Como complemento de la actividad física, apostar por una alimentación equilibrada, es la clave para sentirnos sanos y fuertes a lo largo de los años. Para lograr este objetivo, la dieta antiinflamatoria es un recurso clave, pensada para reducir la inflamación que tiende a experimentar el cuerpo cuando no se llevan unos hábitos saludables adecuados, como puede ser el excesivo consumo de alimentos ultraprocesados. La inflamación es una sensación muy molesta, que además constituye un factor de riesgo para sufrir posibles enfermedades crónicas como las cardíacas, la diabetes, la artritis o algunos tipos de cáncer. La base de esta alimentación está en optar por alimentos antiinflamatorios con los que sentirnos más ligeros y sobre todo mejor nutridos y a su vez, da sentido a métodos alimenticios tan extendidos como la dieta cetogénica o keto.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
Si lo que quieres es dar un empujón a tu bienestar y sentirte con más fuerza que nunca, no te puedes perder los innumerables beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria, entre los que destacan
- La mejora de la salud digestiva: los alimentos antiinflamatorios ayudan a aliviar síntomas de enfermedades como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa y favorecen la buena salud de la flora intestinal, que permite a su vez tener una mejor digestión y absorción de nutrientes.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas: aliviar la inflamación potencia la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, mejora la resistencia a la insulina y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, dos condiciones ideales para combatir la diabetes tipo 2.
- Aporta mayor energía: elegir este tipo de alimentos no procesados ayuda al cuerpo a obtener más nutrientes esenciales, lo que se traduce en niveles de energía más altos y una sensación general de bienestar.
- Impulsa la salud mental: ciertos alimentos antiinflamatorios, sobre todo los ricos en ácidos grasos omega-3, son capaces de reducir la depresión y la ansiedad, así como mejorar la función cognitiva al proteger el cerebro del daño oxidativo.
- Soluciona problemas cutáneos: como pueden ser el acné, la psoriasis y la dermatitis.
- Fortalece el sistema inmunológico: haciéndolo más eficiente para combatir infecciones y enfermedades, sobre todo en el caso de los que son más ricos en vitaminas y minerales.
- Reducción del dolor y mejora de la movilidad: en personas con condiciones como la artritis reumatoide que sufren en gran medida la inflamación.
- Reduce las agujetas tras el ejercicio: las agujetas no son más que una inflamación de la musculatura. Con este razonamiento resulta lógico determinar que una dieta rica en alimentos antiinflamatorios es una gran aliada para reducir las molestias que producen. Los alimentos que a su vez son proteicos ayudan a reparar y regenerar los tejidos musculares.
- Ayuda a conciliar mejor el sueño: esta dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales mejora la calidad del sueño, muy importante en la recuperación tras el deporte.
- Protege contra el envejecimiento: al reducir el daño oxidativo y la inflamación, puede ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorar la longevidad.
- Frutas y verduras: en el primer grupo, destacan los frutos rojos como los arándanos, frambuesas, moras o fresas y los cítricos como naranjas, limones, limas o pomelos, grandes antioxidantes gracias a ser ricos en Vitamina C. En cuanto a las verduras, destacan las de hoja verde como espinacas, col rizada (kale) o acelgas, ricas en vitaminas y minerales antiinflamatorios, el brócoli, que contiene sulforafano, un compuesto antiinflamatorio, el pimiento rojo o los tomates, ricos en licopeno, otro potente antioxidante.
- Grasas saludables: como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos como las almendras o nueces y las semillas de lino y chía, todos ricos en ácidos grasos omega-3.
- Pescado y marisco: sobre todo el salmón, sardinas, caballa y atún, también ricos en ácidos grasos omega-3 y por tanto con efecto antiinflamatorio.
- Especias: como la cúrcuma, el jengibre, el ajo, rico en compuestos sulfurados que pueden reducir la inflamación o la canela.
- Legumbres: como las lentejas o los frijoles negros y garbanzos, muy ricos en proteínas, fibra y antioxidantes, esenciales para el rendimiento deportivo.
- Granos integrales: como la avena, la quínoa o el arroz integral
- Té: especialmente el verde, que contiene catequinas, un gran antioxidante y el de jengibre que a su vez mejora la digestión.
- Chocolate negro (a partir del 70% de cacao)
Tips para incorporar estos alimentos antiinflamatorios en nuestra alimentación
Y ahora que conocemos estos alimentos que pueden aportarnos tantos beneficios, conviene saber también cómo incluir estos súperalimentos en nuestra dieta.
- Frutas y verduras: lo más sencillo es incluirlos en desayunos y snacks como los frutos rojos que puedes añadir a batidos o yogures o en ensaladas, sopas o cremas en el caso de las verduras como el brócoli o la espinaca.
- Grasas saludables: una buena forma de consumirlas es como aliños, en el caso del aceite de oliva virgen extra, como snacks en el caso de frutos secos como las almendras o las nueces y a través de alimentos tan deliciosos como el aguacate, que se puede consumir untado en una tostada, como guarnición o como parte de una ensalada.
- Pescado y marisco: te recomendamos incluir pescado rico en omega-3 como salmón, sardinas o caballa en las comidas principales, cocinándose a la parrilla, al horno o al vapor, tres opciones sanas y sabrosas.
- Especias: para añadir un toque extra de sabor, puedes incluir el ajo en polvo en prácticamente todas las recetas así como la cúrcuma en guisos o curris.
- Legumbres: con un poco de imaginación, son uno de los alimentos más versátiles que existen y una excelente fuente de proteínas y fibra. Anímate a incluirlos fríos en ensaladas o incluso en sopas o guisos.
- Granos integrales: la avena en el desayuno, la quinoa en ensaladas o el arroz integral como guarnición son 3 grandes ejemplos.
- Té: el té verde sienta especialmente bien para arrancar el día y el de jengibre es un aliado perfecto para mejorar la digestión tras las comidas.
- Chocolate negro: siempre que tenga 70% de cacao o más, el chocolate negro es un snack perfecto y puedes consumirlo en la merienda o como postre después de comer.
Tras analizar sus beneficios, podemos determinar que la dieta antiinflamatoria es un método alimenticio esencial para reducir la inflamación en el cuerpo, la cual puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Desde la mejora de la salud digestiva, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, el aumento de energía, la mejora de la salud mental o el fortalecimiento del sistema inmunológico. Incorporar estos alimentos en la dieta diaria contribuye a nuestro bienestar y calidad de vida.
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