Descubre todo lo que hace tu cuerpo mientras duermes y los beneficios de dormir 8 horas
Acerca del sueño
El sueño es un proceso biológico muy importante que impacta de forma directa en tu salud. Dormir bien es vital para tu productividad durante el día, la salud de tu cerebro, tu estado físico y de ánimo entre otras cosas.
Durante la noche, el cerebro atraviesa 4 fases del sueño. Veamos brevemente de qué va cada una.
Fase 1: Apenas te duermes tienes un sueño muy ligero en el que cualquier estímulo puede despertarte. Esta etapa se asocia con la memoria muscular, es decir, la fijación de los movimientos aprendidos durante el día.
Fase 2: Aquí ya empiezas a adentrarte en un sueño más profundo y tu actividad cerebral desciende. Es la etapa en la que produces la hormona de crecimiento (GH), que no sólo sirve cuando eres niño o adolescente, sino que se ocupa del crecimiento del tejido muscular y de regular el metabolismo.
Fase 3: La instancia de sueño más profundo y reparador, en la que disminuye notablemente la actividad cerebral y, por tanto, aumenta el flujo de sangre hacia los músculos. Esto los llena de oxígeno y nutrientes fundamentales que reparan el tejido dañado durante el día (gracias a la liberación de la hormona prolactina) y favorecen el aumento de masa muscular.
Fase 4: La última etapa se conoce como REM (rapid eye movement) y en ella tu cerebro trabaja muy activamente, por eso tienes sueños vividos. Esta parte del sueño es la que le da energía al cerebro para funcionar bien durante el día.
Lo dice la ciencia…
Los adultos deben dormir 8 horas al día para funcionar óptimamente. Por supuesto que es importante combinar el sueño con actividad física durante el día, para estar realmente saludable. De hecho, quienes hacen ejercicio físico muy intenso, pueden llegar a necesitar un poco más de tiempo de sueño aun.
Es importante dormir 8 horas para cubrir todas las fases del sueño y así permitir la recuperación del cuerpo después de entrenar así como producir el crecimiento muscular. Recuerda, no incrementas masa muscular al entrenar sino mientras descansas. Por esto podríamos decir que el descanso es el entrenamiento invisible.
Además, dormir 8 horas en la noche te permite:
- Llenarte de energía para encarar el nuevo día.
- Fortalecer tu sistema inmunológico gracias a las citoquinas. Es decir, enfermar menos o recuperarte mejor cuando lo haces.
- Mantener un peso saludable, gracias a la optimización de tu sistema metabólico.
- Mejorar tu salud cardiovascular.
- Prevenir la diabetes.
- Mejorar tu estado de ánimo, gracias a la melanina y serotonina que combaten a las hormonas del estrés.
- Tener mayor claridad mental y, por tanto, tomar mejores decisiones (y prevenir accidentes por andar somnolientos por la vida).
Posibles complicaciones por falta (o exceso) de sueño
Sabemos que los problemas para dormir bien son cada vez más frecuentes. El estrés y la ansiedad, el dolor físico, el exceso de cafeína, alcohol y drogas atentan contra tu debido descanso.
Sin querer alarmarte, vamos a hablar brevemente de algunas complicaciones que surgen de la falta de sueño reparador.
- Aumento de peso: dormir menos de lo necesario disminuye la liberación de leptina, la hormona que suprime el hambre, y aumenta la producción de grelina, la hormona encargada del apetito. Esta combinación es la responsable de producir cuadros de obesidad por falta de sueño.
- Problemas cardíacos: hay varios estudios que afirman que hay una relación directa entre dormir poco y la insuficiencia cardiaca. Esto se debe a que el insomnio produce tanto un aumento en el colesterol como en las hormonas del estrés, derivando en un incremento en la presión arterial y en el ritmo cardiaco.
- Estado anímico: es bien sabido que si duermes mal estarás más irritable y te vuelves más propenso a sufrir depresión y ansiedad. Esto aumenta la liberación de hormonas del estrés, lo que a su vez deriva en un debilitamiento del sistema inmunológico.
Sin embargo, pasarse para el otro lado y dormir demasiado tampoco hace bien. Dormir en exceso resulta en un sueño más liviano y no tan reparador. Hay quienes afirman que es tan perjudicial como dormir poco y que puede afectar el estado anímico, elevar los niveles de azúcar en sangre, alterar el metabolismo, entorpecer la concentración y dificultar el correcto funcionamiento de nuestro cerebro mientras estamos despiertos.
Consejos para dormir bien
Si tienes problemas para conciliar el sueño o si no logras dormir 8 horas por día, aquí te dejamos algunos consejos que te pueden ayudar.
- Intenta dormirte a la misma hora todas las noches.
- Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir. Haz un esfuerzo por dejar tu móvil fuera del dormitorio.
- No consumas cafeína por la tarde y noche.
- No cenes demasiada cantidad ni bebidas alcohólicas.
- Pasa al menos un rato cada día al aire libre.
- Limita las siestas a un máximo de 20 minutos.
- Si no logras dormirte en 20 minutos, levántate y haz algo que te relaje antes de volver a intentarlo. Escucha música relajante, date un buen baño o lee un libro.
- Procura que tu habitación esté oscura y silenciosa.
- Haz ejercicio a diario (aquí podemos ayudarte ?)
Si tienes problemas más serios para dormir, consulta a tu médico para evaluar otras opciones.