La diferencia entre el gasto calórico y la ingesta de calorías es lo que se llama déficit calórico, un estado en el que cuerpo utiliza más calorías de las que consume a costa de reducir la ingesta de calorías y/o aumentando la actividad física. Dicho de otro modo, el déficit calórico es la falta de calorías para reducir y/o mantener un peso equilibrado del cuerpo, puesto que al reducir una ingesta de alimentos controlada el cuerpo recurre a sus reservas para obtener la energía necesaria para funcionar.
Qué es el déficit calórico
El déficit calórico hace referencia al estado en el que nuestro organismo es capaz de quemar más calorías -unidades de energía presentes en los alimentos y las bebidas- de las que ingiere. No tiene nada que ver con pasar hambre, se trata de hacer una restricción realista con el fin de no abandonar el plan de alimentación de forma precipitada.
Es fundamental saber que nuestro organismo ya cuenta con un gasto energético en reposo que hace referencia a la quema de calorías que nuestro organismo emplea en las funciones que nos permiten mantenernos con vida y en condiciones óptimas como respirar, movernos, hacer que los órganos funcionen o que nuestra sangre circule correctamente; es lo que se llama Tasa Metabólica Basal (TMB). Además, en este apartado también entra en juego el NEAT o gasto energético diario fuera del ejercicio, que hace referencia a la cantidad de calorías que gastamos a diario a través de la realización de actividades rutinarias normales, como hacer la compra, caminar, ir a trabajar, cocinar o limpiar la casa. Y la termogénesis inducida por la dieta, que no es otra cosa que la energía que nuestro sistema digestivo emplea cada vez que tiene que digerir y absorber lo que comemos. Por último, otro de los factores importantes dentro de la quema de calorías es la termogénesis generada por el ejercicio físico, es decir, las calorías que nuestro cuerpo consume cada vez que realizamos cualquier actividad física.
Cómo calcular el déficit calórico
Antes de centrarnos en cómo entrar en déficit calórico, lo primero que hay que saber para perder peso es conocer cuáles son las calorías de mantenimiento de nuestro organismo. Dicho de otro modo, necesitamos saber las calorías que nuestro cuerpo requiere para soportar el gasto energético diario. Aunque lo ideal es hablar con un profesional que nos ayude a crear un plan semanal para saber qué comer en un déficit calórico, en términos generales, un déficit calórico de entre 400 y 500 calorías al día es más que suficiente para bajar de peso progresivamente. Existen diferentes herramientas como la calculadora del Body Weight Planner del National Institute of Health que permite
estimar las calorías de mantenimiento en función de nuestro sexo, edad, peso corporal, estatura y nivel de actividad física.
Claves para una dieta en déficit calórico
Una vez conocidas las calorías de mantenimiento con esta herramienta, si lo que se busca es lograr un déficit calórico estable a lo largo del tiempo, se deben tener en cuenta diferentes aspectos dentro de la alimentación.
- Reestructurar platos
A la hora de saber qué comer en un déficit calórico, es fundamental saber cómo reestructurar los platos. Se recomienda aumentar considerablemente la cantidad de alimentos de origen vegetal, incluyendo en las comidas más frutas, verduras y hortalizas.
- Mejorar la calidad de los hidratos
Una parte esencial de la dieta es la de regular la cantidad y la calidad de hidratos de carbono.
Lo primero que hay que hacer es cambiar los hidratos de carbono refinados por los integrales; y, en segundo lugar, elegir aquellos hidratos que sean más saciantes como el arroz y la pasta integral, las legumbres, las patatas o el boniato.
2. Tener en cuenta las proteínas
Dado que el tejido muscular se nutre a base de proteínas, en una dieta de déficit calórico se debe tener presente el aporte diario de proteínas de alta calidad. Comer carnes magras permitirá que tu cuerpo mantenga su masa muscular, además de conseguir un nivel adecuado de saciedad en cada comida.
- Innova en la cocina
Llevar una dieta en déficit calórico para bajar de peso no tiene porqué ser aburrida. Es más, puede ser una oportunidad muy interesante para poder experimentar nuevos métodos de cocción y preparación como el horno, el vapor, la plancha o los salteados.