Tener un peso adecuado y perder peso, no es solo una cuestión estética, es sobre todo la llave para lograr una vida saludable y llena de energía. Y la mejor forma de alcanzarlo es a través del ejercicio regular que, además de quemar calorías, optimiza el metabolismo, fortalece la musculatura y reduce el riesgo de sufrir enfermedades. Con este objetivo en mente, la clave es seguir una rutina de ejercicios en la que se trabaje el cardio, la fuerza y la flexibilidad, tres factores que van a conseguir que esa pérdida de peso sea efectiva y sostenible en el tiempo.
Importancia del ejercicio para mejorar la condición física
El ejercicio es fundamental para mejorar la condición física y la salud en general. Y practicar al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, nos permite disfrutar de beneficios como:
- Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: el deporte tonifica los músculos y mejora la postura, aumenta la resistencia física en actividades diarias, previene lesiones y reduce dolores musculares.
- Favorece la flexibilidad y la movilidad: desde mantener las articulaciones sanas a aliviar tensiones musculares o reducir el riesgo de caídas al trabajar también en la postura.
- Mejora la resistencia cardiovascular: la actividad física fortalece el corazón y los pulmones, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y mejora la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo.
- Prevención de enfermedades: el deporte reduce el riesgo de sufrir hipertensión, colesterol alto o diabetes tipo 2, mejora la salud ósea y previene la osteoporosis y fortalece el sistema inmunológico.
- Beneficios psicológicos y emocionales: juega un papel fundamental en la reducción del estrés, la ansiedad o la depresión y al liberar endorfinas potencia el estado de ánimo y la autoestima.
- Control del peso y metabolismo: de cara a esquivar el sobrepeso y los problemas de salud derivados de este, el ejercicio mejora la composición corporal y el metabolismo, ayuda a quemar calorías y reducir grasa corporal y regula el apetito y la digestión.
Cómo diseñar una rutina efectiva para lograr un peso adecuado
Una rutina que incluya hábitos saludables es la llave para alcanzar un peso adecuado. Y el primer paso siempre va a ser establecer objetivos realistas y que nunca pierdan de vista el enfoque de la salud. En este sentido, debemos definir un objetivo de peso adecuado a la composición corporal y el bienestar de cada persona. La constancia va a ser la máxima para conseguir:
- Incorporar ejercicio cardiovascular (3-5 días a la semana): el cardio potencia la quema de calorías y la salud del corazón. Desde natación, a una sesión de bike, correr o trotar o incluso una caminata rápida. Lo más importante es ir aumentando la intensidad conforme mejora la condición física y escuchar al cuerpo para elegir en cada ocasión la opción más conveniente.
- Entrenar fuerza (2-4 días a la semana): entre otras cosas, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y tonifica el cuerpo. Aquí se incluyen los ejercicios con peso corporal como sentadillas, flexiones y abdominales o las pesas y bandas elásticas para brazos, piernas y espalda. Si sientes algún tipo de barrera de entrada para practicar estos ejercicios, nuestro personal de la sala fitness te asesorará para despejar todas tus dudas.
- Incluir movilidad y flexibilidad (2-3 días a la semana): desde estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos a yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.
- Balancear la alimentación: con proteínas como el pollo, pescado, huevos o legumbres, carbohidratos complejos como la avena o la quinoa, grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos y con una hidratación adecuada.
- Descansar y recuperar: intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche, escucha al cuerpo para evitar el sobreentrenamiento y en los días de descanso activo elige actividades como las caminatas suaves o los estiramientos.
Plan de entrenamiento para alcanzar un peso saludable
En GO fit somos plenamente conscientes de la importancia del acompañamiento y el asesoramiento por parte de profesionales a la hora de alcanzar los objetivos de entrenamiento. Y por este motivo, trabajamos cada día en perfeccionar nuestros servicios de personal trainer, enfocados en 4 objetivos principales:
- Salud: prevención y readaptación de lesiones, tratamiento y mejora de los síntomas de diferentes patologías.
- Rendimiento: preparación de competiciones o pruebas de superación en diferentes disciplinas: carreras, oposiciones, deportes colectivos, etc…
- Estética: desde el aumento de la masa muscular, alcanzar un peso saludable, acondicionamiento localizado (glúteos, piernas, brazos…), etc
- Aprendizaje: perfeccionamiento de tu nivel en diferentes disciplinas como: natación, pádel, fitness, actividades dirigidas…
El plan de entrenamiento de 4 semanas que te proponemos hoy está diseñado para que, con consistencia y progresión, te ayude a alcanzar un peso saludable, combinando cardio, fuerza y flexibilidad. El objetivo principal es la pérdida de grasa y tonificación muscular para un nivel principiante-intermedio, con un tiempo por sesión de unos 45-60 minutos y una frecuencia de 4 a 6 días por semana.
Semana 1 y 2: lo que buscamos al inicio es la adaptación al ejercicio, construir resistencia y activar los músculos. Dividido por días, la idea es realizar estos ejercicios:
- Lunes: cardio moderado (40 minutos de caminata rápida o bicicleta) + fuerza (piernas y glúteos)
- Martes: cardio HIIT (20 minutos de intervalos, correr 30 segundos y caminar 30 segundos) + abdominales y core
- Miércoles: fuerza (brazos y espalda) + estiramientos
- Jueves: cardio moderado (40 minutos) + movilidad y yoga
- Viernes: fuerza (full body)
- Sábado cardio intenso (baile, natación, running…)
- Domingo: descanso o caminata suave
Semana 3 y 4: en esta segunda fase se busca un aumento de intensidad para potenciar la tonificación y la quema de calorías. Desde aumentar pesos o repeticiones en los ejercicios de fuerza a reducir los tiempos de descanso entre series o intensificar el cardio en duración o inclinación.
- Lunes: cardio HIIT (25 minutos) + fuerza (piernas y glúteos)
- Martes: fuerza (brazos y core) + estiramientos
- Miércoles: cardio moderado (correr o bicicleta) + abdominales
- Jueves: descanso activo (caminata, movilidad o yoga)
- Viernes: fuerza full body (más peso o repeticiones)
- Sábado: cardio intenso (running, natación, ciclismo…)
- Domingo: estiramientos profundos.
Como ves, en la búsqueda de la mejora de la condición física no hay atajos. El ejercicio es la herramienta más eficaz para mantener una buena salud. Y es que, más allá de la estética, mantenerse activo fortalece el corazón, mejora la movilidad, previene enfermedades y equilibra la mente. Y adquirir el hábito y mantenerlo a lo largo del tiempo no se trata de entrenar a la máxima intensidad desde el inicio. Más bien es una cuestión de encontrar una rutina que se adapte a tu estilo de vida y con la que se adquiera un compromiso de constancia, progresión y disfrute.
¡En GO fit, te ayudaremos a conseguirlo!
