Te has enamorado de salir con tus zapatillas a correr y te has dado cuenta de que el running es más que una moda, es un estilo de vida y salud. Por eso te preocupa reconocer lesiones o cualquier señal que indique que estás haciendo un sobreesfuerzo.
Si quieres saber cómo evitar lesiones al correr de manera regular, hoy te damos unos consejos para que reduzcas el riesgo de sufrirlas.
Consejos para evitar lesiones al correr
Las lesiones son uno de los grandes temores de aquellos que salen a correr de manera regular, más allá del nivel y objetivos que se tenga. Nadie quiere lesionarse y, en ocasiones, no depende de nosotros, pero si hay muchos factores que podemos controlar para evitar.
Te dejamos algunos consejos para correr sin lesionarse:
- Calienta antes del entrenamiento: parece algo obvio y que todos sabemos, pero muchas veces no se le da la importancia que tiene. Prepararse para la actividad física que vamos a realizar es crucial para que nuestro cuerpo se adapte al esfuerzo a realizar, sobre todo en los días de frío. ¿Cómo calentar antes de correr? Además de unos minutos suaves de carrera continua, incluye estiramientos dinámicos a tu rutina y empieza tu sesión de running con todas las articulaciones preparadas.
- Para correr, también fortalecer: quizá no sean las sesiones de entrenamiento que más te gustan, pero incluir una rutina de ejercicios de fuerza para corredores será clave para prevenir lesiones. Te ayudará a mejorar tu tono muscular y mantener unas articulaciones más estables, sobre todo en aquellas que soportan el impacto en la carrera.
- Aumenta progresivamente: la constancia es la clave del éxito y si ajustas las sesiones de carrera a tu objetivo, notarás como mejora tu fondo de carrera. Aumenta progresivamente la carga, incluye entrenamientos de series e intervalos y escucha a tu cuerpo cuando te pida descansar. Porque a veces el mejor entrenamiento para no lesionarte es parar a tiempo.
- Elige correctamente tus zapatillas: no quieras el modelo que más se vende o el modelo con colores que más te gustan, elige unas zapas que encajen con tus características. Debemos tener unas buenas zapatillas con la amortiguación adecuada y que se adapte a nuestra pisada, si puedes, sería recomendable incluir un análisis biomecánico de la pisada para saber cómo el impacto de la zancada influye en nuestras articulaciones.
- El entrenamiento no es solo correr: cuando terminas tu sesión, empieza la recuperación para la siguiente salida. Haz una correcta vuelta a la calma, trota suave después de las sesiones intensas, guárdate un rato para estirar e hidrátate bien. Recarga con una correcta alimentación y visita regularmente a tu fisio para descargar tus músculos.
Si ya sigues estos cinco consejos básicos, llega el momento de que sigas leyendo y tomes nota de estos ejercicios más prácticos para incluir en tu rutina.
Ejercicios para evitar lesiones al correr
Llega el momento de que seamos un poco más prácticos y añadamos una pequeña rutina de costumbres y ejercicios que nos ayuden a prevenir las molestias con unos ejercicios que nos ayudarán a evitar lesiones al correr. Resérvate unos minutos cada día que te calces las zapatillas y verás como es mejor invertir algo de tiempo para que las visitas al fisio sean solo para descargar las piernas:
- Incluye ejercicios de técnica de carrera: incluir estos ejercicios como parte de tu entrenamiento te hará ser más eficiente y económico en tus carreras, además de mejorar a nivel biomecánico. En nuestro club de corredores te enseñarán ejercicios que te ayudarán a conseguirlo, olvídate de tutoriales de YouTube y déjate asesorar y corregir por un profesional.
- Ejercicios con gomas para los tobillos: con una theraband o goma elástica, podemos hacer multitud de ejercicios después de salir a entrenar que nos ayudarán a fortalecer esta articulación y prevenir los molestos esguinces. Con la pierna estirada y la goma colocada en el antepié, hacemos una flexo-extensión mientras agarramos la goma con las manos (como si acelerásemos el pedal del coche). Después, ayudándonos con el otro pie, hacemos resistencia de manera lateral y realizamos flexiones laterales a derecha e izquierda.
- Estiramientos: un must para evitar las lesiones más frecuentes como la tendinitis rotuliana, debida a la sobrecarga del cuádriceps, o los dolores en gemelos. Terminar la sesión con unos minutos dedicados a la vuelta a la calma y estiramientos que inciden en el tren inferior, bajar la tensión acumulada de los entrenamientos más exigentes.
- El roller foam, tu nuevo amigo: seguro que los has visto por el gimnasio…pues no son un artilugio de sufrimiento, sino que puede ser tu aliado para aliviar tensiones que pueden causar, por ejemplo, el tan temido síndrome de la cintilla iliotibial. Deslízate sobre este roller y descubre cómo, aunque a veces pueda parecerte molesto, te terminará gustando la sensación que te deja después, eliminando incluso la pesadez.
Sal a disfrutar de cada zancada sin preocuparte por los dolores que puedas sufrir, prepárate bien e invierte tiempo para evitar lesionarte al correr.