Si eres de esas personas a las que les gusta probar diferentes técnicas de entrenamiento, los ejercicios hipopresivos, pensados para fortalecer el core y reducir la presión intraabdominal son un imprescindible. Para maximizar sus beneficios, requieren de cierta técnica que podéis consultar en la sala de fitness de GO fit. Una vez dominados, son un recurso muy eficaz, especialmente recomendados para deportistas que quieren mejorar su rendimiento, mujeres en postparto o personas que buscan mejorar su función respiratoria, la postura o la salud lumbar.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos y cómo funcionan?
Podemos definir a los ejercicios hipopresivos como una técnica de entrenamiento que combina posturas y movimientos específicos con un control preciso de la respiración con el objetivo de reducir la presión en la zona abdominal y fortalecer el core (la musculatura profunda del abdomen, el suelo pélvico, el diafragma y la zona lumbar).
El término “hipopresivo” significa “baja presión” y tiene como base que estos ejercicios están diseñados para reducir la presión intraabdominal, a diferencia de lo que ocurre con los abdominales tradicionales, que pueden llegar a aumentarla. Resultan muy útiles para mejorar la postura, la salud del suelo pélvico y la función respiratoria, además de ser una herramienta esencial para la recuperación postparto.
Podemos definir a los ejercicios hipopresivos como una técnica de entrenamiento que combina posturas y movimientos específicos con un control preciso de la respiración con el objetivo de reducir la presión en la zona abdominal y fortalecer el core (la musculatura profunda del abdomen, el suelo pélvico, el diafragma y la zona lumbar).
¿Cómo funcionan los ejercicios hipopresivos?
La esencia de los hipopresivos reside en la combinación de:
- La retención del aire tras la exhalación: se empieza con una exhalación completa y, tras esta se realiza una apnea respiratoria que provoca una succión instantánea de la zona abdominal y del suelo pélvico. Este “efecto de vacío” es el que activa los músculos profundos del abdomen.
- La activación de la faja abdominal y el suelo pélvico: tras ese vacío, los músculos del transverso abdominal, suelo pélvico y espalda se contraen, mejorando su tono y fuerza sin generar presión excesiva sobre la zona.
- La realización de posturas específicas: las posturas hipopresivas están diseñadas para alinear la columna vertebral y el cuerpo, lo que mejora la postura.
En cuanto a la ejecución, la podemos resumir en 4 pasos:
- Postura inicial: con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis en posición neutra y los hombros relajados.
- Respiración: tras realizar una exhalación completa y soltar todo el aire posteriormente, toca retener la respiración (apnea).
- Vacío abdominal: sin inhalar, se deben abrir las costillas como cuando intentamos coger aire, pero sin llegar a hacerlo del todo. Esto es lo que genera el vacío.
- Mantenimiento de la postura durante unos segundos.
Con esta ejecución perfeccionada y con una práctica constante de al menos 2 veces a la semana, es posible apreciar resultados en unas 4 semanas, sobre todo en lo referente a la mejora postural y el control del suelo pélvico, además de la reducción de la cintura abdominal.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos para el abdomen
Los ejercicios hipopresivos son un gran aliado para reducir y tonificar la zona abdominal y en este sentido, sus beneficios superan en gran medida a los que logramos a través de los abdominales tradicionales. Algunos de los más significativos son:
- La reducción del perímetro de la cintura: al trabajar el transverso abdominal, el músculo más profundo del abdomen que actúa como una faja natural, los hipopresivos ayudan a reducir cintura. Cuando este músculo se fortalece, el abdomen se contrae hacia dentro, disminuyendo su volumen.
- La tonificación de los músculos profundos del abdomen: los hipopresivos activan los músculos profundos del core, como el transverso abdominal (que actúa como un corsé interno), el oblicuo interno y el diafragma. Esto aporta un tono muscular más duradero del que se obtiene con otros ejercicios más convencionales.
- La disminución de la distensión abdominal: si a menudo tienes sensación de abdomen hinchado, al mejorar el tono muscular y la postura, estos ejercicios permiten que el abdomen se vea más firme y recogido.
- La mejora de la diástasis abdominal: esta separación de los músculos rectos del abdomen, es muy común en el postparto o como causa del sobrepeso. Y los hipopresivos, al fortalecer el transverso abdominal sin aumentar la presión en la zona, son perfectos para cerrar esta diástasis.
- Un control respiratorio y del core más óptimo: la conexión entre respiración, core y abdomen es el gran valor diferenciador de los hipopresivos. De este modo, aumenta la conciencia corporal y la activación muscular del core, lo que mantiene el abdomen contraído incluso en reposo.
Impacto de los ejercicios hipopresivos en la postura y el suelo pélvico
Otros grandes beneficios de los hipopresivos tienen que ver con la mejora de la postura corporal y de la salud del suelo pélvico.
Empezando por la postura, los hipopresivos la mejoran a través de 4 aspectos clave:
- Fortaleciendo la musculatura profunda del core (transverso, oblicuos y multífidos): la musculatura profunda del core actúa como un soporte interno que mantiene la columna vertebral alineada y estabiliza el cuerpo para evitar posturas incorrectas o sobrecarga en la zona lumbar.
- Disminuyendo la hiperlordosis lumbar: los hipopresivos corrigen la curvatura pronunciada de la zona lumbar, manteniendo la pelvis en posición neutra y reduciendo el dolor de espalda.
- Mejorando la conciencia postural: al practicar los hipopresivos de forma constante, los músculos profundos del core y de la espalda se mantienen activos incluso cuando se está en reposo. Y esto es lo que ayuda a mantener una postura óptima a lo largo del día, casi de manera involuntaria.
- Alargando la columna y aliviando la presión: al practicar posturas hipopresivas, se da una descompresión de las vértebras y se alarga la columna para reducir tensiones y continuar mejorando la postura del cuerpo.
Beneficios de los hipopresivos para el suelo pélvico
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Y los ejercicios hipopresivos son muy recomendables para rehabilitar y fortalecer esta zona, especialmente tras el embarazo, para prevenir prolapsos o en casos de incontinencia urinaria.
Los hipopresivos actúan en el suelo pélvico a través de 4 factores importantes, como son:
La activación refleja del suelo pélvico: al practicar ejercicios hipopresivos, la apnea y el efecto de vacío abdominal generan una succión ascendente que activa el suelo pélvico de manera involuntaria. Y la relevancia de esto reside en que muchas personas no saben cómo activar correctamente estos músculos.
La activación refleja del suelo pélvico: al practicar ejercicios hipopresivos, la apnea y el efecto de vacío abdominal generan una succión ascendente que activa el suelo pélvico de manera involuntaria. Y la relevancia de esto reside en que muchas personas no saben cómo activar correctamente estos músculos.
El fortalecimiento del core y el suelo pélvico como unidad: el suelo pélvico, el transverso abdominal y el diafragma trabajan de forma conjunta. Por eso al fortalecer el core, los hipopresivos mejoran la función general del suelo pélvico.
El fortalecimiento del core y el suelo pélvico como unidad: el suelo pélvico, el transverso abdominal y el diafragma trabajan de forma conjunta. Por eso al fortalecer el core, los hipopresivos mejoran la función general del suelo pélvico.
Como sabrás si has llegado hasta aquí, los ejercicios abdominales hipopresivos son una de las vías más seguras y eficaces para fortalecer el core, mejorar la postura e incluso reducir el perímetro de la cintura. Por supuesto, también ayudan a tonificar los músculos profundos y a mantener el abdomen firme y plano de forma natural. Y todo ello sin dañar el suelo pélvico ni generar una presión intraabdominal excesiva. Consulta un profesional, y si no existen contraindicaciones, practicarlos de forma habitual en tu rutina deportiva puede mejorar significativamente la salud y la calidad de vida, además de reducir el riesgo de sufrir lesiones a largo plazo.
