En el universo del running se ha popularizado desde hace unos años un ritual que despierta admiración y respeto a partes iguales en los corredores: la tirada larga.
¿Qué es exactamente la tirada larga? Pues algo más que sumar kilómetros con las zapatillas. La tirada larga antes de un maratón es un reto físico y mental que puede desafiar nuestros límites de resistencia y determinación. ¿Eres capaz de enfrentarte a ella? Te ayudamos ante este entrenamiento.
¿Cuántos kilómetros son una tirada larga?
La respuesta varía según el nivel y los objetivos de cada corredor. Para algunos, podrían ser 15 kilómetros, mientras que, para otros, esa cifra se triplicaría hasta alcanzar los 30. La clave está en superar la distancia de tus entrenamientos habituales, adentrándote en un territorio desconocido pero emocionante.
En general, se recomienda que esta tirada larga tenga una duración de al menos 90 minutos para los corredores que están preparando un maratón, y de entre 60 a 75 minutos para los corredores que quieren probar con la media maratón. Si realizas tus entrenamientos por distancia en lugar de por tiempos, esto equivale a entre 16 y 32 kilómetros para los corredores de maratón, y entre 10 y 21 kilómetros para los corredores de media maratón. Siempre dependerá del ritmo objetivo que tengas, claro está.
¿Cómo completar una tirada larga?
Lapreparación es la clave, y no solo a nivel de entrenamientos hay que estar listos, ya que no nos podemos lanzar a una tirada larga sin semanas de entrenamientos. Porque, aunque estemos preparados, debemos evitar caer en errores que pueden hipotecar nuestros kilómetros antes de este entrenamiento:
- Comienza con una buena noche de sueño y un desayuno ligero que te proporcione la energía necesaria, quizá no es el mejor momento para que pruebes el ayuno intermitente.
- Hidrátate adecuadamente y calienta bien antes de empezar a correr.
- Escoge una ruta atractiva y de perfil llano, planifica tu recorrido y lleva contigo agua, geles energéticos o cualquier alimento que te ayude a mantener la energía durante la carrera, pero que ya hayas probado para no tener imprevistos digestivos.
- Durante la tirada larga, no te obsesiones con el ritmo, sobre todo si eres más novel en las largas distancias. Concéntrate en mantener un ritmo cómodo y sostenible. Escucha a tu cuerpo, haz pausas si es necesario y no te rindas ante el cansancio. La clave está en la perseverancia y el control mental. Puedes probar a llevar música si no te ves capaz, aunque siempre será mejor que no lleves este apoyo para poder escucharte a ti mismo y tus sensaciones.
¿Cuándo hacer la última tirada larga antes del maratón?
El momento ideal para tu última tirada larga dependerá de tu plan de entrenamiento y si tu objetivo es correr un maratón. Por lo general, se suele realizar entre 3 y 4 semanas antes del evento principal que estamos preparando. Esto te dará el tiempo suficiente para recuperarte y permitir que tu cuerpo asimile el esfuerzo antes del gran día, así como darte la confianza de que puedes superar la distancia del reto que preparas.
El ritmo ideal para las tiradas largas antes de un maratón puede variar según el nivel de entrenamiento, la experiencia del corredor y otros factores individuales. Sin embargo, existen pautas generales que pueden ser útiles como referencia, como por ejemplo controlar la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando.
Si tu duda es a qué ritmo debes ir en la tirada larga, se suele recomendar un ritmo que sea cómodo y sostenible, es decir, a un ritmo en el que puedas ir hablando con otro corredor. Este ritmo suele ser algo más lento que tu ritmo de carrera objetivo para el maratón. Tu frecuencia cardiaca podrá ser una gran herramienta, ya que ahora todos los relojes disponen de pulsómetro. El rango de referencia para el umbral aeróbico suele ser entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Esto permite entrenar el sistema cardiovascular de manera efectiva sin llegar a niveles excesivamente exigentes que podrían generar fatiga prematura y mejorando tu VO2Máx.
La magia de la tirada larga reside en los límites que desafías y las barreras mentales que derribas en el proceso. Cada kilómetro recorrido en una tirada larga es una lección de resistencia y determinación. Te enseña a confiar en tu entrenamiento, a creer en tu capacidad y a visualizar tu meta a pesar de las dificultades que puedas enfrentar en tu preparación. Recuerda, cada kilómetro superado es un peldaño hacia tu mejor versión como corredor. Y cuando te enfrentes a tu última tirada larga antes de un maratón, recuerda que estás listo para el desafío, porque cada zancada que has dado te ha preparado para ese momento.