¿Te gusta hacer deporte pero no soportas la idea de las agujetas del después? Aunque la intensidad de las agujetas depende, en gran medida, del tipo de ejercicio que se realice y de la forma física en la que nos encontremos, todos hemos sufrido este dolor muscular en alguna ocasión y sabemos reconocerlo perfectamente en cuanto aparece.
Las agujetas no son más que pequeñas roturas de microfibras musculares, que se producen al someter al músculo a una exigencia superior a la habitual y que se materializan en forma de pequeños pinchazos y molestias en la zona afectada, afortunadamente, suelen recuperarse al cabo de unos días.
Son parte del proceso de adaptación del músculo en busca de una mayor resistencia y fuerza.
¿Cuánto duran las agujetas?
El dolor de las agujetas suele aparecer generalmente a las 24 horas, alcanzando su punto máximo, a las 48 horas y desapareciendo a partir de las 72 horas.
Además, dependiendo del músculo que hayamos trabajado, los síntomas pueden ser más o menos intensos, pero es importante prestar atención, por si representan más molestia de lo habitual, poder consultarlo con un fisioterapeuta de cara a descartar cualquier posible lesión.
Lo mejor que podemos hacer para disminuir el tiempo de duración de las agujetas, es sin duda aprender a evitarlas y combatirlas con los siguientes consejos.
¿Cómo podemos evitar las agujetas tras el ejercicio?
Si bien es cierto que no existe ningún estudio científico que demuestre al 100% la eficacia de la prevención y el tratamiento de las agujetas, sí que se ha comprobado que hay ciertas medidas que nos pueden ayudar a preparar los músculos y a disminuir el dolor. Veamos algunos:
- El calentamiento previo
Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o deporte es necesario calentar los músculos con los que vamos a trabajar. Para ello, se recomienda empezar con ejercicios sencillos, cuya intensidad podamos ir incrementando poco a poco. La duración media del calentamiento oscila entre los 10 y los 30 minutos. 10 minutos, en casos en los que el ejercicio que vamos a realizar sea moderado y 30 o incluso 40 minutos en el caso de calentamientos específicos para competición.
- Los estiramientos
Otro gran aliado a la hora de prevenir las agujetas son los estiramientos. En este caso, el método más recomendado es el de la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Un método que permite adquirir una mayor flexibilidad en las articulaciones en menor tiempo, trabajando con tensiones isométricas (empujando contra una resistencia, sin movernos) relajaciones musculares y estiramientos más suaves.
- La alimentación
Como comentábamos, las agujetas son una inflamación de la musculatura y por eso producen dolor, así que apostar por una dieta alta en alimentos antiinflamatorios puede ser una buena opción.
Alimentos ricos en Omega 3 como el jengibre, la canela, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul se convierten en un gran aliado a la hora de reducir la inflamación de la musculatura y por consecuencia, también las molestias que ello conlleva.
Para la regeneración de las fibras musculares que hemos podido dañar durante el entrenamiento, sin embargo, las proteínas son la mejor opción, ya que algunos de los aminoácidos que las conforman, llevan a cabo tareas específicamente de reparación y regeneración de los tejidos musculares, lo que nos ayudará en nuestro proceso de recuperación.
- La hidratación
También es importante hacer una mención especial a la hidratación. De poco sirve que llevemos una buena alimentación si no mantenemos el organismo hidratado.
Recordemos que la deshidratación interrumpe la síntesis de proteínas, que son las que nos ayudan a la reparación de los tejidos musculares.
Es muy importante beber agua antes, durante y después de cualquier actividad física, ya que contribuye a reparar la musculatura y nos ayuda a disminuir las sensaciones asociadas a las agujetas.
- El descanso
Pero por descanso no nos referimos a la inactividad total, sino al descanso activo, ejercicio moderado que puede ayudarnos a reducir el dolor evitando que los músculos se queden rígidos.
Las articulaciones necesitan movimiento, la zona necesita un aumento del riego sanguíneo y los nutrientes y el oxígeno que le aporta a nuestro organismo el ejercicio físico nos ayudará a la recuperación de las microfibras dañadas.
Si las agujetas son intensas, siempre puedes entrenar un grupo muscular distinto, para no forzar, hacer algo de yoga, nadar un rato o simplemente caminar.
Además, recuerda que respetar tus horas de sueño, también es fundamental para que el organismo pueda recuperarse más rápidamente y con mayor facilidad.
Ya hemos visto que las agujetas suelen ser inevitables pero siempre hay alguna forma con la que poder aliviarlas o conseguir que su efecto se reduzca.
Así que… ¡No dejes de practicar ese deporte que tanto te gusta por miedo a sufrir los efectos de las agujetas!