Aunque muchas veces tendemos a obviar sus consecuencias, la realidad es que un nivel alto de colesterol puede derivar en enfermedades cardiovasculares graves como infartos de miocardio o derrames cerebrales. Pero la buena noticia es que, a través de la combinación de hábitos saludables, es posible reducir el colesterol de forma natural. Desde controlar el estrés, a llevar un estilo de vida activo con deporte regular, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol o cuidar la alimentación. Cada uno de estos gestos tiene un papel esencial para controlarlo y llevar a cabo un estilo de vida óptimo a lo largo de los años.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa natural necesaria para el normal funcionamiento del organismo y para diversas funciones biológicas. Se encuentra en la sangre y se produce principalmente en el hígado aunque también se obtiene a través de alimentos de origen animal como la carne, los lácteos o los huevos.
Entre las funciones principales del colesterol se encuentra la formación de membranas celulares, la producción de hormonas como el estrógeno, la testosterona o el cortisol, la síntesis de vitamina D o la producción de ácidos biliares que ayudan a la digestión de grasas.
Una de sus particularidades clave es que no se disuelve en la sangre y necesita transportadores que conocemos como “lipoproteínas” y que forman los 2 tipos de colesterol que conocemos:
- Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, comúnmente llamada “colesterol malo”): este puede llegar a acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, lo que conocemos como “colesterol bueno”): ayuda a reducir el colesterol LDL de las arterias y transportarlo hasta el hígado para eliminarlo.
Importancia de reducir el colesterol
Reducir el colesterol, sobre todo el LDL (el que conocemos como “malo”), es muy necesario para mantener una buena salud cardiovascular y prevenir enfermedades graves como los infartos de miocardio.
Cuando los niveles de colesterol LDL son altos, este se acumula en las paredes de las arterias y las células son incapaces de absorberlo en su totalidad, formando placas que obstruyen las arterias. Esta acumulación, puede provocar, a su vez, aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, accidentes cardiovasculares como el ictus, que supone el bloqueo del flujo sanguíneo al cerebro o hipertensión arterial, aumentando la presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos.
¿Cuáles son los beneficios de reducir el colesterol?
Entre otras cosas, con un colesterol controlado, podemos lograr:
- Mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de obstrucciones arteriales.
- Disminuir la probabilidad de infartos y derrames cerebrales.
- Favorecer el funcionamiento del corazón y la presión arterial.
- Ayudar a prevenir la diabetes y el síndrome metabólico.
- Aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno), que protege el sistema cardiovascular.
¿Cómo reducir el colesterol de forma natural?
La vía más eficaz para reducir el colesterol es adquirir y combinar hábitos saludables en el día a día, como pueden ser:
- La alimentación saludable: aumentando el consumo de verduras, frutas y fibra, priorizando las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos y evitando las grasas saturadas y trans presentes en alimento de poca calidad nutricional, como son las frituras o los ultraprocesados.
- El ejercicio regular: tal y como recomienda la OMS, practicar al menos 150 minutos de ejercicio al día (unos 30 minutos, 5 días a la semana) como caminar, nadar o correr tiene un impacto clave en la salud cardiovascular.
- Evitar el tabaco y el alcohol, dos factores que afectan la salud del corazón.
- Controlar el peso y los niveles de estrés, ya que tanto el sobrepeso como el estrés crónico pueden elevar el colesterol.
- Realizar chequeos médicos con cierta frecuencia para controlar los niveles de colesterol, sobre todo en caso de contar con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes o sobrepeso.
Dieta para bajar el colesterol
Ahora que ya hemos visto que reducir el colesterol es esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares, es el momento de apostar por una dieta equilibrada que ayude a mantener los niveles saludables de colesterol LDL y aumente el colesterol HDL.
En el listado de alimentos recomendados, se encuentran opciones como:
- Fibra soluble, que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y que se encuentra en la avena, la cebada, legumbres como las lentejas o los garbanzos y frutas como la manzana o la pera.
- Grasas saludables, que reemplazan a las saturadas y trans con grasas insaturadas. En este grupo están el aceite de oliva, el aguacate, frutos secos como almendras o nueces, semillas de chía y lino…
- Pescado azul, como salmón, sardinas, atún o caballa, ricos en ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la inflamación.
- Frutas y verduras, como los cítricos, frutos rojos, espinacas, zanahorias o brócoli, ricas en antioxidantes y fibra, claves para mejorar la salud cardiovascular.
- Proteína magra, como la presente en el pollo, el pavo, el tofu o las legumbres., que nos ayudan a reducir el consumo de grasas saturadas.
Y en cuanto a los alimentos a evitar, la lista se compone de:
- Grasas saturadas y trans, como embutidos, carnes rojas grasas, mantequilla, margarina o bollería industrial, grandes potenciadores del colesterol LDL.
- Azúcares y carbohidratos refinados, como el pan blanco, refrescos o postres procesados, que elevan los triglicéridos.
- Fritos y productos ultraprocesados como las patatas fritas, los snacks salados o la comida rápida, con exceso de grasas poco saludables y sodio.
Como hábitos complementarios a la dieta, te recomendamos cocinar al horno, al vapor o a la parrilla en lugar de freír, beber suficiente agua y reducir o eliminar el consumo de tabaco y alcohol. Y sobre todo seguir una rutina de ejercicio constante con actividades como bike aqua (perfecta para mejorar la resistencia cardiovascular) o caminar y correr.
Combinando todos ellos es posible reducir el colesterol de forma natural, hasta alcanzar unos niveles saludables que mejoren la calidad de vida. Y sobre todo prevenir enfermedades cardiovasculares y garantizar una mejor circulación y bienestar general. Cuidar la dieta y llevar un estilo de vida activo son los dos gestos más importantes para cuidar la salud del corazón a corto y largo plazo.
