Existen varios factores implicados en el proceso de perder peso después de los 40. En el número 1 está la edad metabólica y sus implicaciones, pero también están los cambios hormonales y la composición corporal o distribución de la grasa y el músculo. A partir de los 40 se produce, igualmente, la pérdida de masa muscular, controlable mediante el ejercicio físico y la adopción de hábitos saludables. Pero quizás lo más llamativo de esta época es que las estrategias que antes eran muy eficaces ya no sirven o son de resultado lento. ¿Es adelgazar después de los 40, imposible? En absoluto. Además de factible, es una oportunidad para ponerse en forma y engancharse a todo tipo de acciones beneficiosas para la salud.
¿Por qué ganamos peso después de los 40?
La pérdida de peso a partir de los 40 está vinculada estrechamente con la disminución de la masa muscular. Desde los 30 años este descenso se estima entre el 3 y el 8% por año. Este fenómeno se transforma en adultos mayores en sarcopenia , fácilmente combatible con ejercicios de mantenimiento activo. Este descenso disminuye, a su vez, la velocidad a la cual el organismo utiliza cada caloría, lo que puede resultar en unos kilos de más pasados los años. Sin embargo, podemos hacer mucho para compensar este proceso natural y adelgazar después de los 40.
Dieta para bajar de peso después de los 40.
Si los cambios biológicos no se corresponden con una reducción de calorías, experimentaremos el aumento de peso corporal. ¿Cuál es la dieta para bajar de peso después de los 40?:
- Verduras. Bajas en calorías, pero llenas de vitaminas y minerales. Su fibra colabora positivamente en el metabolismo de las grasas y produce un efecto de sensación de saciedad. La fruta, las legumbres y los cereales como la avena son también buenas aliadas para adelgazar después de los 40.
- Proteínas. Incluirlas en una proporción adecuada es una de las mejores maneras de adelgazar. Alrededor de la mediana edad, la necesidad proteica aumenta a 1 gr por kg de peso corporal. Esta cantidad puede aumentar entre 1.2 y 1.7 gr más en caso de levantarse pesas de manera intensiva. La toma de proteínas debe comenzar desde la mañana y disminuir en la cena.
- Azúcar. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona empiezan a decrecer, debe vigilarse su ingesta. La explicación es que este tipo de caloría favorece el almacenamiento de la grasa. Si se quiere bajar barriga después de los 40, el azúcar y el alcohol están prohibidos en todo caso.
Entrenamiento de resistencia
Perder peso a los 40 no solo debe atacarse desde los ejercicios “quemacalorías”. En esta época, la estrategia debe combinar un 60% de fuerza y un 40% de cardio. Ganar músculo tiene una doble función. Por un lado, impedimos que su masa se sustituya por grasa y, por otro, esta demanda mayor consumo de energía. Las mujeres también requieren realizar entrenamiento de fuerza, más si cabe por el rápido descenso de capacidad muscular que experimentan por la menopausia. Sesiones de ejercicios programados de cardio y fuerza a los 40 como las de Strength o GAP consiguen eficazmente frenar este proceso biológico en ambos sexos.
Sueño
Cuando no se descansa lo suficiente, las hormonas que regulan el apetito se trastocan. Como consecuencia de ello, el hambre parece acelerarse y somos más proclives a consumir algún que otro alimento menos saludable. Prácticas como yoga o pilates facilitan el manejo del estrés, con efectos inmediatos en la calidad del sueño y el aumento del tono muscular y la flexibilidad.
Si quieres adelgazar después de los 40 de forma saludable, pídenos asesoramiento sin compromiso y cumplirás en equipo tus objetivos sin perder la motivación por el camino. En GO fit disponemos de un método probado científicamente basado en un seguimiento personalizado y adaptado a las necesidades de cada individuo.