Si dentro de tus objetivos fitness se encuentra fortalecer el core, mejorar la estabilidad y aumentar la resistencia muscular, los ejercicios abdominales como las planchas deben ser uno de tus focos principales. Y si además se le añade peso a estos ejercicios conseguimos trabajar los músculos con más intensidad, favoreciendo un desarrollo más definido y óptimo. Desde mancuernas a discos, poleas o kettlebells que podrás utilizar en crunches, elevaciones de piernas o giros rusos. ¡La sala de fitness de GO fit tiene todo lo que necesitas para fortalecer tu abdomen, mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones derivadas de una zona media del cuerpo debilitada!
Cómo calentar antes de un entrenamiento de abdominales
Un calentamiento bien estructurado es indispensable para evitar lesiones y aumentar la circulación sanguínea antes de empezar con los abdominales. Este ejemplo ágil y eficaz, te ayudará a mejorar el rendimiento:
- Movilidad y activación (2-3 minutos)
- Rotaciones de torso: 30 segundos
- Inclinaciones laterales: 30 segundos
- Círculos de caderas : 30 segundos
- Puentes de glúteos: 10-15 repeticiones
- Activación del core (2-3 minutos)
- Plancha en antebrazos: 20-30 segundos
- Dead bug: 10 repeticiones por lado
- Rodillas al pecho en posición de cuadrupedia: 10 repeticiones
- Aumento de ritmo cardíaco (2-3 minutos)
- Jumping jacks: 30 segundos
- Rodillas arriba: 30 segundos
- Trote en el sitio: 30 segundos
Ejercicios abdominales con pesas en el gimnasio
Añadir pesas a estos ejercicios te ayudará a fortalecer el core de forma más intensa:
- Crunch con disco o mancuerna: acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y sujeta un disco o mancuerna en el pecho. Realiza un crunch elevando los hombros del suelo mientras aprietas el abdomen. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Elevación de piernas en banco con mancuerna: acuéstate en un banco y sujeta una mancuerna entre los pies. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º y a continuación bájalas sin tocar el suelo. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Russian twist con disco o mancuerna: siéntate con las piernas ligeramente elevadas y el torso inclinado hacia atrás. Sujeta un disco o mancuerna con ambas manos y gira el torso de un lado al otro. Haz 3-4 series de 20 repeticiones (10 por lado).
- Plancha con peso sobre la espalda: adopta la posición de plancha en antebrazos y coloca un disco en la espalda. Mantén la postura entre 30-60 segundos en 3 series.
- Encogimiento en polea alta (cable crunch): arrodíllate frente a una polea alta y sujeta la cuerda con ambas manos. Flexiona el torso hacia abajo, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Rodillo abdominal con peso (disco en la espalda): sujeta el rodillo y rueda hacia adelante manteniendo el core firme. Para una intensidad extra, coloca un disco en la espalda. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
Rutina completa de abdominales con pesas
Esta rutina de abdominales con pesas está dividida en diferentes tipos de ejercicios para trabajar el core y mejorar su resistencia. La frecuencia recomendada es de unas 2-3 veces por semana, con unas 3-4 series de 10 repeticiones por ejercicio y un descanso de 30-45 segundos entre series.
- Activación del core: antes de comenzar con el peso, puedes realizar una activación ligera con 30-60 segundos de plancha con peso sobre la espalda y dead bug con mancuerna (10 repeticiones por lado).
- Ejercicios de fuerza con pesas: 3-4 series de 15 repeticiones de crunch en polea alta, 3 series de 12 repeticiones de elevación de piernas en banco con mancuerna y 3 series de 12 repeticiones de ab wheel o rodillo con peso en la espalda.
- Ejercicios dinámicos y laterales: para mejorar el equilibrio y fortalecer los oblicuos, haz 3 series de 20 segundos (10” por lado) de russian twist con mancuerna o disco, 3 series de 12 repeticiones por lado de corte de tronco en polea y 3 series de 30 segundos de “farmer’s walk” con pesas.
- Opcional para un extra de intensidad y mejora de la resistencia: puedes elegir entre uno de estos ejercicios. 3 series de 45 segundos de plancha con toques de hombro y disco en la espalda, 3 series de 30 segundos de mountain climbers con discos deslizantes o 3 series de 12 repeticiones de elevaciones de rodillas en barra con mancuerna.
El método GO fit, la clave para alcanzar tus objetivos fitness
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