Si a la hora de entrenar o de realizar actividades cotidianas sientes fatiga y falta de motivación, es bastante probable que tu resistencia física y pulmonar no se encuentre en el mejor estado posible. Trabajarla no solo va a aumentar los niveles de energía y el rendimiento deportivo. También es importante para mantener una vida activa y saludable, fortalecer el sistema cardiovascular y los pulmones, prevenir enfermedades o para potenciar el bienestar mental. Y la forma más eficiente de conseguirlo es combinando ejercicios cardiovasculares, entrenamientos de intervalos y técnicas de respiración. ¡Sigue leyendo para encontrar la fórmula que mejor se adapte a ti!
La importancia de la resistencia física y pulmonar en el bienestar general
La capacidad para realizar tanto actividades cotidianas como ejercicio físico viene dada, en gran parte, por la resistencia física y pulmonar de la que se disponga. Estas juegan un papel fundamental en la salud y el bienestar, por lo que, mejorarlas ayuda adquirir un estado físico óptimo para nuestro cuerpo y mente.
La resistencia física es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico prolongado sin fatigarse. Y esto genera un impacto en el funcionamiento eficiente del sistema cardiovascular, muscular y respiratorio. A su vez, por resistencia pulmonar, entendemos la capacidad de los pulmones para captar oxígeno y enviarlo al torrente sanguíneo, favoreciendo que los órganos y los músculos reciban el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente.
¿Qué beneficios obtenemos al mejorar la resistencia física y pulmonar?
- Mejora de la salud cardiovascular: una buena resistencia física y pulmonar fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades como hipertensión o infartos.
- Incremento de la capacidad respiratoria: el ejercicio aeróbico mejora la función pulmonar, aumentando la capacidad de estos para absorber oxígeno y eliminar dióxido de carbono. Esto aplica especialmente a personas con afecciones respiratorias como el asma.
- Reducción de la fatiga: con una buena resistencia es posible realizar tareas cotidianas con mucho menos esfuerzo, lo que se traduce en más energía para afrontar el día a día y una mejora del rendimiento a la hora de realizar un entrenamiento.
- Prevención de enfermedades: el ejercicio regular fortalece el sistema inmunológico y reduce la exposición a enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad. Además, también contribuye a la agilidad mental, la concentración y la capacidad de respuesta en situaciones de estrés.
El ejercicio cardiovascular, por el aumento de la capacidad de los pulmones para captar oxígeno que permite, es la vía más adecuada para aumentar la resistencia pulmonar. Este tipo de actividades fortalecen el corazón, mejoran la circulación sanguínea y promueven la oxigenación de los músculos. Algunas de las más recomendadas son:
Ejercicios cardiovasculares para aumentar la resistencia pulmonar
- Caminar a ritmo acelerado: si eres principiante y buscas empezar a mejorar la resistencia pulmonar sin someterte a ejercicios de alto impacto, comienza a caminar unos 30-60 minutos al día intentando sumar a la ecuación pendientes, escaleras o técnicas de respiración consciente.
- Correr o trotar: el running es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la resistencia pulmonar y cardiovascular. Y es que, al practicarlo, los pulmones se ven obligados a hacer un esfuerzo extra para captar oxígeno, lo que fortalece la capacidad respiratoria. Si estás en un período de iniciación, conviene comenzar con sesiones de trote ligero de unos 20-30 minutos e ir aumentando progresivamente la velocidad y la duración o incluso alternar diferentes intensidades.
- Ciclismo: ya sea al aire libre o en bici estática, se trata de un ejercicio cardiovascular perfecto para mejorar la función pulmonar. Realiza sesiones de entre 30 y 45 minutos y si utilizas bicicleta estática, ajusta la resistencia para forzar las subidas e incrementar la intensidad.
- Natación: esencial para fortalecer los pulmones, ya que obliga a controlar la respiración de forma constante. Además, el agua ofrece una resistencia natural que aumenta la exigencia física. Intenta practicar diferentes estilos de nado, como el crol, la espalda o la braza y entrenar en sesiones de 30 a 60 minutos. Para un mayor incremento de la capacidad pulmonar, intenta controlar la respiración durante las brazadas.
- Yoga: aunque no es un ejercicio cardiovascular como tal, en el yoga se trabajan técnicas de respiración que puedes aplicar a otras actividades y que fortalecen los músculos respiratorios y la resistencia pulmonar. Con 10-15 minutos al día de ejercicios de respiración profunda como el pranayama o posturas que consigan abrir la caja torácica como la del guerrero es suficiente para obtener beneficios.
Entrenamientos de intervalos para mejorar la resistencia física
Los entrenamientos de intervalos son perfectos para mejorar la resistencia física. La alternancia de períodos cortos de ejercicio intenso con otros de descanso activo o recuperación, potencia la capacidad pulmonar, cardiovascular y muscular en menos tiempo que un entrenamiento tradicional.
Según el nivel de condición física, puedes probar con formatos de entrenamiento como:
- Entrenamiento de intervalos corriendo/caminando: ideal para principiantes que empiezan a trabajar su resistencia física. Se basa en combinar momentos de trote ligero con caminatas rápidas. Por ejemplo: 2 minutos andando a ritmo moderado + 1 minuto trotando, repitiendo durante 30 minutos y aumentando la velocidad de trote en las últimas repeticiones. Esto también lo podrías hacer con bici o elíptica, alternando intensidades de pedaleo.
- Entrenamiento HIIT clásico: ideal para mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular. Marca una duración de unos 15-20 minutos, con una rutina de 40 segundos de ejercicios/20 segundos de descanso e incluyendo jumping jacks, burpees, sentadillas con salto, plancha dinámica (rodillas al pecho) y saltos laterales.
- Entrenamiento de intervalos de fuerza y cardio: la combinación de ejercicios de fuerza y cardio consigue mejorar de forma simultánea la resistencia muscular y la cardiovascular. Haz 4 rondas durante unos 20 minutos en las que incluyas 30 segundos de flexiones, 30 segundos de salto de tijera, 30 segundos de zancadas alternas, 30 segundos de escaladores, 1 minuto de descanso.
- Entrenamiento de intervalos con comba para saltar: saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular excelente que trabaja todo el cuerpo y mejora la coordinación. Entrena durante 15-20 minutos con 4-5 rondas de 1 minuto de salto continuo + 30 segundos de descanso + 45 segundos de salto a máxima velocidad + 30 segundos de descanso.
Elijas el entrenamiento que elijas, es importante calentar antes de empezar, escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad si es necesario, variar los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y planificar una estrategia a largo plazo en la que la mejora de ambas resistencias sea progresiva, aumentando en cada sesión los intervalos de alta intensidad y reduciendo el tiempo de descanso. De esta forma, aumentará tu motivación y los niveles de energía para afrontar cualquier actividad y entrenamiento que se presente. Y sobre todo, ¡no quieras ir demasiado rápido, la constancia prevalece cuando se trata de mejorar la resistencia física y pulmonar!
