Ejercicio, nutrición y sueño son las bases sobre las que descansa nuestro bienestar. En esta triada básica para la salud, los alimentos ricos en melatonina y triptófano facilitan la calidad del sueño. Especialmente a la hora de la cena debemos elegir qué comer antes de dormir, ya que ciertas sustancias favorecerán que nos levantemos mucho más en forma.
¿Por qué tomar alimentos con triptófano y melatonina?
Hacer ejercicio, reducir el estrés y mantener una rutina ciertamente nos ayudan a descansar. Como en todos los asuntos relacionados con la salud, la nutrición también juega un papel importante. No es infrecuente, por tanto, incluir alimentos con triptófano para dormir y equilibrar el estado de ánimo. Pero ¿qué es el L-triptófano?
Nuestro organismo depende de los aminoácidos para producir proteínas y ganar masa muscular. También son vitales para la regulación de las funciones inmunitarias, metabólicas y cerebrales. El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales para la supervivencia e interviene en la liberación de la serotonina y la melatonina. Esta última, se encuentra en las células y funciona como un neurotransmisor que regula el ciclo de vigilia y sueño. Dado que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo los aminoácidos, debemos obtenerlos de la dieta. Así, alimento y sueño se interrelacionan con el fin de que podamos dormir 8 horas y fomentar el crecimiento muscular.
Cuáles son los mejores alimentos para conciliar el sueño
Los alimentos con melatonina para dormir estimulan su segregación, la cual comienza por la tarde. Por su parte, los beneficios del triptófano son importantes y se dan de forma diversa. Destaca por ser el precursor de la serotonina, hormona reguladora del estado de ánimo, además de ser facilitador de la síntesis de melatonina.
A partir de los 35 años el nivel de melatonina disminuye de manera natural, aunque también ocurre por el consumo de ciertos medicamentos como los ansiolíticos. En todo caso, podemos aprovecharnos de los beneficios de la melatonina a través de la nutrición.
Estos son 10 grupos de alimentos ricos en melatonina y triptófano:
- Lácteos. La leche, el yogur y el queso (en dosis moderadas) son productos que contienen tanto triptófano como calcio, mineral que ayuda al cerebro a producir melatonina.
- Pescado azul. El salmón y el atún son ricos en triptófano. Sus ácidos grasos omega 3 y los minerales como el magnesio y zinc se precisan para la síntesis de la serotonina. Todos estos nutrientes son una aportación saludable cuando se tiene la sensación de una falta energía para entrenar o la fatiga deportiva nos desmotiva.
- Frutos secos, legumbres y semillas. La soja es uno de los alimentos que más triptófano contiene. Otras opciones son los anacardos, pistachos y las almendras, al igual que las pipas de calabaza y girasol, y semillas como el lino y el sésamo.
- Verduras. Las de hoja verde, como los berros, el brócoli y espinacas contienen una considerable presencia de triptófano y melatonina.
- Huevos. Un huevo duro grande proporciona 6,3 gramos de proteína y el 27 % de la cantidad de triptófano recomendada por día.
- Carnes blancas. 100 gr de pollo aporta unos 200 mg de triptófano, cantidad similar a la del pavo.
- Fruta. Destaca el plátano, rico en magnesio y vitamina B6, la cual facilita la producción de serotonina, caso parecido al del kiwi y la piña. Las cerezas poseen un alto contenido de melatonina.
- Avena. Una taza de este cereal cocido contiene 150 mg de triptófano.
- Chocolate negro. El cacao puro aporta cantidades notables de triptófano, 290 mg por 100 g de producto.
- Espirulina. Uno de los principales componentes de esta alga es el triptófano.
No solo conseguiremos mejorar el descanso a través de alimentos ricos en melatonina y triptófano. Estos componentes resultan, asimismo, de gran utilidad para comprender el papel del sueño en la salud mental y física.