Hablar de entrenar en ayunas se ha normalizado en los últimos años, ganando mucha popularidad entre aquellos que practican deporte habitualmente.
El ayuno intermitente, por ejemplo, es uno de los métodos que más éxito está teniendo entre los asiduos al running, pero es una estrategia nutricional no apta para todos los públicos. Vamos a descubrir qué pasa si se entrena en ayunas y si es una buena opción para ti.
¿Qué ocurre cuando entreno en ayunas?
Seguro que alguna vez te has preguntado si es una buena idea hacer ejercicio en ayunas y entrenar con el estómago vacío, ya que cada vez conoces a más gente que pone en práctica entrenar en ayunas.
Lo primero que debes saber es qué significa entrenar en ayunas. Cuando hablamos del ayuno antes de un entrenamiento, nos estamos refiriendo, generalmente, a no haber ingerido nada desde la cena y saltarnos el desayuno antes del entrenamiento, dejando una ventana mínima de unas 8-10 horas sin haber comido nada.
Nuestro cuerpo utiliza los macronutrientes como fuente de energía (proteínas, carbohidratos y grasas), siendo los carbohidratos la favorita de nuestro sistema, ya que es una fuente más rápida. Al entrenar en ayunas, las reservas de glucógeno se han reducido considerablemente durante la noche de ayuno y ello hace que, al ponernos en marcha, nuestro cuerpo tenga que recurrir antes a emplear las grasas.
Esto puede parecernos la mejor herramienta para reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y reducir peso. Incluso puede tener relación con la mejorar de nuestra capacidad aeróbica y ser el ayuno un buen método para mejorar el VO2máx. Entonces, hacer ejercicio en ayunas parece una gran opción y, efectivamente, entrenar en ayuno tiene beneficios, pero también limitaciones y contraindicaciones, ya que no es una estrategia para todos.
Cómo, cuando y por qué realizar ayuno antes de entrenar
Entrenar en ayunas parece favorecer la utilización de lípidos como fuente de energía, pero parece más efectivo en entrenamientos de baja intensidad. Esta cuestión es importante, porque no tiene mayor incidencia cuando el entrenamiento es de alta intensidad y, en este caso, sí puede tener peores consecuencias negativas para nuestro organismo.
Así que cuando nos referimos al cómo, lo debemos tener muy claro: el entrenamiento en ayunas debe realizarse a baja intensidad. Utilizar las grasas limita tu capacidad de rendir en las actividades de máxima intensidad. Debemos tener en cuenta que, si nos excedemos en la intensidad sin reservas de glucógeno, la fatiga y la pérdida de energía será un problema, teniendo efectos negativos del ayuno sobre el entrenamiento y siendo contraindicado para personas que tengan problemas de hipoglucemia, diabetes o problemas derivados de los niveles de azúcar en sangre.
El mejor momento para realizar el ayuno antes de entrenar es por la mañana, ya que la mayoría de nosotros ayunamos durante la noche después de cenar y, por lo tanto, saltándonos el desayuno ya logramos abrir esa ventana de horas. Adelantar la hora de la cena progresivamente te ayudará a ampliar poco a poco el periodo de ayuno.
¿Por qué entrenar en ayunas? Pues muchas veces la respuesta será por comodidad. Porque si somos de los que sufren al entrenar recién desayunados, cambiar el orden nos permitirá ahorrar tiempo y no reducir nuestro descanso para poder entrenar. Hemos comprobado que el entrenamiento en ayunas puede tener algunos beneficios metabólicos favoreciendo la oxidación de lípidos, pero no es más eficiente a intensidades elevadas y sí puede ser contraproducente, así que si decides ayunar: tómatelo con calma.
Recuerda que el mejor entrenamiento para ponerte en forma y el más eficaz para quemar grasa, es aquel que también incluye sesiones de media y alta intensidad y para ello sí necesitas un buen aporte nutritivo. Busca el equilibrio y alterna los diferentes tipos de trabajo y acuérdate de disfrutar también de un buen desayuno y tener una dieta equilibrada asesorado por un profesional en nutrición deportiva.
Fuentes:
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 465-469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002