Seguro que en más de una ocasión habrás oído hablar de la dieta keto (también conocida como cetogénica). Y es que se trata de un método alimenticio con una amplísima cantidad de adeptos debido a los numerosos beneficios que promete. Entre ellos, los más destacados son la rápida pérdida de peso que conlleva la quema de grasas en un espacio-tiempo corto (sobre todo en el caso de personas con sobrepeso) y la capacidad saciante de los alimentos que la componen. De cara a poder aprovecharnos al máximo de sus beneficios, conviene contar con información rigurosa, entre la que se incluya también las posibles contraindicaciones que todo plan de alimentación puede conllevar. Además de este artículo con el detalle de en qué consiste la dieta más los alimentos recomendados, antes de iniciarte en ella, te animamos a contar con la supervisión de un profesional de la salud que marque la pauta correcta a seguir.
¿Qué es la dieta keto y en qué consiste?
La dieta keto o cetogénica es un plan nutricional que destaca por ser bajo en carbohidratos, moderado en la carga proteica y rico en grasas. El objetivo de este reparto de macronutrientes es el de inducir al cuerpo en un estado metabólico que se conoce como “cetosis”. Lo que se busca entrando en este estado es que, el cuerpo, a través de esta restricción de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas, pase de utilizar la glucosa de los carbohidratos como principal fuente de energía a recurrir a la propia grasa del cuerpo. Mediante esta quema de grasas se producen moléculas que conocemos como “cetonas” y que tanto el cerebro como el resto de nuestros órganos utilizan como combustibles para el buen funcionamiento de los mismos.
¿En qué consiste la dieta keto?
Sus principios básicos para entenderla son tres. El primero, la reducción drástica de carbohidratos, limitando el consumo diario a entre 20 y 50 gramos. El segundo, el aumento de grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Y el tercero, el consumo moderado de proteínas. Tan solo entre un 10 y un 20% del aporte calórico diario se consigue a través de las proteínas. Y una de las máximas de este método alimenticio es no excedernos en el consumo proteico para evitar que el cuerpo convierta estas proteínas en glucosa (lo que se conoce como gluconeogénesis).
Dicho esto, es importante recordar que hasta la más idónea de las dietas trae consigo posibles riesgos o efectos secundarios. Y en el caso de esta dieta cetogénica, si no se planifica de forma correcta podemos llegar a experimentar una deficiencia de nutrientes, faltando fibra, vitaminas y minerales esenciales para el buen desarrollo físico y mental. Por otro lado, existe un proceso de adaptación a la misma en la que se pueden llegar a experimentar síntomas como la fatiga, los dolores de cabeza o las náuseas. Y no llega a ser recomendable del todo para personas con ciertas condiciones graves de salud, como las enfermedades hepáticas o las renales. En estos casos, es imperativo consultar a un médico o nutricionista antes de seguirla.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Podemos dividir en 5 grandes grupos a los alimentos que se permiten dentro de una dieta keto o cetogénica y estos son:
- Las grasas saludables como pilar de la dieta: los aceites (como el de oliva virgen extra, el de coco, el de aguacate o el ghee), las mantequillas y grasas animales, los frutos secos y semillas como almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, de linaza o de calabaza, el aguacate o la mayonesa casera sin azúcar.
- Las proteínas consumidas con moderación: carnes como el cerdo, el cordero o la ternera, aves como el pollo, el pavo o el pato, pescados y mariscos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, los camarones, las ostras o los mejillones, los huevos o las carnes procesadas bajas en carbohidratos como son las salchichas o los embutidos.
- Las verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos: en este grupo entran las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale, lechuga, rúcula…), las crucíferas como el brócoli, la coliflor o el repollo, los hongos como los champiñones y otras como el pepino, el calabacín, los espárragos, la berenjena o los pimientos verdes, bajas en calorías.
- Los productos lácteos consumidos con moderación: desde el yogur griego natural sin azúcar, la crema agria o de leche y quesos como el cheddar, el gouda, mozzarella o parmesano.
- Las frutas bajas en carbohidratos (en pequeñas dosis): el limón y la lima, el coco (la pulpa y la leche de coco sin azúcar) y las fresas, frambuesas, moras o arándanos.
En cuanto a las bebidas permitidas, se restringe al agua mineral o saborizada (siempre y cuando no lleve azúcar), el café y té (también sin azúcar) y los caldos, como el de huesos, pollo y carne. Como snacks permitidos destacan las aceitunas o los huevos cocidos y para condimentar y especiar se usan la sal, la pimienta, el ajo, cebolla en polvo, cúrcuma, jengibre, mostaza o vinagre de manzana.
Alimentos no recomendados en la dieta keto
Como hemos visto anteriormente, los alimentos a evitar dentro de una dieta keto son los ricos en carbohidratos y azúcares y algunos productos procesados, como pueden ser:
- Los carbohidratos refinados y cereales: como el pan blanco, integral o de centeno, la pasta clásica o de trigo integral, el arroz blanco, integral o basmati, los cereales de cualquier tipo (incluso los integrales) y las harinas de trigo, maíz, avena y derivados.
- Los azúcares y dulces: como el azúcar blanco, moreno, la miel o el jarabe de maíz o ágave, las tartas, galletas o helados, los caramelos o los chocolates con azúcar (lo que sí permite es un chocolate negro con al menos un 85% de cacao)
- Las frutas altas en carbohidratos: los plátanos, las manzanas, las uvas, el mango, la piña o las deshidratadas como las pasas, dátiles o higos.
- Las verduras altas en carbohidratos: las patatas, el maíz, las zanahorias (se recomienda un consumo moderado), los nabos o la calabaza.
- Las legumbres y granos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las alubias o la soja (con la excepción del tofu y el edamame consumidos con moderación).
- Las grasas poco saludables como la margarina o las grasas trans y los aceites vegetales refinados, como el de girasol, maíz o soja.
- Los lácteos bajos en grasas o con azúcares añadidos: desde los yogures endulzados o bajos en grasa, la leche (tanto la desnatada como la entera por su alto contenido en lactosa) y las leches vegetales azucaradas.
- Los productos procesados con azúcares añadidos o carbohidratos ocultos, las patatas fritas, nachos o snacks industriales o las barritas energéticas no keto además de las sopas y caldos enlatados o salsas con azúcar como el ketchup o aderezos para ensaladas.
En cuanto a las bebidas, las más restringidas son los refrescos, los zumos de fruta (incluso si son naturales), los batidos con azúcar, las bebidas energéticas o alcohol como cerveza, vinos dulces o cócteles con azúcar.
Beneficios de la dieta keto para la salud
Siempre y cuando se siga bajo supervisión médica, la dieta keto puede ofrecer amplios beneficios para la salud. Los más importantes son:
- La pérdida de peso efectiva, ya que se quema grasa de forma eficiente en cetosis. Y esto es así porque el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía. Por otro lado, el consumo elevado de grasas y proteínas aporta una mayor saciedad, lo que reduce la ingesta calórica. A su vez, la reducción de carbohidratos estabiliza los niveles de insulina y ayuda a controlar el apetito.
- El mejor control del azúcar en sangre: esta menor ingesta de carbohidratos también disminuye la carga sobre el páncreas y reduce los niveles de azúcar en sangre, algo muy útil en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Esta estabilización de los niveles de insulina y glucosa también puede regular hormonas como la leptina o la grelina, relacionadas con el metabolismo y la saciedad.
- Los beneficios neurológicos que pueden darse en personas con epilepsia (sobre todo en niños), la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer y la mejora de la concentración y la memoria que viene dada por las cetonas, una fuente de energía eficiente para el cerebro.
- La reducción de la inflamación: reducir o eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares ayuda a bajar ciertos marcadores inflamatorios del cuerpo, un aspecto que ayuda a sobrellevar enfermedades crónicas como la artritis.
- La mejora de la salud cardiovascular: consumir grasas saludables aumenta el colesterol “bueno” o HDL, reduce los niveles de triglicéridos y ayuda a regular la presión arterial.
- El control de enfermedades metabólicas: la dieta keto contribuye a controlar factores como la obesidad abdominal y en el caso de algunas mujeres, puede incluso reducir los síntomas de la poliquistosis ovárica, al mejorar la sensibilidad a la insulina.
- La mejora del rendimiento físico, un objetivo a alcanzar en deportistas. Por un lado se evitan los altibajos de energía asociados al consumo de carbohidratos y por otro lado, aunque con un periódo de adaptación, se pueden observar mejoras en la resistencia debido al uso de grasas como fuente de energía.
- El refuerzo de la salud intestinal: reducir los alimentos procesados en favor de las grasas saludables puede ayudar a la microbiota intestinal, sobre todo cuando se consumen alimentos ricos en fibra.
Repasadas sus ventajas más destacadas, también debemos recordar que siempre se debe adaptar a las necesidades individuales con la ayuda de un profesional de la salud que maximice sus beneficios a largo plazo y evite ciertos riesgos. La dieta keto es una herramienta útil en la búsqueda de ciertos objetivos de salud como la pérdida de peso controlada, el alcanzar niveles óptimos de azúcar en sangre o el control de la inflamación o las enfermedades cardiovasculares. Pero hay que tener en cuenta que no es adecuada para ciertas personas, como por ejemplo las que padezcan enfermedades hepáticas, renales o ciertos trastornos metabólicos.
