Correr es un deporte apto para todos los miembros de la familia, pero si además lo acompañamos de un trabajo de fuerza, como el que podemos hacer en el gimnasio, podremos mejorar nuestro estado físico de forma exponencial.
Porque entrenar pesas, si somos apasionados del running, no es solo una combinación ganadora para mejorar nuestro rendimiento deportivo, sino que más allá del nivel de condición física o edad, ayudando a prevenir lesiones y mejorar, por ejemplo, la calidad de vida de las personas mayores.
No pienses que está solo indicado para un corredor que compite, porque las ventajas son muchas. Te contamos un poco más cómo combinar estos dos tipos de entrenamiento para que aproveches todos los beneficios que te puede ofrecer.
La importancia de combinar trabajo de fuerza y correr
El mundo del running va más allá de los kilómetros que recorremos. Por ello, incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, puede ser la gran diferencia entre ser un corredor y un corredor sano. A menudo subestimamos el papel fundamental que desempeña el trabajo de fuerza, defenestrando las pesas por kilómetros o circuitos de fuerza.
Lo que no sabemos es que combinando el running con pesas podemos lograr la fórmula ideal para llevar, no solo tu rendimiento, sino también tu salud, al siguiente nivel.
Son varios los beneficios de combinar pesas y running:
- Trabajo muscular equilibrado: cuando nuestro entrenamiento se basa solo en correr, solemos implicar de manera repetitiva ciertos grupos musculares. Esto puede llevarnos a generar desequilibrios musculares que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Con el trabajo de fuerza podemos equilibrar las fortalezas de músculos que se emplean menos en nuestros entrenamientos de carreras. No creas que hace falta levantar grandes cargas para lograrlo, es un trabajo muy sencillo que podemos incorporar a nuestra semana de entrenamiento.
- Mejora nuestra resistencia y potencia: si queremos mejorar nuestro rendimiento no podemos obviar el trabajo de fuerza. El entrenamiento en el gimnasio nos ayudará a mejorar nuestra resistencia muscular y potencia, lo cual se podrá traducir en una zancada más eficiente ayudándonos a mantener el ritmo de carrera. Así que, si no sabes cómo lograr tener más resistencia corriendo, empieza a valorar el incorporar el entrenamiento de fuerza si aún no lo has hecho.
- Prevención de lesiones: el trabajo de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra estabilidad articular y con ello, prevenimos la posibilidad de sufrir lesiones comunes, como el síndrome de la cintilla iliotibial o la tendinitis.
- Fomenta la actividad física en familia: Combinar pesas y running es una actividad que puede ser disfrutada por toda la familia. Es una excelente manera de fomentar la actividad física en casa y pasar tiempo juntos mientras se promueve la salud y el bienestar.
Rutina semanal para combinar pesas y running
Ahora que ya sabemos de la importancia de que tu rutina semanal de entrenamiento combine pesas y running, debemos saber cómo incluir el trabajo cardiovascular y el fortalecimiento en el gimnasio. Si tenemos tiempo, lo ideal es lograr que el correr y las pesas se realicen en días alternos, si no, debemos saber en cada sesión qué trabajo será el que queramos trabajar para decidir qué hacer primero, ejercicio aeróbico o fuerza.
Desde GO fit os queremos ayudar con una sencilla rutina de gimnasio para corredores y algunos ejercicios para combinar con correr.
- Lunes: entrenamiento de fuerza.
- Calentamiento (10’ de carrera)
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo Core: Plancha, 3 series de 30 segundos, y Russian twists, 3 series de 15 repeticiones por lado.
- Estiramientos: 10 minutos de estiramientos enfocados en piernas y zona lumbar.
- Martes: Intervall o series
- Calentamiento de 15 minutos y movilidad articular.
- Técnica de carrera
- Intervalos: series de 1 minuto de esfuerzo al 80% de intensidad con 2 minutos de recuperación activa. Entre 6 y 10 repeticiones.
- Miércoles: descanso o una actividad alternativa como el Yoga o el Pilates
- Jueves: entrenamiento de fuerza.
- Calentamiento (10’ de carrera)
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 1 repetición.
- Prensa de banca: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Prensa: 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo Core.
- Sábado: Descanso
- Domingo: Tirada larga
Ahora que ya sabes ejercicios para combinar con correr, no tienes excusas para solo salir a hacer carrera continua. Dale chispa a tus entrenamientos con diferentes trabajos de carrera e incluye la fuerza. Y si tienes dudas de cómo hacerlo, nosotros te asesoramos y te ayudamos a que tengas una vida más saludable.
