Los beneficios de las legumbres
Disfruta del Día Mundial de las Legumbres con 3 recetas de hummus que te sorprenderán.
El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, que tiene como objetivo seguir dando visibilidad y valor a esta materia prima esencial de la dieta mediterránea. Su riqueza nutricional y el bajo impacto medioambiental derivado de su producción las convierten en un alimento muy completo y sostenible.
Cuando hablamos de legumbres, siempre recordamos las más comunes: lentejas, garbanzos y judías blancas, pero la variedad es enorme. Se consideran legumbres también los guisantes, las habas, los altramuces, la soja ¡o incluso los cacahuetes!
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres se consideran un alimento muy completo por los siguientes motivos:
- Son fuente de proteína de origen vegetal, un alimento indispensable en dietas veganas y vegetarianas.
- Aportan hidratos de carbono complejos que aportan fibra, favoreciendo la saciedad y el buen funcionamiento del tracto digestivo.
- Tienen bajo contenido en grasa, exceptuando la soja y el cacahuete. Además, la mayor parte de la grasa que contienen son ácidos grasos mono y poliinsaturadas, con demostrados efectos beneficiosos en la salud cardiaca.
- Presentan vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico) y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo).
Uno de los problemas que se asocia al consumo de legumbres es la producción de gases en quienes las consumen. Sin embargo, se puede disminuir el efecto siguiendo estas técnicas:
- Mientras se cuecen las legumbres, retirar la cazuela del fuego, o añadir agua, con el fin de interrumpir la cocción. De este modo, se generaran menos gases.
- Consumirlas en puré. Pueden mezclarse con verduras o con patata, para facilitar la digestión, y, añadirles durante la cocción condimentos como el comino, romero, tomillo o hinojo, que disminuyen el acúmulo de gases.
- Consumir después de su ingesta una infusión de manzanilla, menta poleo, o alguno de los condimentos anteriores.
Recetas de hummus
Para que puedas celebrar este día con una dosis nueva de recetas, aquí te dejamos tres recetas de hummus con tres legumbres diferentes para que pruebes otra opción menos habitual pero igual de saludable y apetecible. Además, el hummus es una opción genial para incluir las legumbres en la dieta de los más peques de la casa, ¡seguro que convences a los paladares más exigentes!
Hummus de alubias blancas
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas
- Agua de cocción de las alubias
- ½ diente de ajo
- Zumo de 1 limón
- 3 hojas de menta fresca
- 2 cucharadas de AOVE
- 1 cucharada de tahini
- ½ cucharada de sumac
- Sal
- Pimienta
Elaboración:
- La víspera ponemos las alubias en remojo
- Ponemos las alubias en una olla a cocer con un poco de sal
- Dejamos que se cocinen durante una hora y media
- Las escurrimos y reservamos un poco de agua de cocción
- Una vez están frías, las ponemos en un procesador
- Añadimos el resto de los ingredientes, una cucharada de aceite
- Añadimos un poco de agua de cocción si queremos una textura más cremosa
- Lo servimos en un bol con un poco de AOVE, el sumac y la ralladura de lima
Hummus de guisantes
Ingredientes:
- 500 g de guisantes frescos o congelados
- 45 g de tahini o crema de sésamo
- 1 diente de ajo
- 25 ml zumo de limón
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 50 ml de AOVE
- Hojas de hierbabuena al gusto
- Sal
Elaboración:
- Hervir los guisantes y escurrir
- Una vez bien escurridos, mezclar todos los ingredientes, menos el aceite de oliva, en una batidora
- Añadir el AOVE y volver a batir para emulsionar la pasta
- Emplatar y acompañar con panecillos
Hummus tradicional de garbanzos
Ingredientes:
- 400 g de garbanzo cocido
- 30 ml de agua de cocción de los garbanzos
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de Ras el hanout (opcional)
- 1 cucharada de perejil picado
- Zumo de 1/2 limón
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal
- Pimienta negra
- Una cucharadita de pimentón dulce o picante para acompañar
Elaboración:
- Picamos el perejil y exprimimos el zumo de limón y reservamos
- Ponemos los ingredientes en un procesador y lo trituramos todo
- Rectificamos de sal o añadimos un poco más de líquido hasta la textura deseada
- Lo servimos en un bol y con el reverso de una cuchara hacemos una onda
- Añadimos un buen chorro de AOVE y pimentón
- Decoraremos con perejil picado
- Y, finalmente, lo acompañamos de unas verduras cortadas en bastones o de pan de pita
