La proteína vegetal tiene un doble papel dentro de nuestro bienestar. Por un lado, es clave para que nuestro cuerpo obtenga estos nutrientes esenciales para el organismo y para que nuestra alimentación sea más saludable y equilibrada. Y, por otro lado, eligiéndolos también promovemos una dieta más sostenible y respetuosa con el futuro del planeta. Crear recetas saludables a partir de alimentos como las legumbres, el tofu o los frutos secos (ricos también en fibra, vitaminas y minerales) aporta amplios beneficios que van desde la mejora de la digestión a la reducción del riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Desde GO fit sabemos que una buena alimentación puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos y por eso, no solo ponemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición sino que además queremos compartirte nuestras 3 recetas favoritas con proteína vegetal: ¡sanas, originales y riquísimas!
Beneficios de incluir proteína vegetal en tu dieta
Al incluir proteínas vegetales en la dieta podemos disfrutar de amplios beneficios, tanto para la salud como para el medio ambiente, como pueden ser:
- La mejora de la digestión: alimentos como las lentejas y los garbanzos, fuentes de proteína vegetal y ricos en fibra, favorecen la salud digestiva y previenen el estreñimiento.
- El aporte de nutrientes esenciales: además de proteínas como tal, los alimentos vegetales contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes no presentes en la proteína animal. como pueden ser el magnesio, el hierro no hemo y los antioxidantes.
- El refuerzo de la salud cardiovascular: las proteínas vegetales suelen tener menos grasas saturadas y colesterol que las proteínas animales y esto reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes tipo 2 o la hipertensión.
- La obtención de un peso saludable: las proteínas vegetales suelen ser menos calóricas y más saciantes, lo que puede ayudar a controlar el peso a largo plazo.
- El beneficio para el planeta: producir proteínas vegetales genera muchas menos emisiones de gases de efecto invernadero, consume menos agua y utiliza menos recursos que la producción de proteínas animales.
Principales fuentes de proteína vegetal
Para que lo tengas más fácil a la hora de hacer tu próxima compra de alimentos, hemos preparado este listado de las fuentes de proteína vegetal más relevantes:
- Las legumbres, que además son bajas en grasas y ricas en fibra y entre las que destacan la soja, los garbanzos, los frijoles y las lentejas.
- Los frutos secos y semillas que, aunque son más calóricos, aportan una alta cantidad de proteínas y grasas saludables. Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de girasol, de calabaza, de chía…
- Los cereales, que combinados con las legumbres son una muy buena fuente de proteínas para ayudar al cuerpo a obtener todos los aminoácidos que necesita y que no puede producir por sí mismo. La quinoa, la avena, el amaranto, el trigo sarraceno, el arroz integral…
- Los productos de la soja y derivados como la leche o yogur de soja o el tempeh que, al ser fermentado, ayuda a mejorar la digestión.
- Los alimentos como el seitán, la proteína vegetal texturizada, las bebidas enriquecidas o los suplementos de proteína vegana, pensados para complementar una dieta vegana o vegetariana.
- Los vegetales y verduras como las espinacas o el brócoli que, aunque con menor carga proteica, aportan fibra y micronutrientes esenciales.
- Los hongos como las setas shiitake o los champiñones y algas como la espirulina, que contiene 65 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Recetas saludables y ricas en proteína vegetal
Ahora que ya conoces las principales fuentes de proteína vegetal, toca poner en práctica 3 recetas saludables, equilibradas y deliciosas con las que incorporarlas en tu dieta.
Ensalada de quinoa y garbanzos con aderezo de tahini
Ingredientes para la ensalada
- 1 taza de quinoa ya cocida
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 pepino picado
- 1 pimiento rojo picado
- ½ cebolla morada picada
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto.
Aderezo de tahini
- 2 cucharadas de tahini
- El zumo de 1 limón
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de miel
- Un poco de agua (en caso de que necesites ajustar la textura)
¿Cómo prepararla?
En un bowl grande, mezcla la quinoa, los garbanzos, el pimiento, pepino y cebolla morada. Y en un recipiente pequeño, prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes y ajustando la textura con agua si queda muy denso. Integra el aderezo en la mezcla y decora con perejil fresco.
Tacos de lentejas y aguacate
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas ya cocidas
- 1 cebolla cortada en juliana
- 2 dientes de ajo picados
- 1 aguacate
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- ½ taza de salsa de tomate natural
- Tortillas de maíz
- Cilantro fresco
- Limón
¿Cómo prepararla?
En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Añade las lentejas, el comino, el pimentón y la salsa de tomate y cocina durante unos 10 minutos. Calienta las tortillas ligeramente en una sartén y rellénalas con la mezcla de las lentejas y condimentos para posteriormente añadir el aguacate, el cilantro y un chorrito de limón en cada taco.
Curry de tofu y espinacas
Ingredientes:
- 200 gramos de tofu cortado en cubos
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 taza de leche de coco
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo prepararla?
En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo y cuando estén doradas, añade el tofu y cocínalo durante unos minutos o hasta que lo notes ligeramente dorado. A continuación, añade también el curry, la cúrcuma y la leche de coco y cocina a fuego lento unos 10 minutos. Por último, añade las espinacas y cocínalas hasta que se ablanden. Puedes tomarlo con arroz integral o con quinoa.
Si lo que quieres es mantener un estilo de vida equilibrado, en el que puedas fomentar tanto tu salud como el bienestar del planeta, te vendrá fenomenal incorporar este tipo de recetas con proteína vegetal en tu dieta. Eso sí, es importante recordar que incluirlas no significa que debas eliminar por completo las proteínas animales, si no sigues una alimentación vegana o vegetariana, se trata de equilibrar ambas para conseguir una dieta más saludable y consciente.
