Uno de los grandes debates cuando hablamos del entrenamiento de fuerza es cuando realizar el entrenamiento de cardio: ¿antes o después de fortalecer?
La respuesta a esta pregunta es muy personal, priorizando los objetivos de entrenamiento que cada persona tenga. No tiene la misma prioridad el trabajo de cardio para una persona que quiere aumentar la masa muscular, que para un runner que quiera mejorar su condición física.
Así que vamos a ver en qué situación es mejor realizar primero el entrenamiento aeróbico o de fuerza en nuestra rutina de entrenamiento.
Calentar no es lo mismo que un entrenamiento cardiovascular
Para empezar, como en todo entrenamiento, debemos comenzar por lo básico. Por ello es importante que diferenciemos bien que la pequeña carrera continua que realizamos como parte de un calentamiento general no se debe considerar entrenamiento de cardio. Como decimos, forma parte de esa preparación para un posterior ejercicio específico donde, tras unos 10 minutos de correr suave, realizaremos movilidad articular y ejercicios para calentar que engloben los aspectos técnicos que necesitemos para prepararnos, por ejemplo, para el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de cardio, o también conocido como aeróbico, es aquel que engloba aquellas actividades y ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración por la implicación de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica durante este tipo de entrenamiento. Actividades como caminar, correr, nadar, bicicleta y la elíptica son ejercicios de referencia para este tipo de ejercicio.
¿Cuándo hacer cardio en el gym?
Cuando nos planteamos si es mejor correr antes o después de entrenar, suele ser porque hacemos ambos entrenamientos en la misma sesión para ahorrar tiempo. Esta práctica nos permite ser más productivos, pero en realidad somos menos efectivos en cuanto a resultados. Debemos intentar sacar cada día tiempo para cuidarnos y, si según nuestra agenda y hábitos no podemos emplear el mismo tiempo en cada tipo de entrenamiento, podemos aprovechar el día con más limitación para hacer el cardio.
Dicho esto, lo idea es intentar separar el tipo de entrenamiento en sesiones más específicas para cada tipo de trabajo, ya que el trabajo de fuerza debe tener un entrenamiento mucho más específico que el de resistencia. Nos permitirá recuperarnos mejor y realizar un entrenamiento más intenso y en el caso de fuerza: mejor ejecutado.
Respecto a si es mejor hacer los ejercicios de cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, dependerá de los objetivos que queramos alcanzar:
- Aumenta la masa muscular: si tu objetivo es la ganancia de fuerza, esta debe primar en tu sesión de entrenamiento, así que el entrenamiento de cardio deberá ir después de el de fuerza. Intenta que siempre sea un ejercicio de resistencia suave y prolongado, nunca un entrenamiento exigente.
- Mejorar tu resistencia: si tu prioridad es mejorar el trabajo de cardio, este tiene prioridad antes de la fuerza y será mejor correr antes de entrenar. Pero no quiere decir que no lo realices, sino que, si es en la misma sesión, deberás intentar que sean ejercicios de fuerza con poco peso y muchas repeticiones. Recuera que el entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar lesiones y te ayudará a mejorar técnicamente en deportes como, por ejemplo, el running.
- Perder peso: olvídate de aquellos inventos de sudar mucho mientras corrías rato y rato. Para bajar de peso lo mejor es realizar antes el entrenamiento de fuerza, así se vacías las reservas de carbohidratos a nivel muscular. Esto promoverá el uso de la grasa como fuente de energía cuando después realices tu entrenamiento de cardio. Pero deber tener precaución con la intensidad, ya que percibirás un esfuerzo mucho mayor y después de este tipo de trabajo terminarás con mucha hambre que te puede llevar a un “atracón”. Reparte entrenamientos y busca un balance negativo de energía dejando al cuerpo que se recupere para el siguiente entrenamiento. ¡No te machaques!
Para mejorar tu rendimiento deportivo, debes trabajar de manera inteligente y asesorada por profesionales como los que encontrarás en cualquiera de las salas fitness de nuestros centros deportivos GO fit. Recuerda que lo ideal es combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, ya que la combinación de los dos tipos de entrenamiento es la que más beneficios aporta a nuestra salud, dándoles a ambos su importancia y tiempo. Encontrar la combinación ideal de ambos dependerá de los objetivos de cada deportista: masa muscular o resistencia.