23 agosto, 2021

Los mejores desayunos para entrenar

Empieza el día con energía y potencia los resultados de tu entrenamiento con nuestros consejos y recetas

La importancia del desayuno a la hora de entrenar

El desayuno es la comida más importante del día, eso no es ninguna novedad. Sin embargo, para quienes practican algún deporte o entrenan, el desayuno tiene aún más importancia si cabe.

Desayunar antes de entrenar te ayuda a pasar de un estado catabólico a uno anabólico, algo fundamental para ganar masa muscular en lugar de perderla. Ejercitarse en ayunas hará que tu organismo se alimente de tus músculos para obtener energía. Incluso aunque entrenes para perder peso, esto no es una buena idea ya que lo quieres es perder grasa y no masa muscular. 

Si eres de los que se entrena por la tarde o noche, sentar la base energética con un buen desayuno te predispondrá a seguir una dieta saludable y llegar al momento del ejercicio físico lleno de energía. 

La importancia del desayuno

Además, incorporar a tu rutina un desayuno nutritivo te ayudará a bajar el nivel de colesterol en sangre y la presión arterial, ambos factores fundamentales para tener un cuerpo sano. 

Y no lo decimos solo nosotros, un estudio publicado por la Universidad de Lübeck, en Alemania, confirma que la comida que consumimos por la mañana, más allá de las calorías que contenga, crea el doble de termogénesis que la misma comida consumida por la noche. La termogénesis es la energía que se necesita para digerir, absorber y metabolizar nutrientes. Es decir, desayunar copiosamente antes de realizar ejercicio (o incluso aunque no vayas a moverte en todo el día) se convertirá en una menor cantidad de azúcar en sangre y menos apetito para el resto del día, entre otros beneficios. 

Qué debe tener un desayuno completo

Antes de meternos de lleno en las mejores recetas para desayunar, vamos a desglosar brevemente qué debe contener un desayuno para considerarlo completo y nutritivo. Lo importante, además de la calidad, es la variedad. 

  • En primer lugar, necesitarás hidratos de carbono de alta calidad como los que se obtienen de cereales integrales y granos enteros, frutas y yogur.
  • En segundo lugar, es fundamental incluir algo de proteína. Además de los frutos secos, semillas y lácteos, es una buena idea incluir huevos y carne en tu primera comida. La proteína, junto con los carbohidratos, te darán una sensación de saciedad y además ayudarán a que incrementes tu masa muscular al entrenar
  • En tercer lugar, asegúrate de sumar fibras. Aquí aparecen una vez más los granos enteros, las frutas y sumamos también los vegetales, que además de saciedad te ayudarán a disminuir los lípidos y controlar el azúcar en sangre
  • Por último y no por ello menos importante, la hidratación es clave. Ya sea que te guste desayunar con agua, leche, jugos, batidos, café, té o lo que sea que elijas, no dejes de consumir una buena dosis de líquidos en tu primera comida del día.  
Desayuno para entrenar

Recetas para desayunar como un campeón

Aquí te compartimos algunos de nuestros desayunos favoritos. 

  1. Tostadas integrales con crema de cacahuete o almendras, un plátano y un zumo de naranja recién exprimido.  
  2. Yogur griego o de coco mezclado con frutos secos, granola y fruta fresca (puede ser frutos rojos, melocotón, kiwi, etc.). Intenta elegir siempre fruta de la temporada. 
  3. Tortilla francesa con queso, corta un aguacate y añádelo por encima con algunas semillas de calabaza.
  4. Un rico café (puede ser con leche vegetal), tostadas integrales con tomate cortado y AOVE, y una porción de fruta
  5. Un pudding de chía. Puedes agregarle también fruta de la temporada y nueces o almendras. 
  6. Un smoothie de frutas y verduras. Uno de nuestros favoritos es el de naranja, zanahoria, jengibre y cúrcuma. 
Los mejores desayunos para antes de entrenar

Cómo ganarle a las excusas para no desayunar

“No tengo tiempo por la mañana” o “no tengo apetito por la mañana” son dos de las excusas que más utilizamos. Y por cada excusa existe una solución. Estas son algunas ideas para que puedas incorporar el hábito de desayunar saludablemente antes de entrenar. 

  • Prepáralo la noche antes: si la falta de tiempo por la mañana es un problema, deja listo un poco de aguacate con limón para poder untar rápidamente a una tostada o prepárate el chía pudding y deja la fruta cortada para poder añadirla rápidamente en el desayuno. 
  • Hazte amigo del “batch cooking”: cuando tengas tiempo, en el fin de semana por ejemplo, prepara con antelación algunas opciones que te servirán para desayunar durante la semana. Deja bolsitas con frutos secos y frutas desecadas (sin azúcar añadido) ya listas o congela fruta cortada para que puedas prepararte un batido en un minuto. 
  • Mezclar y salir: no te tomará más de un minuto mezclar un yogur con alguna fruta, semillas y frutos secos. 

Recuerda que lo ideal es enemigo de lo posible así que, si vas a saltarte el desayuno porque te abruma ocuparte de todo, come al menos una porción de fruta o un yogur. En todo caso, considera la primera comida del día como parte de tu entrenamiento. La felicidad se entrena y el hábito de desayunar también. 

Referencias

Unterschiedliche Kalorienverwertung je nach Tageszeit – Untersuchung der Sektion für Psychoneurobiologie der Universität zu Lübeck. Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM: Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab, 2020 Mar 1;105(3) [Epub ahead of print]
academic.oup.com/jcem/article/105/3/dgz311/5740411

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