¿Te faltan ideas de cenas sencillas, rápidas y saludables? En GO fit somos fans de la avena por su alto poder nutricional y por aspectos como la mejora de la digestión y el fortalecimiento del sistema cardiovascular. Por eso hoy queremos enseñarte a prepararla de un modo más creativo, ¡la avena nocturna va a convertirse en tu favorita!
¿Qué es la avena nocturna y para qué sirve?
La avena nocturna es un método alternativo de preparar la avena. Del modo tradicional, la avena se hierve con leche o agua. Y en este caso, la avena se deja remojada en líquido (normalmente leche, leche vegetal, yogur o una combinación de ambas) durante varias horas, durante la noche. Esto permite que la avena absorba el líquido, se ablande y esté lista para comer al día siguiente sin necesidad de cocinarla.
Ingredientes y preparación básica
– Avena: la base principal, preferiblemente avena en copos.
– Líquido: leche, leche vegetal, agua o yogur.
– Endulzantes (opcional): miel, sirope de agave, azúcar o dátiles.
– Toppings: frutas frescas, frutos secos, semillas (chía, linaza), mantequilla de cacahuete o almendra, cacao o especias como la canela.
1. Mezcla 1 parte de avena con 1-1,5 partes de líquido en un recipiente.
2. Agrega endulzantes, especias o semillas si lo deseas.
3. Cubre y deja en el refrigerador durante al menos 6-8 horas.
4. Antes de comer, añade tus toppings favoritos.
Beneficios de la avena
1. Fuente de energía sostenible: la avena es rica en carbohidratos de absorción lenta, lo que proporciona energía constante.
2. Mejora la digestión: contiene fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y regula el sistema digestivo.
3. Control de peso: es saciante, lo que puede ayudar a reducir el consumo de calorías durante el día.
4. Fácil de preparar y personalizar: ideal para quienes tienen poco tiempo por la mañana.
5. Salud cardiovascular: su contenido en beta-glucanos ayuda a reducir el colesterol LDL y mantener un corazón sano.
6. Rica en nutrientes: es una buena fuente de vitaminas, minerales (como hierro y magnesio) y antioxidantes.
¿Qué pasa si consumo avena antes de dormir?
Aunque todo depende de cada organismo y de las cantidades consumidas, por norma general, consumir avena antes de dormir tiene numerosos efectos positivos para el organismo, gracias a sus propiedades nutricionales y su perfil de macronutrientes.
- Promueve el sueño:
– La avena contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, neurotransmisores que regulan el sueño.
– También es rica en magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular y la reducción del estrés.
- Reduce el hambre nocturna:
– Su fibra soluble proporciona una sensación de saciedad prolongada, lo que puede evitar los antojos nocturnos.
- Regula el azúcar en sangre:
– Al ser un carbohidrato de absorción lenta, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar, evitando picos y caídas durante la noche.
- Favorece la digestión:
– La fibra soluble estimula la salud intestinal, pero en cantidades moderadas para evitar molestias digestivas.
- Relajante natural:
– Si se consume tibia, puede ser reconfortante, actuando como un alimento relajante antes de acostarse.
Consejos para consumirla correctamente
- Cantidad moderada: comer porciones muy grandes podría causar molestias digestivas o sensación de pesadez, afectando el sueño.
- Evitar demasiados endulzantes: si le añades azúcar, miel u otros ingredientes dulces en exceso, esto podría generar picos de energía que dificultan conciliar el sueño.
- Intolerancia personal: ciertas personas pueden llegar a experimentar hinchazón o gases si no están acostumbradas a consumir alimentos ricos en fibra antes de dormir.
- Para potenciar sus efectos relajantes, combina la avena con leche tibia (regular o vegetal) y una pizca de canela. Esto puede ayudarte a relajarte y conciliar mejor el sueño.
Recetas con avena para cenar
Si buscas una cena saludable y saciante, la avena es clave y estas recetas no pueden ser más sencillas de preparar y completas a nivel nutricional.
Sopa cremosa de avena y vegetales
Ingredientes:
– 1/2 taza de avena en copos
– 1 zanahoria picada
– 1 calabacita (zucchini) en cubos
– 1 taza de espinacas frescas
– 3 tazas de caldo de verduras
– 1 diente de ajo picado
– Sal, pimienta y cúrcuma al gusto
– Aceite de oliva
Preparación:
1. En una olla, sofríe el ajo con un poco de aceite de oliva.
2. Agrega las zanahorias y el calabacín; cocina por 5 minutos.
3. Añade el caldo, las especias y la avena. Cocina a fuego medio durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Incorpora las espinacas en los últimos 2 minutos.
5. Sirve caliente. Puedes añadir un poco de queso rallado encima si lo deseas.
Tazón salado de avena con huevo y aguacate
Ingredientes:
– 1/2 taza de avena
– 1 taza de caldo de pollo o verduras
– 1 huevo poché o frito
– 1/4 de aguacate en láminas
– Espinacas salteadas (opcional)
– Sal, pimienta y pimentón al gusto
Preparación:
1. Cocina la avena en el caldo hasta que espese (aproximadamente 7 minutos).
2. Sirve en un tazón y añade el huevo, el aguacate y las espinacas.
3. Espolvorea con pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Hamburguesas de avena y vegetales
Ingredientes:
– 1 taza de avena molida o en copos
– 1 zanahoria rallada
– 1/2 taza de espinacas picadas
– 1/2 cebolla picada
– 1 huevo
– 1/4 taza de pan rallado o harina de avena
– Sal, pimienta y orégano al gusto
– Aceite para cocinar
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa manejable. Si queda muy seca, agrega un poco de agua o caldo.
2. Forma hamburguesas y cocínalas en un sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
3. Sirve con ensalada o en un pan integral.
En definitiva, tomar avena por la noche es una excelente opción si buscas una cena ligera, nutritiva y beneficiosa para tu salud. Su contenido en fibra, magnesio y triptófano no solo favorece la digestión y el control del azúcar en sangre, sino que también estimula la relajación y mejora la calidad del sueño. Además, es versátil, fácil de preparar y saciante, lo que ayuda a evitar los antojos nocturnos sin sobrecargar tu organismo.
