Desde hace años se habla de los beneficios de la L-Carnitina en deportistas de largas distancias, como corredores o ciclistas, asociándose a la mejora del rendimiento y también a la pérdida de peso.
¿Mito o realidad? Te contamos un poco más sobre este conocido suplemento y diez alimentos en los que puedes encontrar la L-Carnitina o carnitina de manera natural.
¿Qué es la L-Carnitina y para qué sirve?
La L-Carnitina es un compuesto semi esencial de dos aminoácidos esenciales: metionina y lisina. Nuestro organismo puede producir por sí mismo la carnitina, pero, por el contrario, no puede producir la metionina y lisina. Para lograrlo, necesita que llegue a nuestro organismo a través de los alimentos.
¿Por qué debemos tomar alimentos ricos en L- Carnitina si somos deportistas? Porque la principal función de este compuesto proteínico es transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, lugar de la célula donde son transformados en energía, de ahí es de donde surge su fama como “quema grasas”, aunque deberíamos valorar más su función energética. También se asocia con la disminución de destrucción de la masa muscular que se puede producir, por ejemplo, con una dieta estricta para perder peso.
Otro compuesto que se suele asociar conjuntamente a la L-Carnitina es la Taurina, aunque debes saber que son diferentes, ya que la taurina se metaboliza en el hígado y es un aminoácido no esencial que regula la excitabilidad nerviosa y mejora el perfil lipídico. Este compuesto tiene un efecto antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres y con efecto antiinflamatorio, por el cual se ha asociado a la mejora del rendimiento deportivo. Si eres deportista y estás interesado en emplear alguno de estos suplementos, debes consultar con un profesional que te asesore, sabiendo que existe cierta controversia en su capacidad o no de mejorar la resistencia y reducir la fatiga muscular.
En este post te ayudamos con una lista de alimentos ricos en carnitina y que pueden ayudarte a producir L-Carnitina de manera natural.
Alimentos que contienen L-Carnitina
La cantidad diaria recomendada de L-Carnitina varía según la fuente, aunque por normal general se recomienda una dosis diaria entre 500 y 2000 mg, siempre teniendo en cuenta la forma física, la salud y la alimentación de cada persona. Aunque, como hemos dicho anteriormente, nuestro cuerpo la produce, hay varios alimentos que la contienen y que podemos introducir en nuestra alimentación, ideales para la dieta de un deportista.
Te dejamos 10 alimentos ricos en L-Carnitina (cantidad por cada 100 gr):
- Carne de vacuno: 95 mg
- Carne de cerdo: 27,7 mg
- Pescado: 5,6 mg
- Pechuga de pollo: 3,9 mg
- Pan integral: 0,16 mg
- Aguacate: 0,15 mg
- Queso de cabra: 0,13 mg
- Leche: 0,12 mg
- Espárragos: 0,8 mg
- Trigo sarraceno: 0,6 mg
Como ves, la L-Carnitina se encuentra principalmente en la carne roja y también en otros alimentos como el pescado, los lácteos y en huevos. De hecho, su nombre tiene la procedencia de la palabra “carne”, donde más porcentaje de este compuesto encontramos. Por ello, si eres vegetariano o vegano debes cuidar tu ingesta de metionina, lisina y hierro ya que la cantidad de otros micronutrientes como el hierro, la vitamina B6 o la niacina, resultan de gran importancia a la hora de producir L-carnitina de manera natural.
- Alimentos que contienen metionina: tofu, copos de avena, garbanzos, alubias, anacardos, almendras, queso fresco, cualquier producto con soja y huevos.
- Alimentos que contienen lisina: semillas de soja, tofu, copos de avena, garbanzos, alubias, anacardos, cacahuetes, almendras y queso fresco, trigo sarraceno, guisantes y centeno.
Debes tener en cuenta que la cantidad de L-Carnitina que produce nuestro cuerpo puede verse afectada por factores como la nutrición, estilo de vida, nivel de entrenamiento y la edad. No debes olvidarte de que la mejor manera para conseguir perder grasa corporal es tener una alimentación saludable y equilibrada, unida a un estilo de vida activo. Recuerda que en GO fit te podemos ayudar con las dos cosas, con nuestro servicio nutricionista deportivo y entrenamiento personal.