Cuando nos preguntamos cómo empezar a realizar entrenamiento de fuerza, a priori, no suelen existir grandes diferencias en cómo iniciarnos en este tipo de entrenamiento entre hombres y mujeres.
Pero sí hay pequeños matices que pueden influir en el entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes y que debemos tener en cuenta al incluir estas rutinas. ¿Quieres conocer cuáles son los mejores ejercicios en el gimnasio para comenzar con la fuerza? Hoy te dejamos unos consejos que te podrán ayudar.
Cómo empezar a entrenar la fuerza
Todas las personas principiantes en durante un entrenamiento de fuerza deben introducir primero ejercicios básicos para ir adquiriendo la técnica de ejecución correctamente, para poder ir progresando después. Para ello es importante que en la sala donde entrenamos recurramos a los entrenadores que nos ayuden a ejecutar correctamente estos ejercicios, sobre todo en esta primera etapa.
Recuerda que en tus primeras sesiones no debes sentir una fatiga elevada, y mucho menos perder la técnica adecuada que vayas trabajando. Si eres principiante, te recomendamos que no busques esfuerzos demasiado intensos o elevados y trata de poner el foco en aprender a conocer los fundamentos del movimiento.
Ejercicios de gym para mujer
Si eres mujer y te has animado a probar en la sala de musculación lo primero que debes hacer es derribar de tu mente los estereotipos de grandes cargas y un crecimiento muscular enorme, si eso es lo que te da miedo. El levantamiento de cargas no tiene otro fin que el de mantenerte fuerte y no debes temer al hecho de emplear pesos pequeños, como en todo entrenamiento, lo correcto es que sea la carga correcta para ti y tu objetivo.
Si durante tu entrenamiento en el gym incluyes el levantar pesas, uno de los beneficios que vas a encontrar principalmente es la ganancia de masa muscular. Pero, por normal general, las mujeres tienen un objetivo más de salud y estético, y cuando comienzan con ejercicios de fuerza suelen tener un objetivo más de salud y estético. Estas peculiaridades suelen necesitar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo, más global, con 2 o 3 sesiones a la semana para empezar, según nuestro nivel físico.
Tips de entrenamiento de fuerza para una mujer principiante
Hay unas pautas generales que debemos respetar cuando nos iniciamos en el trabajo de fuerza y que debemos respetar para que nuestro entrenamiento sea correcto:
- Calienta adecuadamente: de manera general y específicamente en cada ejercicio, por ejemplo, con la ejecución técnica del gesto sin carga.
- Carga empleada: la selección del peso con el que entrenemos debe ser la adecuada. Una carga que nos permita mover los pesos con trabajo, pero con la capacidad de alcanzar el número de repeticiones programadas. En general, en tus primeras sesiones, te recomendamos que no te preocupes tanto por el peso levantado, sino por mantener un ritmo de ejecución adecuado cuidando siempre la técnica.
- Número de repeticiones: debemos seleccionar un peso que nos permita mantener una buena técnica en todas ellas. Lo ideal para comenzar son pesos ligeros con 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
- Tiempo de recuperación: debemos respetar un descanso mínimo entre series, en torno al minuto y medio, de esta forma, podrás «recargar energías» y mantener la calidad en tus series.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres principiantes?
Pues aquellos ejercicios básicos que trabajen grandes grupos musculares y, como hemos dicho anteriormente, de manera global todo el cuerpo en cada sesión. Puedes dividirlos en tren superior, tren inferior y trabajo de core, para ir alternando ejercicios en cada sesión. Te dejamos un ejemplo con los primeros ejercicios que una mujer puede incluir en el gimnasio:
- Sentadillas: puedes comenzarlas sin carga o con una pequeña resistencia de una banda elástica, lo importante es ejecutarla bien y con cierta velocidad.
- Remo con mancuerna con una mano: sujeta la mancuerna con la palma de la mano hacia adentro, la otra debe darnos apoyo sobre el banco, al igual que la rodilla opuesta al brazo que realiza el ejercicio. Vigila que tu espalda esté recta y casi paralela al suelo. Acerca desde el suelo la mancuerna en dirección al pecho y elevando el codo hasta la altura de la espalda, y baja la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.
- Puente de glúteo: Tumbada boca arriba con la espalda pegada a la esterilla y las rodillas dobladas, coloca los pies a la altura de la cadera. Mientras los brazos están al lado del cuerpo, levanta las caderas del suelo asegurándote de que la espalda, glúteos y muslos formas una line recta. Empuja la pelvis con la fuerza de tus piernas, no te ayudes de los brazos.
- Jalones de triceps en polea: Mantén siempre los codos pegados a los lados del cuerpo y ejecuta el movimiento desde el brazo completamente extendido hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
- Zancadas: de pie, con las piernas ligeramente separadas, damos un paso adelante manteniendo el tronco erguido. La pierna que se desplaza hacia delante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla forma un ángulo de 90 grados. Espirando, regresa a la posición inicial.
- Dominadas asistidas: ya sea en la máquina específica o con bandas elásticas, también es buena idea empezar a realizar dominadas.
- Core: alterna ejercicios de planchas y abdominales para completar todo el trabajo de fuerza. Puedes incluir estos ejercicios en el cambio de ejercicio.
Estos ejercicios te ayudarán a empezar con buen pie en la sala de pesas del gimnasio, pero siempre puedes contar con el asesoramiento profesional de GO fit, mediante la realización de un test de evaluación de capacidades y planes de seguimiento personalizados adaptados a cada persona. ¡Ahora ya solo queda que te pongas manos a la obra!