Consejos para potenciar la recuperación muscular
La importancia de la recuperación.
La recuperación es una parte fundamental del plan de entrenamiento y es un factor determinante de la performance y la capacidad de mejora del individuo. Cuanto mejor sea la recuperación, mayor cantidad de entrenamiento podrás soportar sin sufrir las consecuencias del sobreentrenamiento.
La recuperación puede definirse como el estado funcional del individuo una vez que concluye con la actividad, momento en el cual se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física.
Hay varios factores que se ponen en juego en la fase de recuperación entre los cuales se encuentran:
- La normalización de las funciones fisiológicas como la presión arterial y el ritmo cardiaco.
- La homeostasis o equilibrio interno celular.
- El restablecimiento de las reservas de energía, especialmente glucosa en sangre y glicógeno en músculos.
- La eliminación del ácido láctico de los músculos y sangre así como de otras sustancias tóxicas para el organismo.
Cuando hacemos ejercicio nos enfocamos en perder grasa y ganar masa muscular. Pero esta transformación no ocurre mientras entrenamos, sino que se desarrolla en la fase de recuperación.
La realidad es que si el ejercicio físico lastima de alguna manera al cuerpo y la recuperación es la encargada de repararlo. Al ejercitar, el cuerpo entra en un estado de descomposición celular con la intención de volver a armarlas más fuertes. Cada vez que entrenas, este proceso se desencadena en el cuerpo.
La recuperación ocurre tanto dentro del entrenamiento como después. Durante el entrenamiento, la recuperación es necesaria para restablecer el flujo de oxígeno y el ph intramuscular y así recobrar el potencial de la membrana muscular. Luego, al finalizar la actividad física, se activan los mecanismos que se encargan de la reparación muscular. Ocurre un aumento del consumo de oxígeno para volver al organismo al estado anterior al ejercicio.
Sobre el crecimiento muscular
Hablando de recuperación, el proceso de crecimiento muscular ocurre gracias a que las fibras de los músculos se dañan durante el ejercicio. El proceso de crecimiento se conoce como hipertrofia muscular y ocurre porque, en la fase de recuperación, el cuerpo repara las fibras dañadas a través de la fusión de las mismas, aumentando, en consecuencia, la masa muscular.
Muchos deportistas creen que es la grasa lo que se transforma en músculo, pero esto no es exactamente así. Lo que ocurre es que, como el músculo cuando crece requiere de más energía para funcionar, quemas más grasa para conseguir esa energía. Cuando se quema la grasa se obtienen dos subproductos: agua y dióxido de carbono. La primera se libera a través de la transpiración y la orina y la segunda, mediante la respiración.
Es normal sentirse cansado mientras ocurre el proceso de aumento de masa muscular y quema de grasas, ya que el cuerpo está trabajando en repararse a sí mismo y, para ello, se encuentra en un proceso de inflamación.
Esta inflamación es una señal positiva y un mal necesario para la recuperación siempre que sea un dolor razonable. Es importante que le des tiempo a tu cuerpo de repararse antes de volver a entrenar, si no puedes terminar sufriendo las consecuencias del sobreentrenamiento.
Consejos para potenciar la recuperación
La recuperación debe formar parte del plan de entrenamiento. Veamos cuáles son las cuestiones a tener en cuenta para asegurarte de cuidar a tu cuerpo y potenciar los beneficios de la actividad física.
- Todo comienza en cuanto terminas de entrenar: asegurarte de finalizar bien tus entrenos es fundamental para una buena recuperación. Dedica varios minutos a mover el cuerpo y caminar inmediatamente después del ejercicio.
2. Sueño: Dormir ayuda tanto al cuerpo como a la mente a recuperarse del esfuerzo físico. Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia de dormir 8 horas y todos los procesos de recuperación que tienen lugar mientras dormimos.
3. Respiración: Un proceso tan automático que muchos dan por sentado. La respiración es clave tanto para oxigenar el cuerpo como para ayudar a eliminar el dióxido de carbono que liberamos al entrenar. Dedica unos minutos al final de tu actividad física a respirar profundo y de forma consciente. Esto le dará la señal a tu sistema nervioso parasimpático de que es hora de entrar en modo relajación y reparación.
4. Alimentación: La comida es combustible para el cuerpo así que lo que ingieras después de entrenar va a afectar directamente al proceso de recuperación. Concéntrate en las dos erres: reparar y reponer. Para reparar tejidos, asegúrate de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína. La misma puede ser de origen animal o vegetal. Para reponer, enfócate en los carbohidratos como el arroz integral, la quinoa, la pasta integral, las batatas y frutas y verduras en general (que además te aportarán vitaminas y minerales esenciales para la salud).
5. Hidratación: La mayor parte del cuerpo está compuesto de agua, que se pierde al hacer ejercicio. Asegúrate de beber mucho líquido después de entrenar. Puedes optar por un smoothie y le sumas a la hidratación proteína y carbohidratos. Esto es especialmente importante en caso de que no tengas mucho apetito después de entrenar.
6. Descanso activo: un punto clave en la recuperación. Además de tomarte un día de descanso completo por semana, intenta intercalar jornadas de entrenamiento duro con días de actividades más suaves como caminar o andar en bici.