El calentamiento antes de cualquier entrenamiento de carrera es fundamental, ya que puede ser clave para que la parte específica salga bien o incluso evitar lesiones. Porque la casa no se empieza por el tejado, hoy te damos las claves para saber calentar antes de correr con una pequeña rutina de seis ejercicios que puedes incluir antes de darle a la zapatilla.
No importa tu nivel, aprovéchate de los beneficios de un buen calentamiento dinámico antes de salir a correr.
Cómo calentar antes de correr
Para aquellos corredores más experimentados, no es ningún secreto que calentar es primordial antes de empezar a correr. Sin embargo, muchos runners aún no tienen muy claro cómo debe ser un calentamiento específico para este tipo de entrenamiento o qué ejercicios incluir en él.
Lo primero que debemos tener claro es que esta primera parte del entrenamiento de carrera debe hacerse de manera progresiva y suave para poder maximizar las adaptaciones que produce en nuestro organismo antes de la parte específica.
Te explicamos los beneficios de calentar correctamente antes de correr para que entiendas su importancia:
- Aumenta progresivamente tu temperatura corporal: el calentamiento logra aumentar poco a poco tu temperatura corporal, preparándote para el entrenamiento específico posterior y mejorando la y circulación necesaria para suministrar de energía a tus músculos. Esto permite mejorar tu rendimiento muscular, ya que ese aumento de temperatura mejora su elasticidad y rendimiento.
- Prepara tu corazón: tu motor también debe pasar de un estado de reposo al de actividad y para ello necesita que previamente aumentes su actividad de manera progresiva. Una progresiva estimulación de la actividad cardiaca te permitirá afrontar correctamente todo el entrenamiento.
- Ayuda a prevenir lesiones: la realización de un calentamiento de manera correcta, con los ejercicios y rutina que te vamos a explicar, minimiza el riesgo de lesión ya que conseguimos aumentar la flexibilidad del tejido y los músculos, preparando poco a poco al cuerpo para realizar los movimientos más exigentes y rápidos de la parte específica. Estos ejercicios, además, nos ayudarán a mejorar la coordinación y propiocepción, además de mejorar nuestra concentración antes de un trabajo más exigente.
Son muchos los beneficios que vas a obtener de realizar un buen calentamiento y, sobre todo, lo que debes tener claro es que omitir este paso en tu entrenamiento disminuirá tu rendimiento y podrá aumentar tu riesgo de lesión.
6 Ejercicios de calentamiento para un runner
Una pregunta común que se hacen los corredores es saber cuánto hay que calentar antes de una carrera. Cuando planificamos nuestra sesión de running debemos tener en cuenta que debemos dedicar entre 10 y 20 minutos a la parte del calentamiento, según el tiempo del que dispongamos y el tipo de sesión que tengamos posteriormente podremos adaptarlo. Pero recuerda que siempre hay una clave que no podemos olvidar: no podemos saltarnos el calentamiento.
Así que, para que no te saltes este paso, te dejamos 6 ejercicios de calentamiento para que incluyas en tu rutina en tus entrenamientos de carrera:
- Carrera continua suave: de manera general siempre incluiremos unos minutos de trote suave, entre 10 y 20 minutos, que podrán variar según el entrenamiento específico o la distancia que vas a recorrer de manera posterior. Lo ideal es que comience rotando muy suave para ir aumentando la intensidad poco a poco. Te recomendamos que, como mínimo, corras 5 minutos. Cuanto más rápido y cortas sean las series, más debemos alargar el trote de calentamiento, recuérdalo.
- Estiramientos dinámicos antes de correr: estos ejercicios nos ayudarán a evitar lesiones al correr y son más recomendables que los estiramientos estáticos, que podemos reservar para la vuelta a la calma. Los estiramientos dinámicos nos ayudarán a preparar no solo los músculos, sino también nuestras articulaciones.
- Movilidad articular: Sigue una rutina que recorra tu cuerpo desde pies a cabeza, sin olvidar brazos, y empieza tu sesión específica de running con todas las articulaciones preparadas.
- Incluye ejercicios de técnica de carrera: estos ejercicios son más específicos hacía el gesto deportivo que vamos a necesitar después. Siempre incidimos en que incluir estos ejercicios como parte de tu entrenamiento te hará ser más eficiente y efectivo en tus carreras pero, además, te activarán de la manera más específica para la exigencia de la parte específica de tu sesión de carrera.
- Aceleraciones: termina tu calentamiento con unas rectas de carrera en progresión, de un trote suave hasta una alta velocidad, sin pasarte. No deben ser distancias muy largas, ya que no necesitamos que sean sprints muy intensos que puedan fatigarnos de más. Realiza de tres a cinco aceleraciones con una pequeña recuperación y estarás casi preparado.
- Coge aire y concéntrate: porque a veces el mejor ejercicio es, después de las aceleraciones, tomar aire. Ponerte en la línea de salida con el reloj preparado, habiéndote hidratado y concentrado en el esfuerzo que vas a empezar.
Ahora sí, estás preparado para meter la sexta marcha a tus zapatillas con tu cuerpo preparado al 100%. ¡Disfrútalo!