12 diciembre, 2022

10 ejercicios básicos de calentamiento y estiramiento

La importancia del calentamiento antes del ejercicio

Muchas veces nos surge la duda de por qué tengo que calentar antes de entrenar, pero el sentido común y la práctica nos demuestran su importancia en cualquier actividad.

El calentamiento antes de hacer ejercicio sirve para, como bien dice la palabra, “calentar” el cuerpo y prepararlo para la actividad qué vamos a realizar y, además, prevenir lesiones. Sin importar el tipo de actividad física que se vaya a realizar, un buen calentamiento es vital para cualquier persona que vaya a realizar un deporte.

Tipos de ejercicio que debe incluir el calentamiento

Los ejercicios de calentamiento son aquellos destinados a preparar a nuestro cuerpo antes de afrontar la actividad física que queremos realizar y que, normalmente, buscan implicar al mayor número de músculos y articulaciones posibles. Con esta parte del entrenamiento logramos que el sistema cardiovascular se vaya activando progresivamente y que el flujo de la sangre ayude a los músculos a oxigenarse y a obtener los nutrientes necesarios durante la actividad. Para lograrlo, podemos realizar dos tipos de rutina de calentamiento:

  • Calentamiento general: incluye una serie de ejercicios de intensidad baja para preparar a los músculos para adaptar progresivamente al cuerpo a una actividad física.
  • Calentamiento específico: son ejercicios más concretos y específicos del deporte que vamos a realizar posteriormente y está destinado a una correcta adaptación de aquellos grupos musculares que se van a ver más implicados en la actividad.

Lo recomendable, como norma general para cualquier deporte, es que el calentamiento incluya siempre una parte aeróbica que prepare nuestro sistema cardiorrespiratorio, además de ejercicios de movilidad y/o estiramientos dinámicos.

Ejercicios básicos para un correcto calentamiento

Un correcto calentamiento engloba una serie de ejercicios que deben realizarse antes de empezar la parte principal de tu actividad y que van enfocados a mejorar nuestra movilidad articular y activar la musculatura, además de preparar a nuestra mente. Porque el calentamiento, además de ayudarnos a prevenir lesiones, es también la mejor manera de prepararnos para rendir al máximo.

Según el deporte que practiques unos ejercicios serán más recomendables que otros, pero te dejamos un calentamiento base que no fallará para que saques tu mejor versión en tu próximo entrenamiento.  Aquí tienes nuestros 1º imprescindibles:

  • Trotar suave: la mejor manera de entonar a nuestro cuerpo es comenzar con un suave trote corriendo. Con solo 5 o 10 minutos a un ritmo suave iremos adaptando a nuestro corazón y flujo sanguíneo para la actividad. Es importante no correr a gran velocidad en este momento ya que, recordemos, estamos calentando nuestro cuerpo.
  • Liberación miofascial de espalda: Mediante el uso de un foam roller podemos mejorar la función muscular, el rendimiento y el rango articular. Para trabajar nuestra espalda debemos tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la nuca. Colocamos el rodillo bajo la espalda, levanta el glúteo y entonces rodamos lentamente sobre el foam roller.
  • Liberación miofascial cintilla iliotibial: Tumbados sobre un lado y apoyados en el antebrazo, situamos el rodillo debajo del muslo sobre la pierna estirada. La pierna flexionada delante nos ayudará a deslizarnos. En este caso se recomienda un movimiento sobre el rodillo más enérgico y con movimiento más cortos para activa la circulación. Si eres corredor, es normal que este ejercicio sea algo molesto.
  • Rotaciones de articulaciones: ejercicios de rotaciones de las articulaciones especialmente implicadas será un ejercicio importante en el calentamiento.
  • Movilidad de cadera: Movilidad de cadera: es importante llevar a cabo rutina de ejercicios de movilidad de cadera que ayudar a mejorar tu rango de movimiento. Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas, apoya el tobillo sobre la rodilla opuesta y dejas la rodilla caer hacia su lado y posteriormente al otro.
  • Patadas de pierna: apoyados sobre una pared o farola (si estamos en el exterior) realizar lanzamientos de la pierna de manera lateral (de derecha a izquierda) y luego frontal (de adelante a atrás)
  • Movilidad articular en movimiento: según avanzamos en el calentamiento, te recomendamos aquellos ejercicios de movilidad que además implican movimiento como:
    • Trotar elevando brazo
    • Carrera lateral cruzando piernas
    • Pequeños saltitos alternos con cada pierna.
  • Aceleraciones: suele ser lo último que un buen corredor hace antes de empezar su entrenamiento específico, pero a ti también te servirá para activarte a tope antes de cualquier actividad. Empieza corriendo muy suave y ve acelerando para acabar como en un sprint. Con tres o cuatro repeticiones de 40/50 metros es suficiente. Estas listo para darle caña.

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