No cabe duda de que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo y que, entre otras cosas, contribuyen al rendimiento deportivo. Pero, en ciertos contextos, como la necesidad de pérdida de peso eficaz más ágil, la búsqueda del control del azúcar en sangre o la mejora de ciertos problemas metabólicos, la dieta low carb o baja en carbohidratos es un recurso muy eficaz. Eso sí, es imprescindible combinarla con la actividad física y adaptarla siempre a las necesidades y objetivos de cada persona, con la ayuda de profesionales expertos. En este sentido, en GO fit contamos con un Servicio de Nutrición que te ayudará a adoptar hábitos de alimentación adecuados para alcanzar tus metas deportivas y sobre todo, tu salud y bienestar a largo plazo.
¿Qué es una dieta low carb o baja en carbohidratos?
Una dieta “low carb” o baja en carbohidratos es, como su nombre indica, una estrategia alimenticia en la que se reduce al mínimo la cantidad de carbohidratos que se consumen. Mediante este plan, el objetivo es obtener el aporte calórico y las fuentes de energía principalmente de las proteínas (carne, pescado, huevo…) y las grasas saludables (aguacates, aceite de oliva, frutos secos, mantequilla…) limitando los carbohidratos a verduras como la espinaca, el brócoli o la coliflor o incluso eliminarlos de forma parcial.
Por norma general, la ingesta permitida se mueve en una franja de 20 a 150 gramos al día (dependiendo del objetivo de cada dieta) y la mayor restricción se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el pan, arroz, pasta, cereales, dulces, frutas ricas en azúcar y determinados tipos de legumbres. Y aunque ambas limitan los carbohidratos, es importante no confundirla con la dieta cetogénica o keto, bastante más estricta y en la que se busca inducir al cuerpo a un estado de cetosis.
¿Qué se puede comer en la dieta baja en carbohidratos?
Al ser una dieta baja en carbohidratos, se priorizan alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y las frutas y verduras bajas en carbohidratos, como pueden ser:
- Proteínas: como la carne (pollo, vaca, cerdo, cordero, pavo…), pescados y mariscos (salmón, atún, sardinas, mejillones…), huevos cocinados en cualquiera de sus formas (hervidos, revueltos, fritos en aceite de oliva…)
- Grasas saludables: desde los aceites considerados sanos (de oliva, de coco, mantequilla, ghee…), los frutos secos y semillas (almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol, chía, linaza…), el aguacate o los quesos como el parmesano o el cheddar.
- Frutas bajas en carbohidratos, consumidas con mucha moderación: los frutos rojos como las fresas, moras o frambuesas o el limón y la lima para aderezar platos.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, acelgas, kale, brócoli, pepino, coliflor, calabacín, repollo, pimiento, champiñones, apio, rúcula…
Por otro lado, siempre que se toleren bien, también son aptos lácteos como el yogur griego natural, la crema para cocinar o la nata.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Siempre recordando la importancia del asesoramiento nutricional para evitar cualquier tipo de déficit o contraindicación, una dieta baja en carbohidratos puede aportar amplios beneficios a la salud, como pueden ser:
- La pérdida de peso efectiva: cuando se reducen los carbohidratos, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que favorece esta pérdida de peso controlada y eficiente. Y además, también es común que se reduzca el apetito en estos casos, tendiendo a disminuir también la ingesta calórica.
- El mejor control del azúcar en sangre: la reducción de carbohidratos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y reduce la resistencia a la insulina, algo primordial en personas con diabetes tipo 2.
- El refuerzo de la salud metabólica: al reducirse los triglicéridos en sangre (un factor de riesgo para enfermos cardíacos) aumenta a su vez el colesterol conocido como “bueno”, el HDL.
- La reducción de la hinchazón y retención de líquidos: la ingesta de carbohidratos retiene agua en el cuerpo y al reducirlos, es fácil notar una menor inflamación y una pérdida de peso algo más rápida, sobre todo al principio.
- Un control del apetito más óptimo: consumir proteínas y grasas saludables produce un efecto saciante más duradero en el cuerpo, por lo que se reduce la sensación de hambre entre comidas.
- La reducción de la presión arterial: el perder peso de forma eficaz puede reducir la presión arterial, así como la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- El incremento en la energía sostenida: cuando se estabilizan los niveles de azúcar en sangre, lo normal es sufrir menos picos de energía a lo largo del día.
- La capacidad de adaptarse a diferentes objetivos dietéticos: esta dieta puede configurarse con diferentes niveles de restricción de carbohidratos, desde muy moderada hasta muy estricta, dependiendo de los objetivos de cada persona.
El asesoramiento como clave para evitar contraindicaciones en la dieta
Eso sí, aunque conlleve estos beneficios significativos, como toda dieta, la baja en carbohidratos no tiene por qué ser adecuada para todo el mundo. Antes de iniciarla, es imprescindible contar con asesoramiento médico o nutricional que garantice el máximo rendimiento y evite cualquier déficit, especialmente si se sufren condiciones de salud adversas. Por otro lado, por norma general, es probable que se experimente cierta fatiga inicial, con un mayor cansancio e irritabilidad y si no se planifica de forma correcta, pueden faltarnos ciertos nutrientes esenciales como la fibra y algunas vitaminas y minerales. Y además, esta dieta puede llegar a ser muy complicada de mantener a largo plazo, por las importantes restricciones que supone.
Como siempre nos gusta recordar en GO fit, una buena alimentación es una vía para mejorar el rendimiento deportivo y, de cara a experimentar un buen resultado a largo plazo, es imprescindible complementarlo con una actividad física regular. En este sentido, la dieta baja en carbohidratos, suele ser una gran aliada para los deportistas, sobre todo para aquellos que practican deportes de resistencia en los que se favorece el uso de grasas como fuente de energía.
Este plan alimenticio puede ayudarles a mejorar la oxidación de las grasas y a proporcionar energía sostenida. Y al mismo tiempo, sin la supervisión profesional que garantice la ingesta adecuada según los requisitos deportivos, puede estar contraindicada para los deportistas que practican disciplinas de alta intensidad, en las que necesitan los carbohidratos como combustible rápido. Ante todo, para equilibrar los beneficios metabólicos con las necesidades energéticas siempre hay que intentar personalizar la dieta según el tipo de entrenamiento y objetivos.
