Ejercicios de fuerza para corredores
Realizar entrenamientos de fuerza ayudará a mejorar tu carrera, ¿no te lo crees? Pues cada vez son más los corredores que incluyen ejercicios de fuerza en su trabajo semanal, ya que este tipo de ejercicios, además de mejorar tu rendimiento para tu próximo objetivo, te ayudará en la prevención de lesiones.
Para que no te quedes con dudas, vamos a darte las claves para que comprendas la importancia de incluir estos ejercicios además de una pequeña rutina de fuerza pensada para runners. Calienta, que empezamos.
¿Por qué es tan importante la fuerza en corredores?
Lo primero que debemos comprender es que para ser mejor corredor no solo debemos sumar kilómetros, sino realizar un entrenamiento inteligente y de calidad que nos ayude a conseguir nuestros objetivos para la siguiente carrera que tengamos fijada en el calendario.
Incluir una correcta rutina de fuerza tiene beneficios como:
- Desarrollar una mejor musculatura que nos ayudará en la corrección de nuestra técnica de carrera y postura corporal.
- Nos ayudará a crear un sistema musculo-esquelético que tolerará mejor los entrenamientos y kilometrajes disminuyendo la posibilidad de lesiones.
- La ganancia de fuerza nos hará más rápidos y resistentes, además de más eficientes, ayudándonos a mejorar nuestras marcas.
- Elevará nuestro metabolismo basal, ya que al aumentar nuestra masa muscular incrementaremos nuestro consumo calórico y lograremos también reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Así que olvídate de que, si haces fuerza, cogerás peso: ¡todo lo contrario!
Como ves, son muchas las razones positivas de incluir el entrenamiento de fuerza si eres corredor.
Rutina de fuerza para runners
Lo primero que debemos tener en cuenta para incluir nuestra rutina de ejercicios de fuerza en el plan de carrera es saber nuestro estado de forma física, así como nuestro objetivo. Lo recomendable es empezar con ejercicios generales para avanzar hacia gestos más específicos y con mayor dificultad técnica de ejecución. Podemos empezar con solo una sesión a la semana para ir aumentando hasta dos, una vez que nos hayamos adaptado.
Nuestro Club de Corredores, seas o no principiante, te ayudará a programar cada paso en tu rutina de fuerza y enfocarla hacia tus objetivos mientras disfrutas en compañía de otros amantes del running.
Lo segundo es comprender que existen muchas maneras de trabajar la fuerza, no solo con el levantamiento de cargas, sino que también tenemos un amplio abanico de ejercicios con gomas elásticas o ejercicios específicos para corredores que podemos trabajar con nuestro propio peso del cuerpo.
¿Qué músculos debo fortalecer para correr?
Al incluir el trabajo de fuerza en nuestro entrenamiento de carrera, debemos priorizar aquellos que trabajen los músculos del tren inferior de cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos) pero no podemos subestimar el tren superior además de la importancia del core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna).
Por lo que, como puedes ver, debemos buscar un trabajo que nos ayude a fortalecer todo el cuerpo y así mejorar nuestra postura, además de lograr un core estable que nos ayuda con el braceo. Los ejercicios de fuerza más recomendados para corredores son:
- Para trabajar el tren inferior: sentadillas, zancadas, peso muerto, puente de glúteo y extensiones de tobillos para gemelos
- Para el tren superior: flexiones, tracciones, press de banca y brazos carrera con mancuerna pequeña.
- Ejercicios de core: planchas frontales y laterales, ejercicios con fitball y bicho muerto o ‘dead bug’.
No te obsesiones con los pesos y céntrate en intentar ejecutar el movimiento bien y rápido. A veces menos carga es mejor y con realizar 2 series de 8/10 repeticiones serán suficientes.
Para terminar, ante la duda de cuándo es mejor realizar los ejercicios de fuerza, no es malo incluirlos antes de correr, pero el entrenamiento de fuerza debe tener la suficiente importancia en tu plan de entrenamiento para que no pierda eficacia. Lo ideal es que sea un entrenamiento independiente y con suficiente descanso ante un entreno intenso de series.
Programa tu entrenamiento de fuerza con el plan de carrera y consigue mejorar todos tus cronos.