Las sentadillas son un ejercicio idóneo para tonificar nuestro tren inferior, así como para aumentar nuestra movilidad y fuerza o mejorar la postura mientras realizamos una importante quema de calorías. Y en el caso concreto de la mujer, incluir las sentadillas en la rutina de entrenamiento es clave para introducirse progresivamente en el entrenamiento de fuerza. Para que puedas ponerte manos a la obra, ¡te compartimos las mejores sentadillas para glúteos y piernas y los consejos para ejecutarlas a la perfección!
¿Qué sentadillas son las más adecuadas para fortalecer piernas y glúteos?
A pesar de que todas tienen una dinámica de ejecución con base similar, a día de hoy existe una variedad amplísima de sentadillas. En este caso vamos a centrarnos en 2 muy importantes: la sentadilla Smith y la sentadilla Hack.
¿En qué consiste la sentadilla Smith?
Se trata de una variante de la sentadilla tradicional en la que se utiliza una barra situada en un marco, con el objetivo de mantener la barra en una trayectoria fija. Se recomienda en dos casuísticas claras: para principiantes que buscan mejorar su técnica o para personas que buscan enfocarse en el desarrollo muscular sin distraerse por el equilibrio. Su ejecución se basa en:
- Fase previa de calentamiento, colocación y ajuste de la barra a una altura ligeramente por debajo de los hombros. Los pies van a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y para realizarla debemos pasar por debajo de la barra y colocarla en la parte superior de la espalda, nunca en el cuello.
- Agarre de la barra: con ambas manos y estando estas ligeramente más anchas que los hombros y con los codos hacia abajo y hacia atrás.
- Desbloqueo y movimiento descendente: de forma controlada, flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente. Se trata de seguir la máxima de la sentadilla clásica: bajar las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Debe hacerse de forma profunda, inhalando y bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Cuidar la postura en el descenso: espalda recta y pecho hacia arriba, activando el core para estabilizar la columna. A su vez, las rodillas deben estar alineadas a los dedos de los pies. Es importante evitar arquear demasiado la espalda y mantener los talones bien pegados al suelo.
- Movimiento ascendente: empuja hacia arriba a través de los talones, extendiendo rodillas y caderas para volver a la posición inicial, siempre controlando el movimiento y exhalando al subir.
¿En qué consiste la sentadilla Hack?
La sentadilla Hack es aquella que se realiza en una máquina específica diseñada para este movimiento y que, con total seguridad, habrás visto en cualquier visita al gimnasio. Está especialmente diseñada para personas que buscan trabajar la sentadilla con foco en el cuádriceps e involucrando a su vez a los glúteos y los isquiotibiales.
Su ejecución se resume en:
- Calentamiento y posición en la máquina: los pies van a la altura de los hombros en la plataforma, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera y la espalda y los hombros se apoyan contra el respaldo de la máquina. La cadera va a estar alineada con la columna vertebral y la cabeza apoyada contra el respaldo. Por último, hay que sostener las asas de la máquina para mantener la estabilidad.
- Desbloqueo y movimiento descendente: la máquina se desbloquea empujando ligeramente hacia arriba y al descender se deben flexionar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo de manera controlada y con la espalda completamente apoyada contra el respaldo, sin despegar la cadera y bajando con profundidad hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Cuidar la postura en el descenso: las rodillas tienen que seguir la línea de los dedos de los pies y no juntarse hacia adentro. La espalda se mantiene recta y el core activado para estabilizar la columna y proteger la zona lumbar. Además, es importante no sobrecargar la máquina y controlar la respiración
- Movimiento ascendente: empuja a través de los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial y evitando movimientos bruscos durante todo el movimiento.
Beneficios de las sentadillas
Una buena rutina de sentadillas tonifica y fortalece piernas y glúteos de forma global y efectiva. Y sus ventajas se extienden a otros factores claves para la salud y la forma física como:
- Fortalece el core: como ya hemos visto, cuando ejecutamos una sentadilla es esencial activar el core para mantener la estabilidad y el equilibrio. Y esto contribuye de forma clara a fortalecer los abdominales y la zona lumbar.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad: sobre todo en las caderas, rodillas y tobillos. Esto ayuda a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de las articulaciones.
- Ayuda en la pérdida de grasa: al ser un ejercicio tan completo que implica a tantos grupos musculares, el gasto calórico es muy amplio.
- Mejora de la postura: si pasas demasiado tiempo sentado o delante del ordenador, las sentadillas son un recurso clave para fortalecer la espalda y reducir problemas y dolores posturales.
- Potencia la salud del corazón y la capacidad aeróbica.
- Trabaja la coordinación y el equilibrio, evitando caídas en el futuro.
- Aumenta la densidad ósea: reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Dicho todo lo anterior, se puede afirmar que las sentadillas son una herramienta fundamental para tonificar y fortalecer el tren inferior, especialmente las piernas y glúteos. Tanto la sentadilla Smith como la sentadilla Hack ofrecen beneficios únicos, permitiendo a las personas, desde principiantes hasta avanzados, trabajar de manera efectiva estos grupos musculares. Mientras que la sentadilla Smith es ideal para perfeccionar la técnica y concentrarse en el desarrollo muscular, la sentadilla Hack proporciona un enfoque más dirigido al cuádriceps, sin dejar de involucrar a los glúteos e isquiotibiales. Incorporar estas sentadillas de manera adecuada y regular en la rutina de entrenamiento tiene un impacto positivo en el bienestar general y la calidad de vida.
