Incluir ejercicios de core en tu rutina es una pieza fundamental en la preparación de todos los corredores, sea cual se su nivel. Los abdominales juegan un papel clave a la hora de tus entrenamientos de running porque, además de aportarte estabilidad, son los músculos encargados de absorber los impactos de cada zancada sobre tu columna.
Te damos las claves para entrenar de manera eficaz tu core y te ayudamos con una rutina de abdominales especialmente indicada para corredores.
¿Cómo trabajar los abdominales si eres corredor?
Como corredor habitual es importante que tengas un core estable y fuerte, ya que te ayudará a mejorar tu postura durante la carrera además de ayudarte en la fuerza para mejorar tu técnica de carrera. No te costará mucho añadir el trabajo abdominal en tu rutina de ejercicios de fuerza y te dará un plus importante para sacar el máximo rendimiento a tus zancadas. Recuerda, además, que fortalecer abdominales para correr te ayudará a prevenir lesiones.
Hay diferentes formas para trabajar los abdominales, per si eres corredor, es mejor que sustituyas los de tipo crunch, ya que son más perjudiciales para tu suelo pélvico y este tiene que estar fuerte para afrontar los impactos de tus zancadas. Para trabajar correctamente la faja abdominal y de zona global, debemos conocer que el core se divide en tres zonas: oblicuos, transverso y recto. Tradicionalmente se ha incidido en el trabajo sobre el recto del abdomen para “marcar tableta”, pero hay que realizar un trabajo general incidiendo sobre todo en el trasverso, que no se ve, pero que es fundamental para el corredor. ¿Cómo trabajar la zona abdominal? Toma nota de estas claves:
- Abdominales isométricos: este tipo de ejercicio son una buena opción y menos lesiva que los abdominales de tipo crunch. Conseguiremos tonificar nuestro core con una contracción sostenida de menos de 30 segundos.
- Controla tu postura: la posición de tu espalda es fundamental para prevenir lesiones y para una correcta estimulación del core. Fíjate en que tu espalda esté correctamente alineada cuando realices una plancha o que no trabajes excesivamente el psoas por una incorrecta rectificación de la zona lumbar. Puedes calentar incluyendo unos sencillos ejercicios para mejorar tu postura corporal.
- ¡Acuérdate de respirar!: la respiración te ayudará en el control de la postura y también puede ser parte fundamental como en el trabajo que se realiza con los abdominales hipopresivos. Es fundamental que no te mantengas en apnea mientras realizas abdominales isométricos para que no aumente tu presión arterial.
- Un poquito cada día: la rutina de abdominales no tiene que ser excesiva, con unos 10 minutos que puedes incluir con los estiramientos después del entrenamiento notarás la diferencia.
Rutina de abdominales para corredores
Si ya tienes claro que los abdominales para runners son importantes y los beneficios de de entrenar el abdomen, te dejamos una pequeña rutina de ejercicios de core que te ayudarán a fortalecer tus abdominales para correr:
- ‘Dead bug’ o bicho muerto: Túmbate boca arriba con las dos piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de los hombros con la espalda bien apoyada en el suelo. Extiende la pierna derecha hacia delante, bajándola hacia el suelo, mientras simultáneamente bajas el brazo izquierdo hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén la rodilla izquierda y la mano derecha quietas. Vuelve pausadamente a la posición inicial y repite con el lado opuesto. Puedes darle un plus sujetando un fitball.
- Plancha ‘Bird dog’: colocados en cuadrupedia, situamos nuestras rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, con la mirada hacia el suelo. El objetivo es extender la pierna y el brazo contrario a la vez, estirándolos en prolongación de la línea de la espalda.
- Plancha lateral: con un antebrazo apoyado en el suelo, coloca tus pies uno encima del otro formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén siempre el codo en línea vertical con el hombro, eleva la cadera todo lo que puedas y mantén la posición 30 segundos.
- La V o ‘V sit ups’: este ejercicio es un poco más exigente y hay que procurar ejecutarlo correctamente. Tumbada boca arriba, sube el tronco y las piernas hasta formar una “v”, mantén los brazos paralelos al suelo para ayudarte a mantener el equilibrio y recuerda mantener la espalda recta. Mantén esta postura 30 segundos respirando adecuadamente.
Si incluyes estos ejercicios y las múltiples variantes que podrás encontrar, con solo diez minutos lograrás correr de manera más equilibra y evitar lesiones, progresando rápidamente hacia tu nueva meta.