Si no sales a correr puede que ni te suene este término, pero si eres un runner habitual, seguramente estarás familiarizado con el VO2Máx y querrás saber cómo aumentarlo para encontrarte mejor en tus entrenamientos.
Hoy te explicamos qué es el volumen máximo de oxígeno (VO2Máx), como se puede calcular y cómo podemos mejorar este parámetro, aunque ya te avisamos que hay un factor genético importante. Coge aire y prepárate para aumentar tu consumo máximo de oxígeno.
¿Qué es el VO2Máx?
Su propio nombre es muy descriptivo y nos da una pista, ya que el VO2Máx, o consumo máximo de oxígeno, hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede procesar por unidad de tiempo. Este concepto es determinante para conocer nuestra capacidad aeróbica, se expresa mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min) y nos ayuda a calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, un dato clave para medir nuestras aptitudes.
Pero, aunque podemos mejorarlo con el entrenamiento, debemos ser conscientes de que es un valor personal que viene condicionado por diferentes factores fisiológicos que determinan nuestro VO2Máx, como el tamaño de nuestro corazón o pulmones, el tipo de fibra musculares predominantes en nuestro cuerpo o incluso nuestro propio peso corporal.
Cómo calcular el VO2 máximo
La mejora manera y más fiable para calcular el VO2Máx es mediante la medición de gases durante una prueba de esfuerzo. Estas pruebas deben ser supervisadas por un profesional y un médico, con instrumentos adecuados. La prueba de esfuerzo consiste, en el caso de una cinta, en una actividad con un ritmo de carrera que va aumentando de manera progresiva hasta que llegamos a un esfuerzo máximo en el que no podemos continuar con la prueba. Lo ideal es que a la vez se realice la medición con una máscara de gases y no es la experiencia más agradable.
Imagina correr al máximo con una mascarilla, intentando aguantar un minuto más de lo que puedes sin casi poder respirar… pues merece la pena. Primero, porque estas pruebas descartarán patologías de salud y segundo, porque te ayudarán a descubrir tus zonas de entrenamiento. Existen otros métodos indirectos, como los test de Cooper o Course Navette (seguro que vienen a tu memoria los exámenes de educación física en el instituto) e incluso los actuales wereables y smartwatches dan estimaciones, pero ninguno tan efectivo como la prueba de esfuerzo. Así que, si quieres conocer si tu VO2Máx es bueno, lo mejor es que pidas cita en una clínica y te prepares para dar el Do de pecho.
Cómo mejorar el VO2 máximo
Aunque ya hemos dicho que el VO2Máx es un parámetro determinado por la genética, existe un margen de mejora que podemos lograr a través del entrenamiento y, aunque no lleguemos a tener los valores de un deportista de élite (Kilian Jornet tiene valores superiores a los 90 ml/kg/min), el VO2Máx no lo es todo.
Los entrenamientos que más te ayudarán a mejorar serán aquellos que supongan esfuerzos a un ritmo más alto, como los entrenamientos de series running cortas o de intervalo, que nos permitan correr a ritmos cercanos a mejorar nuestro umbral. El ritmo al que deberás entrenar para sacarles la máxima rentabilidad te habrá sido dado por la prueba de esfuerzo que hemos hablado anteriormente, donde te explicarán tus zonas de entrenamiento y, en esos días que tengas menos tiempo para entrenar, será el momento ideal para incluir este tipo de trabajo en tu entrenamiento de carrera continua. Pero si no sabes cómo plantear ese fartlek o entrenamiento interválico, lo mejor es que te unas a nuestro club de corredores para que estos ritmos te resulten más llevaderos.
Una última recomendación sobre tu VO2Máx, mejorar su valor puede darse por la rebaja de nuestro peso corporal, así que llega el momento de cuidarte y ponerte en forma si quieres volar en carrera.