Las sentadillas son uno de los ejercicios estrella de cualquier sala de musculación, porque son las reinas absolutas para lograr fortalece tus piernas y tonificar tus glúteos.
Si tu objetivo es lograr unos glúteos más redondeados y desarrollados, te damos algunos consejos y te explicamos cuáles son las variantes que más se centran en este grupo muscular, porque sí: las sentadillas son tus aliadas perfectas para conseguirlo.
¿Qué músculos del glúteo trabaja la sentadilla?
En la variedad está el gusto, o eso dicen, y en este caso, además de en nuestras clases de GAP, en las sentadillas encontrarás varias variantes que te ayudarán a lograr un culo más fuerte. Pero, cada una de estas versiones de este popular ejercicio inciden en una parte u otra de nuestro glúteo.
Pero antes de centrarnos únicamente en fortalecer nuestro glúteo, no debemos restarles valor a las sentadillas, un movimiento básico en cualquier rutina de fuerza, ya que nos ayuda a trabajar el tren inferior de una manera muy completa, potenciando también el glúteo mayor, nuestro gran objetivo.
Pero, aunque es el más voluminoso, no solo trabajamos el glúteo mayor, sino que también se ven implicados los glúteos menor y medio, puesto que son los músculos responsables de extender y estabilizar las caderas. ¿Quieres saber qué tipo de sentadilla es mejor para los glúteos? Sigue leyendo porque con estos seis ejercicios te enseñamos cómo trabajar glúteos con este ejercicio.
Qué tipo de sentadilla es mejor para glúteos
Unos glúteos grandes y tonificados deben ir acompañados de unas piernas firmes y trabajadas y un corte fuerte. Con las sentadillas conseguimos de manera completa la musculatura del tren inferior para obtener esos resultados, pero no te quedes solo con las sentadillas clásicas, ya que están han evolucionado en variantes con las que trabajar a la perfección nuestro glúteo:
- Sentadilla clásica: aunque ya hemos dicho que existen variantes a este ejercicio, no debemos menospreciar la sentadilla clásica. Es fundamental para adquirir previamente la mejor técnica de las sentadillas y poder avanzar de manera eficiente en las siguientes variantes y, obviamente, trabaja nuestro glúteo a la perfección.
- Ejecución: De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros y desciende hasta la altura de tus rodillas. Vuelve a la posición de inicio.
- Sentadilla sumo: El nombre de esta sentadilla nos da una pista de cómo debemos ejecutarla. En este caso, las piernas se colocan mucho más abierta, consiguiendo concentrar el trabajo en la cara interna de ellos muslos y el glúteo.
- Ejecución: en este ejercicio situamos los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombres y colocamos las puntas de los pies apuntando hacia el exterior. Si añadimos peso a este ejercicio, se puede utilizar una pesa rusa o mancuerna que agarraremos con los brazos totalmente extendidos en el centro. Bajaremos la cadera hasta la altura de las rodillas y subiremos.
- Sentadilla búlgara: para esta variante de la sentadilla a una pierna, debemos tener ya bastante práctica en este ejercicio, ya que es muy importante ejecutarla bien técnicamente y evitar cualquier tipo de lesión por un incorrecto gesto.
- Ejecución: sitúate a un paso de un banco de pesas, de espaldas a él, apoya una pierna en el banco sobre el empeine del pie, de manera que al bajar la cadera realices un gesto similar a una zancada. Cuando bajes, la pierna que está apoyada en el suelo debe formar un ángulo de 90º grados. Si vas a realizarlo con carga, coge las mancuernas repartiendo el peso a ambos lados con los brazos extendidos paralelos al cuerpo.
- Sentadilla profunda: en este ejercicio realizamos la sentadilla con la que sobrepasamos el ángulo de 90º grados con las rodillas cuando bajamos. Esta variante activa más los glúteos, pero también tiene algo más de dificultad técnica.
- Ejecución: en posición de la sentadilla clásica, con los pies a la anchura de los hombros, bajamos la cadera por debajo de las rodillas, pero presta atención a que tus talones no se despeguen del suelo al bajar.
- Globet squat: en este caso, la ejecución es igual que la sentadilla profunda, pero añadimos la carga de una pesa rusa, añadiendo un mayor trabajo sobre nuestros glúteos.
- Ejecución: en posición de sentadilla clásica, sujeta la pesa a la altura del pecho, pegándola a él. Desciende hasta la posición de cuclillas con la espalda recta, por debajo de los 90º grados, y regresa a la posición inicial. No olvides vigilar que no se despeguen tus pies del suelo.
- Sentadilla con salto: una de las sentadillas más empleadas en las rutinas de tipo HIIT, trabaja la fuerza añadiendo un poquito de intensidad también a tu metabolismo.
- Ejecución: como dice su nombre, combina una sentadilla profunda con un salto, por lo que la posición será como en este ejercicio, pero, cuando llegamos al máximo grado de flexión, tomas impulso y das un salto ayudándote de los brazos. Puede realizarse con carga, pero debes saber ejecutarla muy bien.
Así que ya sabes, si quieres conseguir unos glúteos tonificados y con más volumen, da un paso más allá de la sentadilla clásica y empieza a práctica las variantes que te hemos dejado en el post.
