Si cerramos los ojos y visualizamos una sala de fitness, lo más probable es encontrar a muchas personas que decidan incluir el press de banca en su rutina de ejercicios. Y su popularidad, se debe, entre otras cosas, a que resulta ideal para desarrollar fuerza, tamaño muscular y mejorar el rendimiento en deportes o actividades que involucren el empuje. Desde GO Fit, queremos darte los tips de ejecución más importantes a tener en cuenta si quieres sacarle el máximo rendimiento a este ejercicio.
¿Qué es el press de banca?
El press de banca es un ejercicio de fuerza esencial dentro del entrenamiento de fuerza. Se realiza utilizando una barra con pesas (o mancuernas) y un banco plano, inclinado o declinado. Es básico en cualquier sala de fitness, ya que trabaja principalmente los músculos del torso, especialmente el pectoral mayor, los tríceps braquiales y los deltoides anteriores.
Ejecución básica del press de banca
1. Posición inicial:
- Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados firmemente en el suelo.
- Agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros (puede variar según tu objetivo).
- La barra debe estar directamente sobre tus ojos al empezar.
2. Movimiento descendente:
- Baja la barra de forma controlada hasta el pecho, aproximadamente a la altura de los pezones o un poco más arriba.
- Mantén los codos en un ángulo de 45° con respecto a tu torso (ni muy abiertos ni muy pegados).
3. Movimiento ascendente:
- Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente rectos.
- Mantén el control del movimiento, evitando rebotar la barra sobre el pecho.
4. Respiración:
- Inhala al bajar la barra.
- Exhala al empujarla hacia arriba.
¿Que se trabaja en el press de banca?
A través del press de banca se trabajan en gran medida los músculos del tren superior. En su totalidad, los principales grupos musculares implicados son:
Músculos primarios:
1. Pectoral mayor: es el músculo principal que se activa durante el press de banca. Se encarga de empujar la barra y extender los brazos hacia adelante, especialmente en la parte concéntrica del movimiento (al subir la barra).
2. Tríceps braquial: ayuda en la extensión de los codos, especialmente al final del movimiento, contribuyendo significativamente al levantamiento de la barra.
3. Deltoides anterior: la parte frontal del hombro se activa para estabilizar y empujar la barra hacia arriba.
Músculos secundarios:
1. Músculos estabilizadores del core: aunque no participan directamente en el empuje, el abdomen y la zona lumbar trabajan para mantener la estabilidad del torso en el banco.
2. Serrato anterior: ayuda a estabilizar los omóplatos durante el movimiento.
3. Trapecio y romboides: son importantes para mantener la postura adecuada de los hombros y evitar lesiones.
4. Dorsal ancho: aunque su papel es limitado, ayuda a estabilizar el hombro durante el descenso y el ascenso.
¿Qué nos aporta la activación de estos músculos?
- Pectorales: aumenta el tamaño y la fuerza del pecho.
- Tríceps: mejora la fuerza de empuje para otros ejercicios y actividades funcionales.
- Deltoides: aporta estabilidad y fuerza a los movimientos del hombro.
- Estabilizadores: contribuyen a una mejor postura y disminuyen el riesgo de lesiones.
¿Qué beneficios tiene el press banca?
Tanto para el desarrollo muscular como para la salud y el rendimiento físico en general, el press de banca ofrece numerosos beneficios, como pueden ser:
- El aumento de fuerza del tren superior:
- Desarrolla fuerza funcional en los músculos pectorales, tríceps y deltoides, esenciales para movimientos de empuje en la vida cotidiana y los deportes.
- Incrementa la capacidad de levantar objetos más pesados o realizar movimientos explosivos
- Desarrollo muscular (hipertrofia):
- Es uno de los ejercicios más efectivos para el crecimiento del pectoral mayor, logrando mayor volumen y definición en el pecho.
- También estimula el desarrollo de los tríceps y los hombros, contribuyendo a un físico equilibrado.
- Mejora del rendimiento deportivo:
- Incrementa la potencia de movimientos relacionados con deportes de contacto y lanzamientos.
- Fortalecimiento de los músculos estabilizadores:
- Activa músculos del core, como el abdomen y la zona lumbar, para mantener la postura adecuada durante el levantamiento.
- Estabiliza los hombros y mejora la movilidad escapular, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Indicador de fuerza general:
- Es un ejercicio básico en el powerlifting y la mejora progresiva en la ejecución suele correlacionarse con una mejora general en la fuerza del cuerpo.
- Mejora de la densidad ósea:
- Levantar pesas estimula los huesos, aumentando su densidad y reduciendo el riesgo de osteoporosis, especialmente en adultos mayores.
- Versatilidad y adaptación:
Se puede ajustar según los objetivos de cada uno
- Hipertrofia: más repeticiones con pesos moderados.
- Fuerza máxima: pocas repeticiones con pesos altos.
- Resistencia muscular: altas repeticiones con menor carga.
- Existen variantes como el press inclinado, declinado o con mancuernas, que permiten trabajar áreas específicas del pecho.
- Mejora postural:
- Fortalece el torso y corrige desequilibrios musculares, ayudando a mantener una postura más erguida.
- Quema de calorías y aumento del metabolismo:
- Al ser un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, ayuda a quemar calorías y a mejorar el metabolismo basal.
En conclusión, el press de banca es un ejercicio esencial que combina la mejora de la fuerza, el desarrollo muscular y la estabilidad. Sus beneficios abarcan desde el fortalecimiento de los músculos del pecho, hombros y tríceps, hasta la mejora del rendimiento deportivo y la postura. Además, al ser un movimiento compuesto, activa múltiples grupos musculares, favoreciendo el equilibrio físico y la quema de calorías. Es una herramienta versátil que puede adaptarse a diferentes objetivos, ya sea hipertrofia, fuerza o resistencia, convirtiéndose en un pilar clave para quienes buscan mejorar su condición física y rendimiento global.
