Desde GO fit, una de las enseñanzas deportivas que siempre nos gusta transmitir a nuestra comunidad es la importancia de mantenernos activos, no solo durante el rato que dedicamos al entrenamiento sino sobre todo a lo largo de las diferentes tareas que realizamos a lo largo del día. Esta movilidad constante nos va a ayudar, entre otras cosas, a mejorar el rendimiento deportivo y a sentirnos más enérgicos de cara a cumplir nuestros objetivos de bienestar. Y sin lugar a duda, las 8 horas diarias que pasamos de media en una oficina, son un espacio de tiempo más que idóneo para realizar pausas activas, estirar el cuerpo, levantarnos para hablar por teléfono y realizar ejercicios sencillos que resten rigidez al cuerpo y mejoren tanto la postura como la productividad.
¿Qué ejercicios hacer si trabajo en una oficina?
Si tu jornada laboral trasciende en torno a una oficina, es imprescindible contar con una rutina de ejercicios sencillos que logren contrarrestar los efectos del sedentarismo, mejoren tu postura y alivien el estrés. Estos se van a convertir poco a poco en el complemento perfecto de una buena postura al sentarte y de las pausas que realices cada hora para caminar alrededor de tu espacio de trabajo y estirar las piernas.
Siempre que puedas, evita usar el ascensor de tu oficina y establecer alarmas que te recuerden que es momento de parar, levantarte y mover y estirar el cuerpo. Lo que conseguirás con los ejercicios que te recomendamos a continuación es, entre otras cosas, aliviar la tensión en cuello y hombros, mejorar la circulación, fortalecer la espalda y mejorar la postura y evitar la rigidez muscular.
10 ejercicios para hacer en la oficina
A priori, puede que te resulte complicado encajar estas pausas para realizar ejercicios en la oficina. Pero lo cierto es que, en cuanto compruebes lo mucho que ayuda el mantenerse activo para reducir el estrés y mejorar la postura, el cuerpo te pedirá priorizar estos momentos en favor de tu productividad. La clave está en optar por ejercicios tan sencillos como:
- Sentadillas junto a la silla: levántate y siéntate sin usar las manos. Repite unas 10-15 veces.
- Elevación de talones: de pie, sube y baja los talones para activar las pantorrillas. Haz 15-20 repeticiones.
- Marcha en el sitio: durante 1-2 minutos y estando de pie, levanta las rodillas de forma alterna. No necesitas ejercer una gran intensidad, simplemente moverte como te pida el cuerpo.
- Estiramiento de piernas: esto puedes hacerlo desde la silla, estirando una pierna hacia adelante y manteniéndola en el aire durante 5 segundos. Alterna con la otra pierna y haz unas 10 repeticiones en cada una.
- Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombre y mantén esta posición unos 10-15 segundos hasta cambiar de lado. Es importante que no realices este gesto de forma brusca para evitar marearte o hacerte daño.
- Giros de torso: estando en la silla, gira el torso hacia un lado apoyándote en el respaldo de la silla. Mantén esta postura durante 10 segundos y repite hacia el otro lado.
- Estiramiento de trapecios: lleva un brazo detrás de la espalda e inclina la cabeza hacia el lado opuesto, manteniendo la posición 10 segundos por cada lado.
- Rotaciones de muñeca: para aliviar la tensión de escribir o teclear, gira las muñecas en ambas direcciones durante unos 30 segundos en cada lado.
- Apretar una pelota antiestrés: de cara a fortalecer los músculos de las manos, uno de los que más sufren con el trabajo de oficina, ten siempre a mano una pelota pequeña y apriétala durante 10 segundos en cada mano.
- Estiramiento de espalda: coloca las manos sobre el escritorio, da un paso atrás y empuja los glúteos hacia atrás, estirando de esta forma toda la columna.
Evitar el sedentarismo, clave para potenciar la salud y el bienestar
Las largas jornadas de oficina, en las que pasamos gran parte de las mismas sentados, hacen necesario que se contrarreste ese “sedentarismo forzoso” con un compromiso firme por el mantenimiento de una buena salud física, mental y emocional. Practicando ejercicio de forma regular, vamos a lograr alcanzar diferentes beneficios, como pueden ser:
- Mejorar la postura y los niveles de flexibilidad: al estar muchas horas al día sentados pueden darse ciertas dolencias posturales como la hipercifosis o el síndrome del cuello adelantado. Esta inactividad trae consigo rigidez muscular y articular, dos factores que dificultan con el tiempo la movilidad.
- El refuerzo de la salud mental: como siempre nos gusta recordar desde GO fit, el deporte libera a la mente de sufrir problemas mentales tan comunes como la ansiedad, la depresión o el estrés. A través de la actividad física, se producen más endorfinas y mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que potencia la concentración y la productividad.
- La prevención de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el colesterol alto o las enfermedades del corazón. Con el ejercicio físico, también se reducen las posibilidades de sufrir obesidad o diabetes tipo 2.
Sin lugar a duda, la actividad física es siempre importante, pero se hace aún más relevante cuando la llevamos al plano de la oficina, un espacio en el que, sin los hábitos y las pausas necesarias para despejar el cuerpo y la mente, es muy sencillo caer en el sedentarismo. Este es el principal precursor de problemas de salud como los dolores musculares, el estrés y la fatiga o las enfermedades cardiovasculares. Por eso es tan importante tener siempre a mano ejercicios que ayuden a potenciar la movilidad durante la jornada laboral y que contribuyan a una mejor circulación, a prevenir las tensiones posturales, a fortalecer los músculos y a fomentar un bienestar integral.
