Cualquier persona con cierto interés en el mundo del deporte, la salud y el bienestar, habrá oído hablar del ayuno intermitente y de sus beneficios. Ahora bien, a día de hoy, todavía existen ciertas dudas sobre la idoneidad de implementar esta estrategia de alimentación, sobre todo a la hora de combinarlo con el deporte y entrenar mientras se ayuna. La evidencia generalizada es que el ayuno intermitente y el ejercicio son perfectamente compatibles y efectivos para mejorar la salud y promover la quema de grasa. Eso sí, es importante contar con un asesoramiento experto y adaptar el método de ayuno a las necesidades y el estilo de vida de cada persona.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno (sin consumo de alimentos) con períodos de ingesta. No es una dieta en sí misma, ya que no prescribe qué alimentos comer, sino cuándo comerlos. Y su enorme cantidad de adeptos se debe a sus beneficios para la salud y a su sencilla ejecución. Aunque cabe recordar que no siempre es un método apto para todo el mundo. Por ejemplo, en personas con ciertas condiciones médicas, mujeres embarazadas o lactantes se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de iniciarlo.
Tipos de ayuno intermitente
Existen varias formas de practicarlo, y algunas de las más comunes son:
- Método 16/8: Se ayuna durante 16 horas y se come durante una ventana de 8 horas, como de 12:00 p.m. a 8:00 p.m.
- Método 5:2: Consiste en comer normalmente cinco días a la semana y reducir la ingesta a 500-600 calorías los otros dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: un día se ayuna, o se consume una cantidad mínima de alimentos, y al siguiente se come de manera normal.
- Ayuno de 24 horas**: Implica ayunar por un período completo de 24 horas una o dos veces por semana.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente para la salud?
El ayuno intermitente ofrece múltiples beneficios potenciales para la salud, tanto en el plano físico como en el mental. Y aunque cada persona puede experimentar estos efectos de forma diferente, algunos de los beneficios más comunes que nos ayudan a mantener una dieta saludable son:
- La reducción de grasa corporal: el ayuno intermitente facilita la obtención de un peso adecuado para la salud, al restringir el tiempo de ingesta de alimentos y reducir el número total de calorías que se consumen, lo que puede ayudar. Además, cuando se ayuna, el cuerpo tiende a usar las reservas de grasa para obtener energía, lo cual promueve la pérdida de grasa.
- La mejora en la sensibilidad a la insulina: contribuye a reducir los niveles de insulina en el cuerpo, mejorando la sensibilidad de las células a esta hormona. Esto puede regular mejor los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente beneficioso para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.
- La reducción de la inflamación: algunos estudios, como el realizado por la UCLM sugieren el hecho de que restringir diariamente la ingesta de alimentos en una ventana temporal resulta efectiva para reducir la inflamación, el proceso que se encuentra detrás de enfermedades como la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide, la obesidad e incluso la depresión. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, como artritis, enfermedades cardíacas y otras afecciones relacionadas con el envejecimiento.
- La mejora en la salud cardíaca: el ayuno intermitente puede contribuir a reducir factores de riesgo cardíaco, como los niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”), triglicéridos y presión arterial, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- La promoción de la autofagia: durante el ayuno, las células entran en un proceso de “limpieza” conocido como autofagia, en el cual eliminan componentes dañados o viejos. Esto se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
- Beneficios para el cerebro: el ayuno intermitente estimula la producción de una hormona llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que favorece la salud neuronal y puede ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje.
¿Cuándo se hace ayuno intermitente se puede hacer ejercicio?
La respuesta es sí, se puede hacer ejercicio mientras se ayuna, pero hay algunos aspectos importantes a considerar para evitar el agotamiento y maximizar los beneficios:
- Elegir bien el tipo de ejercicio que se realiza: las actividades más moderadas, como caminar, hacer yoga o los entrenamientos de baja intensidad suelen tolerarse mejor en estado de ayuno. Los entrenamientos de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, HIIT o carreras largas, aunque pueden realizarse son más recomendados durante la ventana de alimentación
- Hidratación: durante el ayuno, es clave mantenerse bien hidratado, especialmente antes y después del ejercicio. Tomar agua, infusiones o bebidas electrolíticas sin calorías puede ayudar a evitar el agotamiento.
- Suplementación y recuperación: una buena recomendación puede ser la de consumir aminoácidos esenciales antes de entrenar en ayunas para prevenir la pérdida muscular. Después de entrenar, incluye proteínas y carbohidratos durante la ventana de alimentación para ayudar en la recuperación y construcción muscular.
- Escuchar a tu cuerpo: no todas las personas responden igual al ayuno; algunas pueden sentirse bien y llenas de energía, mientras que otras pueden experimentar fatiga. Atender las necesidades del cuerpo y ajustar el tipo y tiempo de entrenamiento es esencial para evitar lesiones y maximizar resultados.
En general, el ejercicio y el ayuno intermitente pueden complementarse bien, especialmente cuando se adapta la intensidad y el momento del entrenamiento a tus necesidades y niveles de energía. Y es que practicar el ayuno intermitente y ejercicio puede ser una combinación efectiva para mejorar la salud, perder peso y promover la quema de grasa. Al entrenar en ayunas, el cuerpo puede utilizar más grasa como fuente de energía, lo cual ayuda en la pérdida de grasa. Eso sí, siempre es importante escuchar al cuerpo y mantener una buena hidratación para evitar el agotamiento y generar beneficios para la salud.
Si quieres saber más sobre cómo integrar estas prácticas en tu rutina, visita el GO fit blog para obtener más información y consejos. ¡Te esperamos!
