Llevas tiempo viendo con envidia como sale el club de runners a entrenar y por fin te has animado a empezar. Tienes tantas ganas de vivir el mundo de la zapatilla que no ves el momento de debutar en una carrera de 10 kilómetros. Pero lo primero que debes saber es que no puedes ponerte de cero a 10.000 en un solo mes…
Hoy te damos las claves para que afrontes tu primer 10K con la garantía de que vas a disfrutar.
¿Cómo prepararme para mis primeros 10k?
Sin duda alguna, el 10k es una distancia que marca un ‘antes y un después’ para muchos corredores. Una primera barrera seria, ya que implica esfuerzo y dedicación para superarla porque, aunque es un reto asequible para muchas personas, aquel que se atreve con esta distancia debe llevar ya una serie de entrenamientos que le garanticen alcanzar esa meta.
Si acabas de empezar a correr debes tener en cuenta que necesitarás varias semanas en las que empieces con un famoso CaCo, o lo que es lo mismo: Caminar – Correr.
Alterna intervalos de carrera con recuperación activa que sumen en total al menos treinta minutos de ejercicio. Ve aumentando el tiempo de correr hasta que sientas que puedes hacerlo sin necesidad de parar. Depende de cuándo llegues a este punto de hacer media hora de carrera continua, necesitarás más o menos tiempo para afrontar un dorsal en una 10K, pero, por normal general, sin haber corrido antes, necesitarás al menos de ocho a diez semanas de entrenamiento habitual.
Te dejamos algunas recomendaciones antes de afrontar una carrera de 10K:
- Sé constante en tus entrenamientos: lo ideal es que salgas al menos tres días a la semana a entrenar la carrera sin olvidar tu rutina de fuerza para corredores.
- Mejora tu resistencia: verás que si eres constante pronto mejorarás tu fondo de carrera. Aumenta progresivamente el tiempo que aguantas corriendo en tu CaCo y pronto podrás incorporar entrenamientos de series e intervalos que te ayudarán rápidamente a mejorar.
- Olvídate del ritmo: al principio tu objetivo debe centrarse en ser constante, evitar lesiones y aprender a correr. Trabajar la técnica de carrera y aprender a respirar al correr serán la base fundamental para cuando llegue el momento de subir la intensidad en tus entrenamientos.
- Planifica tu entrenamiento y corre con cabeza: no te dejes llevar por las ganas de tu primer dorsal, no te sobre entrenes y sigue un plan de entrenamiento que te ayude a progresar sin lesiones. Cada corredor tiene sus objetivos y necesidades y debes respetarlo para poder disfrutar de este nuevo reto.
- Equípate bien y recupérate: hoy en día todos tenemos en el armario ropa técnica que transpira para entrenar, pero no debemos reciclar cualquier zapatilla para salir a entrenar. Debemos tener unas buenas zapatillas con la amortiguación adecuada si empezamos a correr y, sobre todo, no te olvides de que después hay que recuperar bien: hidratarte, estirar, comer bien y ver al fisio para que no haya dolores.
Si ya corres con solvencia tiradas de 40 minutos o más, si te sientes cómodo con los cambios de ritmo y disfrutas de salir a rodar, ya queda menos para que puedas afrontar tu primer 10K.
Mi primer 10K
Hace semanas que eres capaz de rodas 6 kilómetros sin parar, disfrutas de las series con tu grupo de running y te ves capaz de afrontar tu primer 10K. Llega el momento de ponerte tu primer dorsal, pero debes de evitar una serie de errores antes de la carrera:
- Experimentos con la comida y la equipación: desayuna aquello a lo que estés acostumbrado y que te siente bien antes de correr, no pruebes cosas nuevas ni te tomes ningún gel que te pueda sentar mal. Tampoco es el día de estrenar zapatillas o alguna prenda que pueda generarte alguna rozadura o incomodidad.
- No necesitas avituallamientos: un 10K se puede afrontar sin beber, sobre todo si nunca antes has practicado el avituallamiento. Desayuna e hidrátate bien antes de correr y no necesitarás ningún traguito, aunque sientas que tienes sed.
- No calentar: no te vas a cansar más por calentar antes, de hecho debes realizar un calentamiento con antelación antes de la salida, que te ayudará a mejorar tu rendimiento y que garantizará mejores sensaciones durante la carrera.
- Dejarte llevar por el ritmo de los demás: es muy habitual salir a una intensidad más alta de la que estás acostumbrado, ¡no caigas en ese error! Es mejor empezar más despacio del ritmo al que estás acostumbrado y acabar en positivo, a un ritmo más rápido. Te sentirás con fuerza y no sufrirás tanto en el tramo final, recuerda que tu primer objetivo debe ser acabar con garantías un 10K sin importarte la marca que vas a realizar.
¿Te atreves a empezar? Únete a nuestro club del corredor y disfruta del recorrido hasta la meta de tu primer 10K.