No todos los alimentos ricos en proteínas nos aportan los mismos nutrientes – Contenido creado por Central Lechera Asturiana
Conoce sus diferencias y cómo incorporarlos a tu menú saludable.
Las proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, independientemente de su origen. Contribuyen a conservar, y a que aumente la masa muscular. También contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Las referencias de ingesta total de proteínas, según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos. El problema no solo estriba en el exceso de cantidad, sino también en el origen animal, cuyo abuso provoca consecuencias nocivas para la salud como el incremento del colesterol y diferentes enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal
- Leche y derivados lácteos. Las proteínas lácteas presentan una alta digestibilidad y valor biológico, por lo que se definen como proteínas de alta calidad. Aportan ácidos linoleico y linolénico, que se consideran nutrientes esenciales y tienen un papel fundamental en el sistema nervioso y en el control del colesterol. Contienen vitaminas B12, B2, B1, B3 y vitamina A.
- Pescados: Salmón, arenque, atún, bacalao, trucha… Son una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
- Huevo. Además de ser rico en vitaminas del grupo A y B, contiene minerales como el hierro y posee una elevada cantidad de aminoácidos esenciales. Por lo que sus proteínas se consideran de alto valor biológico.
- Carnes: ternera, cerdo, cordero, pavo, lomo y pollo. Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Aporta en mayor proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina. La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal
Las proteínas de origen vegetal son necesarias para nuestro organismo. Es cierto que muchos vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales o los proporcionan en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumiendo una combinación de ingredientes es posible ingerir proteínas de alta calidad.
- Soja. Según la FEN, aporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
- Seitán. Elevado contenido en proteínas vegetales, en concreto 24 gramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos y lentejas. No solo son una excelente fuente de energía y fibra, también de proteínas vegetales. Estas legumbres son básicas de la dieta mediterránea.
- Quinoa. Este pseudocereal puede presumir de tener numerosas propiedades nutricionales. Además, posee los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se constituye como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
- Semillas de chía. Proporcionan fibra y ácidos grasos omega 3. Además, contienen un alto contenido en proteínas vegetales.
- Frutos secos. Poseen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. Las almendras, los pistachos, las nueces y las avellanas son las más generosas.
Una receta rica en proteínas: Frittata de espinacas, champiñones Portobello y queso ahumado Central Lechera Asturiana
Ingredientes (4 personas):
- 400 g champiñones portobello
- 200 g espinaca fresca baby
- 1 puerro
- 4 huevo grande
- 50 ml Suprema Central Lechera Asturiana
- 50 g queso ahumado Central Lechera Asturiana
- 3 cucharadas de Aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
- Comenzaremos precalentando el horno a 150 grados con calor arriba y abajo.
- Después engrasamos un molde redondo de unos 23 centímetros de diámetro con unas gotas de aceite, y forramos su base con papel de horno. En una sartén ponemos el aceite a calentar y salteamos los ajos picados, así como el puerro cortado en rodajas finas.
- Añadimos los champiñones portobello picados en trozos, y los cocinamos hasta que estén casi tiernos. Añadimos los brotes de espinacas y los salteamos con el resto de las hortalizas durante cinco minutos.
- En un bol batimos los huevos con un pellizco de sal, añadimos el queso ahumado Central Lechera Asturiana, la leche y añadimos las verduras salteadas.
- Pasamos la mezcla al molde y horneamos durante 30 minutos o hasta que se vea la mezcla cuajada.
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¡Que aproveche!