A la hora de organizar nuestro entrenamiento de fuerza en el gimnasio, debemos saber que todos los grupos musculares son importantes y que deberían entrenarse de una manera equilibrada, más allá de los objetivos estéticos.
Conocer los diferentes grupos musculares y los mejores ejercicios para fortalecerlos es clave para conseguir tu objetivo, ya sea ganar masa muscular, mejorar tu fuerza o mantenerte saludable.
Hoy vamos a intentar resolver las dudas sobre preguntas como cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular, cuántas series hacer y si es mejor hacer más series de un ejercicio o más ejercicios diferentes.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular?
La clave de un buen entrenamiento en sala es una planificación equilibrada, además de ser muy importante la ejecución técnica de los ejercicios y aplicar el rango de movimiento (ROM) completo, salvo cuando sea recomendable recortarlo.
Existen multitud de ejercicios por grupo muscular, con infinitas variantes que, además, pueden trabajar de manera global otros grupos musculares. Elegir un solo ejercicio ideal es muy restrictivo, a continuación tienes una pequeña selección de ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para cada grupo muscular que quieras trabajar:
- Ejercicios para pecho: press de banca, para desarrollar el pecho y trabajar los tríceps y los hombros, y pull-overs.
- Ejercicios para espalda: las dominadas es un excelente para trabajar la espalda superior, mientras que el peso muerto te ayudará a fortalecer la espalda baja, los glúteos y los músculos posteriores de las piernas.
- Ejercicios para hombros: el press militar y las elevaciones laterales te ayudarán a trabajar los deltoides para lograr unos hombros más fuertes.
- Ejercicios para piernas: sin duda alguna las sentadillas son el rey de los ejercicios para las piernas, ya que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Incluye también la prensa de piernas y levanta pesos mayores de manera segura.
- Ejercicios para bíceps: Curl de bíceps en sus múltiples variantes.
- Ejercicios para tríceps: puedes realizar fondos en paralelas o trabajarlos en máquina con el press de tríceps en polea alta. Recuerda que el agarre que hagas puede modificar el trabajo.
- Ejercicios para abdominales: Existen infinidades de rutinas de core que te ayudarán a entrenar abdominales reportando grandes beneficios, además de lo puramente estético. Deja atrás a los tradicionales “crunches”, que pueden ser más lesivos, y trabaja toda tu faja abdominal.
- Ejercicios para glúteos: para este grupo muscular no puede faltar el puente de glúteo y “Hip Thrust”, aunque hay algunos tipos de sentadillas que te ayudarán a potenciar y trabajar tus glúteos.
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
El número de series que debes hacer por grupo muscular puede variar según tus objetivos, tu nivel de condición física y posibilidades personales de tiempo. Lo importante es individualizar y progresar en cualquier programa de entrenamiento con la ayuda de un entrenador personal. Aun así, te dejamos unas pautas generales según el objetivo:
- Para mejorar la fuerza: De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con pesos pesados.
- Para hipertrofia (aumento de masa muscular): De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado.
- Para la resistencia muscular: De 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso ligero.
¿Es mejor hacer más series de un ejercicio o más ejercicios diferentes?
La elección entre hacer más series de un ejercicio o más ejercicios diferentes por grupo muscular, dependerá de tus objetivos y también de tu nivel de entrenamiento. No existe una respuesta única, ya que tus propias preferencias influyen en el diseño de la sesión, pero hay algunas consideraciones que debes tener en cuenta:
- Objetivo del ejercicio: Dependerá desi estás buscando desarrollar fuerza y aumentar tu capacidad en un ejercicio específico, como el press de banca o las sentadillas, o de si tu objetivo es mejorar la fuerza potencia.
- Variedad: Si tu objetivo es la hipertrofia, puede ser beneficioso realizar varios ejercicios para un grupo muscular en una sola sesión.
- Tiempo y energía: Realizar demasiados ejercicios diferentes en una sola sesión puede ser agotador y reducir la calidad de tu entrenamiento. Es importante equilibrar la cantidad de ejercicios con la calidad de las repeticiones, además de que a veces tenemos una agenda con el tiempo limitado para entrenar.
- Periodización: A lo largo de la planificación de tu entrenamiento, puedes alternar entre enfoques, buscando una adaptación y progresión.
Lo que no debemos olvidar es que la fuerza es una cualidad física que debemos entrenar, sea cual sea nuestra edad y género, por lo que es importante que nos aseguremos de incluir en nuestra rutina una variedad de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares de una manera equilibrada. Seguir un programa de entrenamiento bien estructurado que te permita progresar con el tiempo es la clave.
Ahora que ya conoces la teoría…
Para empezar, aquí te dejamos un entrenamiento funcional que podrá ayudarte a empezar y poner en marcha todo lo que has aprendido:
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