Explicado de forma elemental, la diferencia entre las calorías consumidas y las gastadas es lo que conocemos como déficit calórico. En este estado, el organismo puede quemar más calorías de las que ingiere. Y al contrario de lo que podríamos pensar no se trata de pasar hambre sino más bien de calcular y planificar las necesidades nutricionales de cada persona. De esta forma se puede garantizar una pérdida de peso controlada, así como aprovechar los beneficios añadidos de este déficit, como son el incremento de los niveles de energía o la mejora de la salud metabólica.
¿Qué es el déficit calórico y cómo funciona?
El déficit calórico es una condición en la cual se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual. Es un recurso importante de cara a la pérdida de peso, ya que lleva al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, es decir, la grasa acumulada para compensar esta disminución.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El déficit calórico se articula en base a estas 3 fases:
- Calorías de mantenimiento: toda persona tiene un número específico de calorías que necesita para mantener su peso actual, lo que se conoce como Tasa Metabólica Total (TMT). Y este valor depende de factores como la edad, sexo, el peso, la altura o la condición física. De este modo, si el TMT de una persona es de 1.800 calorías al día y consume exactamente esa cantidad, podrá mantener su peso.
- Creación del déficit: para perder peso de forma efectiva, es necesario consumir menos calorías de las que se gastan. Y esto se puede conseguir de varias formas, como reducir las calorías en la dieta eligiendo opciones más sanas y bajas en calorías o el aumento del gasto calórico al incrementar la actividad física.
- Pérdida de peso: aunque depende de varios factores, si por ejemplo se mantiene un déficit de 500 calorías/día, es posible perder unos 0,45 kg a la semana.
Entre los factores más importantes a considerar está el equilibrio nutricional, con el que se lleve una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y es que el déficit calórico, no implica disminuir la calidad de la alimentación. Además, este déficit nunca debe ser excesivo, ya que resultaría insostenible en el tiempo y nos llevaría a sufrir fatiga, pérdida de músculo y diversos problemas de salud. Un déficit de entre 300-500 calorías/día, sería lo óptimo. Por último, también es importante considerar que, con el tiempo, el cuerpo va adaptándose al déficit calórico y reduciendo la cantidad de energía que gasta en reposo.
¿Cómo calcular tu déficit calórico?
Teniendo en cuenta todo lo anterior, la forma idónea de calcular el déficit de cada persona es:
- Estimar su TMT utilizando recursos como el Body Weight Planner del National Institute of Health o fórmulas como la la ecuación de Harris-Benedict.
- Restar entre 300 y 500 calorías del TMT de cada persona para determinar su ingesta diaria objetivo.
- Monitorear el progreso y ajustar según sea necesario.
Beneficios de estar en déficit calórico para la pérdida de peso
Siempre y cuando se haga de forma adecuada y con supervisión experta, estar en déficit calórico aporta amplios beneficios relacionados con el bienestar y la salud, como son:
- La pérdida de grasa corporal: para compensar el déficit calórico, el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía. Y con el tiempo esto favorece una reducción del porcentaje de grasa corporal y una mejora de la composición corporal y de la definición de la musculatura.
- El incremento de los niveles de energía y movilidad: al bajar peso, se reduce también la carga sobre las articulaciones y el dolor articular y esto se traduce en una mejora de la movilidad y en una mayor energía y facilidad para hacer tanto tareas del día a día como actividad física.
- La mejora de la salud metabólica: esto se consigue a través de 3 cosas. La primera, la reducción de los niveles de “colesterol malo” (LDL), que nos protege de sufrir enfermedades cardiovasculares, la disminución de la resistencia a la insulina, que ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y la reducción de la presión arterial.
- La estimulación de hábitos saludables: la voluntad de entrar en un estado de déficit calórico conlleva la adquisición de hábitos como el de alimentarnos de forma más nutritiva, aumentar los niveles de actividad física o mejorar la planificación de las comidas.
- El refuerzo de la salud mental: desde la mejora de la autoestima, a la reducción del estrés pasando por un mejor estado de ánimo derivado de la práctica de actividad física, que mejora los niveles de neurotransmisores como la serotonina.
Estrategias para mantener un déficit calórico adecuado
Como ocurre a menudo con cualquier objetivo enfocado en mejorar nuestro bienestar, la constancia y la planificación estratégica son claves. Y en el caso concreto de alcanzar un déficit calórico adecuado, es necesario:
- Monitorear el consumo calórico: desde registrar lo que comemos con aplicaciones como My Fitness Pal que ayude a identificar patrones y controlar las porciones que se consumen a calcular la Tasa Metabólica Total (TMT) para conocer las calorías que se necesitan diariamente y establecer un déficit moderado, unas 300-500 calorías por día.
- Priorizar aquellos alimentos que sean ricos en nutrientes: alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, el pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa para no poner en riesgo la masa muscular y saciarnos. Los alimentos altos en fibra, como las frutas, verduras y granos integrales y semillas que también consiguen generar saciedad. Y las grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva, que aportan energía duradera sin un exceso de aporte calórico.
- Aumentar la actividad física: a través del ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar…) que aumenta el gasto calórico, del entrenamiento de fuerza, que ayuda a conservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo y de despedirnos del sedentarismo, con estrategias como aumentar la cantidad de pasos diarios o usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Planificar las comidas: la improvisación casi siempre conlleva un aumento calórico en las comidas. Recurrir a la comida casera, controlar las porciones e incluir snacks saludables son claves para evitar los picos de hambre y controlar el aporte calórico diario.
- Mejorar los hábitos de sueño: dormir entre 7 y 9 horas cada día es esencial para regular el hambre y las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina, y optimizar la recuperación muscular y el rendimiento físico.
Registrar el proceso y avances: en caso de no ver resultados o sentirte demasiado fatigado es importante hacer ajustes.
- Monitorear el consumo calórico: desde registrar lo que comemos con aplicaciones como My Fitness Pal que ayude a identificar patrones y controlar las porciones que se consumen a calcular la Tasa Metabólica Total (TMT) para conocer las calorías que se necesitan diariamente y establecer un déficit moderado, unas 300-500 calorías por día.
- Priorizar aquellos alimentos que sean ricos en nutrientes: alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, el pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa para no poner en riesgo la masa muscular y saciarnos. Los alimentos altos en fibra, como las frutas, verduras y granos integrales y semillas que también consiguen generar saciedad. Y las grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva, que aportan energía duradera sin un exceso de aporte calórico.
- Aumentar la actividad física: a través del ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar…) que aumenta el gasto calórico, del entrenamiento de fuerza, que ayuda a conservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo y de despedirnos del sedentarismo, con estrategias como aumentar la cantidad de pasos diarios o usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Planificar las comidas: la improvisación casi siempre conlleva un aumento calórico en las comidas. Recurrir a la comida casera, controlar las porciones e incluir snacks saludables son claves para evitar los picos de hambre y controlar el aporte calórico diario.
- Mejorar los hábitos de sueño: dormir entre 7 y 9 horas cada día es esencial para regular el hambre y las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina, y optimizar la recuperación muscular y el rendimiento físico.
- Registrar el proceso y avances: en caso de no ver resultados o sentirte demasiado fatigado es importante hacer ajustes.
Desde luego, podemos afirmar que el déficit calórico es efectivo para la pérdida de peso, al permitir que el cuerpo use sus reservas de energía al consumir menos calorías de las que gasta. Y no solo se trata de reducir el peso corporal, a través de él también podemos conseguir mejorar la salud metabólica, reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes y todo tipo de problemas cardiovasculares. Y para poder ver resultados extensibles a largo plazo, es importante combinarlo con ejercicio físico y una dieta equilibrada que ayuda a mantener la masa muscular y el bienestar físico y mental.
