¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son un alimento saludable que los pueblos, especialmente las zonas rurales, han consumido durante siglos. Su aporte nutricional y el bajo porcentaje de grasas las convierten en una alternativa perfecta para los deportistas. Sin embargo, en muchas ocasiones el límite que separa las legumbres de las hortalizas no está del todo definido.
Según la FAO, las legumbres son «leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca». Por lo tanto, dentro de la categoría de legumbres podríamos incluir los garbanzos, los frijoles, las lentejas o las judías blancas, pero también las habas o la soja. En el caso de las judías verdes y los guisantes, algunos las incluyen dentro de las legumbres y otros consideran que se acercan más a las hortalizas.
En cualquier caso, las legumbres pueden combinarse con verduras, cereales o carne y pescado, por lo que son una apuesta segura para la recuperación tras un ejercicio físico.
Las 6 virtudes de las legumbres
Aunque has consumido diversas legumbres a lo largo de la vida, es probable que no seas consciente de los beneficios y características nutricionales de las legumbres. Tal es su importancia que la Asamblea General de Naciones Unidades dedicó el 10 de febrero a estos alimentos.
Los beneficios del consumo de legumbres se pueden resumir en 6 puntos:
- Poseen un alto porcentaje de fibra, lo cual ayuda en el proceso de digestión del cuerpo humano y disminuye las probabilidades de sufrir alguna enfermedad relacionada con el aparato digestivo.
- Son una fuente natural de proteína vegetal. De hecho, los vegetarianos y veganos deben consumir legumbres diariamente.
- Cuentan con altos niveles de hidratos de carbono (en torno a un 60% de su composición), especialmente almidón. Sin embargo, apenas aportan grasa. Todo ello las convierte en un alimento perfecto para tonificar y ganar masa muscular.
- Disponen de un alto porcentaje en hierro, ideal para el correcto funcionamiento de nuestros glóbulos rojos y evitar problemas como anemia.
- La presencia de vitamina B es elevada. Así, las legumbres son ricas en ciertas vitaminas (B1, B6, B3 o B9). En general, la vitamina B es esencial para la correcta conexión entre cuerpo y mente.
- Sus deficiencias se ven rápidamente compensadas. Por ejemplo, pese disponer de altos niveles de proteínas, no cuentan con cisteína, metionina o triptófano, es decir, ciertos aminoácidos. Pese a ello, y dado que las legumbres suelen consumirse con otros alimentos como verduras, hortalizas o carnes, su degustación cumple todos los requisitos nutricionales.
¿Qué beneficios aportan las legumbres a la hora de hacer deporte?
Dado que las legumbres son ricas en proteínas, vitaminas e hidratos, pero sus niveles de grasa son bajos, son un alimento perfecto para el consumo de deportistas.
En general, los nutricionistas recomiendan consumir legumbres al menos cuatro veces por semana. En el caso de los veganos o vegetarianos, el consumo de legumbres debe ser diario.
Sin embargo, tanto los omnívoros como los vegetarianos o veganos apenas alcanzan la cantidad recomendada. Entre otras, ello se debe a la falsa creencia de que las legumbres poseen altos niveles de grasa, al tiempo que reducen la movilidad por la provocación de gases.
En general, las legumbres deben consumirse combinadas con otros alimentos, como cereales (arroz, pasta…), verduras y hortalizas, carne e incluso frutos secos. Ello permite obtener un plato rico en macronutrientes, vitaminas y minerales. De este modo, cuerpo y mente responden de manera correcta al ejercicio, la recuperación muscular tras el entrenamiento es más rápida y efectiva, el tejido óseo se mantiene fortalecido para el ejercicio y el sistema inmunológico, incluidos los anticuerpos, se encuentran en niveles óptimos.
¿Deberían preocuparnos los antinutrientes? ¿Y los gases?
Como hemos comentado, las legumbres no se consumen de manera tan asidua a como deberían. Entre otras razones, los deportistas se acogen a la presencia de antinutrientes en su composición, es decir, elementos que, debido a una serie de condicionantes químicos, impiden la correcta absorción de los nutrientes de la legumbre. Entre otros, cabrían destacar las lectinas o el ácido fítico. Sin embargo, los antinutrientes se encuentran presentes en gran cantidad de alimentos y sus efectos son irrelevantes en organismos sanos.
Por su parte, las flatulencias son otro argumento importante que solemos esgrimir para evitar las legumbres. Tal y como señalan diversos estudios, el consumo diario de legumbres reduce drásticamente las incomodidades digestivas. Asimismo, los dietistas y nutricionistas recomiendan masticar bien los alimentos y consumirlos de manera pausada y tranquila.
Ideas de platos saludables con legumbres
Como no siempre es fácil elaborar platos saludables de manera rápida, a continuación te traemos algunas ideas de platos con legumbres que apenas requieren preparación:
- Ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, zanahoria y atún o huevo cocido.
- Lentejas con verduras.
- Ensalada de alubias, aguacate, maíz, tomate y huevo cocido.
- Arroz con guisantes, verduras y queso fresco.
- Garbanzos con curry, rúcula y setas.
- Ensalada de frijoles con pimientos de piquillo, ajo y huevo cocido o atún.
- Habas salteadas con verdura.
- Arroz con humus, pechuga de pollo y verduras.
- Lentejas con gambas y alcachofas.