La hipertrofia muscular es un aumento en el tamaño de los músculos. En general, este crecimiento se logra a través de ejercicios que incorporan entrenamiento de fuerza, tales como el entrenamiento con peso libre o el Crossfit. ¿Por qué incorporar la hipertrofia a tus sesiones de entrenamiento? Se ha comprobado que desarrollar masa muscular a través de métodos anaeróbicos beneficia la salud por diversos motivos. No obstante, e independientemente de cuáles sean tus objetivos, la hipertrofia representa una excelente opción para mejorar el tono muscular, tal y como veremos a continuación.
Beneficios de la hipertrofia
Quienes entrenan de forma menos intensiva es probable que no estén interesados en saber qué es la hipertrofia. Sin embargo, numerosas investigaciones, así como organizaciones como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan el fortalecimiento muscular como mínimo dos veces por semana. Trabajar los grupos de músculos potencia la calidad de vida, algo particularmente importante a medida que nos hacemos mayores.
Tipos de hipertrofia
Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la sarcoplásmica y la de miofibrillas.
- Hipertrofia sarcoplásmica o transitoria es el aumento físico del músculo al que se refiere la mayor parte de la gente al hablar del entrenamiento hipertrófico. Se produce debido a un aumento de líquido intramuscular, y con ella no se produce un gran nivel de aumento de la fuerza.
- Hipertrofia de miofibrillas o crónica es cuando un músculo se vuelve más denso y compacto,con un incremento de las fibras musculares.
La manera en como se produce la hipertrofia en ambos casos no puede tratarse aisladamente. Los dos enfoques se superponen bastante, aunque tengan metas diferentes. Las personas que se focalizan exclusivamente en el entrenamiento de hipertrofia, se propondrán desarrollar su tamaño muscular. Por el contrario, quienes implementen en la tipología de miofibrillas lo harán atendiendo a la fuerza en la que los músculos se contraen.
Cómo estimular la hipertrofia
Dados estos dos objetivos distintos, la forma en cómo estimular la hipertrofia varía bastante. El entrenamiento con peso libre es clave para ello, si bien no existe un consenso demasiado establecido de cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular.
Series y repeticiones
En general, el número de series y repeticiones de hipertrofia para su trabajo exclusivo está entre tres y cinco series, con un rango de repeticiones de siete a diez. En cambio, si se desea combinar fuerza e hipertrofia, se deben efectuar de cuatro a seis series, con entre cuatro y seis repeticiones. Esto se puede amplificar al máximo para una mayor fuerza con series de tres a cinco y un máximo de tres repeticiones. En caso de que tu objetivo sea definir al máximo, opta por entre dos y cuatro series, con repeticiones por encima de las 11. En definitiva, más que el entrenamiento de alta intensidad, el factor determinante es cuántas repeticiones hacer en cada serie para ganar masa muscular.
Períodos de descanso
Asimismo, los períodos de descanso también serán diferentes. La hipertrofia se logra por períodos más cortos, de aproximadamente 60 a 90 segundos. Es el espíritu del entrenamiento en circuito, que implica múltiples ejercicios con breves períodos de descanso. Por su parte, el entrenamiento en fuerza progresiva precisa de momentos más largos, a causa de la intensidad del entrenamiento. Se necesitan de tres a cinco minutos para que un grupo muscular se recupere por completo.
Aporte nutricional
Además de todos estos factores, la nutrición en la hipertrofia es clave. Las proteínas como fuente energética aportan tan solo el 5% de la energía, por lo que debe aportarse el glucógeno apropiado derivado de los hidratos de carbono.
FUENTES:
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019). El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 51(1):94-103.
Roberts MD, Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Young KC. (2020). Hipertrofia sarcoplásmica en el músculo esquelético: ¿un «unicornio» científico o una adaptación al entrenamiento de resistencia?.11:816. doi:10.3389