejercicios de resistencia o fuerza y se recomienda comerlo al menos 1-2 horas antes de entrenar para permitir la digestión.
- Tostada integral con aguacate y huevo pochado
Los carbohidratos del pan integral y las grasas saludables del aguacate proveen energía, mientras que el huevo añade proteínas. Es una opción idónea para practicar entrenamientos de fuerza, ya que aporta energía duradera y nutrientes para recuperación muscular.
¿Por qué puede ser adecuado desayunar antes de entrenar?
Aunque desayunar no es imprescindible para poder entrenar, hacerlo puede ofrecer diversos beneficios, sobre todo cuando se trata de entrenamiento de intensidad moderada a alta o de larga duración. Lo más importante en este sentido es atender a nuestras preferencias u objetivos. Algunos de los más importantes son:
- Mejora del rendimiento: al desayunar antes de entrenar, el cuerpo obtiene una fuente rápida de energía que puede ayudarte a rendir mejor. Los carbohidratos proporcionan glucosa, que es la fuente principal de energía para los músculos, lo que permite realizar ejercicios de mayor intensidad.
- Mayor resistencia: tener reservas de energía desde el desayuno ayuda a prolongar la resistencia durante ejercicios de larga duración. Esto es particularmente importante en actividades de resistencia como correr, nadar o andar en bicicleta, ya que evita la fatiga temprana.
- Protección y recuperación muscular: incluir proteínas en el desayuno (como yogur, huevos o un batido de proteínas) puede ayudar a reducir el daño muscular y mejorar la recuperación. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos que se activan durante el entrenamiento.
- Mejor control del azúcar en la sangre: comer antes de entrenar ayuda a estabilizar el nivel de glucosa, lo que evita caídas bruscas en la energía y posibles síntomas de hipoglucemia (mareos, debilidad) durante el ejercicio.
- Mejor enfoque y concentración: los carbohidratos también nutren el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la concentración y el enfoque durante el entrenamiento, en especial en ejercicios que requieren coordinación o precisión.
- Evita el catabolismo: cuando entrenas en ayunas, el cuerpo puede recurrir al músculo para obtener energía, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Un desayuno previo ayuda a proteger los músculos, especialmente importante si estás buscando ganar o mantener masa muscular.
La clave es que los desayunos que se consumen antes de entrenar sean de fácil digestión, equilibrados en carbohidratos, grasas saludables y proteínas, y que se tomen al menos 1 hora antes del ejercicio para evitar molestias. En paralelo, recuerda hidratarte bien siempre y probar qué alimentos se adaptan mejor a tu rutina antes del ejercicio.
Si quieres conocer más consejos y recetas para acompañar tus entrenamientos matinales visita nuestro GO fit blog.
